Tevgerên HIIT (Perwerdehiya Navbera Hêzdar a Bilind) ji ber bandoriya xwe di şewitandina kaloriyan de, başkirina fitara dil û damaran, û şewitandina rûnê de populerbûnek bi dest xistin.Bi tevheviyek ji teqînên tund ên werzîşê û demên başbûnê yên kurt,Jê bazdan Xebatên HIIT rêbazek perwerdehiya dem-karker û dijwar pêşkêşî dikin.Di vê gotarê de, em ê cûrbecûr xebatkarên HIIT-ê yên jump rope vekolînin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn rûn birijînin, metabolîzmê zêde bikin û bigihîjin armancên xweya fitnessê.
1. Xebata Navbera 10-20-30:
Vê xebata navberê li ser bingeha têgeha hêdî hêdî zêdekirina giraniya werzîşê ye.Bi germbûnek dest pê bikin û du hûrdeman bi bazdanek nerm bi bazdanekê ve bavêjin.Dûv re, di navbera sê tundiyên cihêreng de biguhezînin: 10 çirke bazdanên kêm-tentîf, 20 çirke bazdan bi tundiya navîn, û 30 çirke bazdanên bi hêz.Vê dewrê bi tevahî 5-10 geryan dubare bikin, li gorî asta fitnessa we.Bi bazdana bi lezek hêdî ji bo du deqeyan bi sarbûnek biqedînin.
2. Tabata Jump Rope:
Protokola Tabata rêbazek perwerdehiya HIIT-ê ya populer e ku ji 20 saniyeyên werzîşê yên dijwar û li dû 10 saniyeyan bêhnvedanê pêk tê.Di vê xebata bazdanê ya Tabata de, yek guhertoya werzîşê ya wekî du-bin an çokên bilind hilbijêrin.Werzîşê bi hewldana herî zêde 20 saniyeyan, li dûv 10 saniyeyan bêhnvedanê pêk bînin.Vê dewrê bi tevahî 8 geryan, bi qasî 4 hûrdeman dubare bikin.Vê xebata kurt lê zirav dê we hîs bike enerjî û qelewbûnê bişewitîne.
3. Xebata Pyramîdê:
Xebata pîramîdê zêdekirin û kêmkirina dirêjahiya demên werzîşê di nav her dor de vedihewîne.Bi 30 saniyeyan bazdana belanê ya bi şiddetek nerm dest pê bikin, li dûv re jî 10 çirke bêhna xwe bidin.Dûv re, dirêjahiya her gerê bi 45 saniyeyan, 60 çirkeyan û 75 çirkeyan zêde bikin, di navbera her gerê de 15 çirke bêhna xwe bidin.Gava ku hûn gihîştin 75 çirkeyan, dest bi kêmkirina dirêjahiyê bi heman şêwazê bikin heya ku hûn dîsa bigihîjin 30 çirkeyan.Vê pîramîdê bi tevahî 3-5 geryan dubare bikin.
4. EMOM (Her deqîqe li ser deqîqe):
Xebatên EMOM ji we re dişoxilînin ku hûn di nav hûrdemek de mîqdarek xebatê biqedînin, û ew dike rêbazek perwerdehiyê ya bikêr û zirav.Ji bo vêJê bazdan Xebata EMOM-ê, du temrînên bazdanê hilbijêrin, wek yek-bin û du-bin.Bi 40 yek-bindestan dest pê bikin, li dûv 5 du-bin.Vê rêzê di nav deqîqeyek de temam bikin, û dema mayî wekî bêhnvedanê bikar bînin.Vê gavê bi tevahî 10-15 hûrdeman dubare bikin, hejmara dubareyan li gorî asta fitnessa xwe rast bikin.
5. Navberên bi temrînên giraniya laş:
HevgirêdanJê bazdan navberên bi temrînên giraniya laş ji bo xebatek tev-laş ku rêjeya dilê we bilind dike û masûlkeyên we çêdike.Alternatîf di navbera 30 saniyeyan de bazdana bi belan a tund û 30 saniye temrînên giraniya laş ên mîna squats, push-up, burpees, an çiyageran.Vê dorpêçê bi tevahî 10-15 hûrdem dubare bikin, hem bîhnfirehiya dil û damar û hem jî hêza masûlkeyê dijwar bikin.
Xelasî:
Jê bazdan Xebatên HIIT rêgezek pir bi bandor û bikêrhatî pêşkêşî dike ku qelew bişewitîne, şiyana dil û damar çêtir bike, û bigihîje armancên xwe yên fitness.Ma hûn teqînên navberê yên bilez, protokolên Tabata, dersên pîramîdê, danişînên EMOM-ê, an jî bi temrînên giraniya laş çerxên bazdanê hilbijêrin, ev xebat dê sînorên we bişkînin û ji we re bibin alîkar ku hûn encamên çêtirîn bi dest bixin.Mîna her werzîşê, her gav pêşî li forma rast bidin, berî her werzîşê xwe germ bikin, û guh bidin laşê xwe.Amade bibin ku ter bikin, şewatê hîs bikin, û ji feydeyên dersên HIIT-ê yên bazdanê sûd werbigirin dema ku hûn berbi xweyek maqûl û tendurist dixebitin.
Dema şandinê: Nov-30-2023