Werzîşên HIIT (Trajnên Navberî yên Bi Şiddeta Bilind) ên li ser bazdana bi têl ji ber bandorkeriya xwe di şewitandina kaloriyan, baştirkirina fîtnesa kardiovaskuler û şewitandina rûnê de populerbûnek bi dest xistine. Bi tevliheviya werzîşên dijwar û demên başbûnê yên kurt,Li ser têlê bazdanê Werzîşên HIIT rêbazeke perwerdehiyê ya dem-bandor û dijwar pêşkêş dikin. Di vê gotarê de, em ê cûrbecûr werzîşên HIIT-ê yên li ser bazdana bi têlan vekolin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn rûn bişewitînin, metabolîzmayê zêde bikin û bigihîjin armancên xwe yên fitnessê.
1. Werzîşa Navbera 10-20-30:
Ev rahênana navberê li ser bingeha têgeha zêdekirina gav bi gav a şiddeta rahênanê ye. Bi germkirinê dest pê bikin û bi bazdana li ser têlê bi leza navîn bo du deqeyan. Piştre, di navbera sê şiddetên cûda de bi dorveger: 10 saniye bazdanên bi şiddeta nizm, 20 saniye bazdanên bi şiddeta navîn, û 30 saniye bazdanên bi şiddeta bilind. Vê çerxê bi tevahî 5-10 doran dubare bikin, li gorî asta tenduristiya xwe. Bi bazdana bi leza hêdî bo du deqeyan bi sarbûnê biqedînin.
2. Ripa Tabata:
Protokola Tabata rêbazeke perwerdehiya HIIT a populer e ku ji 20 saniye werzîşa dijwar û dû re 10 saniye bêhnvedanê pêk tê. Di vê werzîşa bazdana li ser têla Tabata de, guhertoyek werzîşê hilbijêrin wek du-jêr an jî çokên bilind. Werzîşê bi hewldana herî zêde 20 saniye pêk bînin, dû re 10 saniye bêhnvedanê bikin. Vê çerxê bi tevahî 8 doran dubare bikin, ku wekhevî 4 hûrdeman e. Ev werzîşa kurt lê dijwar dê we enerjîk bike û rûnê bişewitîne.
3. Temrîna Pîramîdê:
Werzîşa pîramîdê zêdekirin û kêmkirina dema werzîşê di her gerê de vedihewîne. Bi 30 saniye bazdana li ser têlê bi şîddeteke navîn dest pê bikin, dû re bêhnvedaneke 10 saniyeyî bikin. Piştre, dema her gerê bigihînin 45 saniye, 60 saniye û 75 saniyeyan, bi bêhnvedaneke 15 saniyeyî di navbera her gerê de. Gava ku hûn bigihîjin 75 saniyeyan, dest bi kêmkirina demê bi heman şêwazê bikin heta ku hûn dîsa bigihîjin 30 saniyeyan. Vê pîramîdê bi tevahî 3-5 geran dubare bikin.
4. EMOM (Her Deqeyekê):
Rahênanên EMOM we teşwîq dikin ku hûn di nav deqeyekê de mîqdarek diyarkirî ya kar temam bikin, ev yek jî wê dike rêbazek perwerdehiyê ya bi bandor û dijwar. Ji bo vê yekêLi ser têlê bazdanê Di werzîşa EMOM de, du werzîşên li ser têlên bazdanê hilbijêrin, wek yek-bin û du-bin. Bi 40 yek-bin dest pê bikin, dû re jî 5 du-bin. Vê rêzê di nav deqeyekê de temam bikin, û dema mayî wekî bêhnvedan bikar bînin. Vê çerxê bi tevahî 10-15 deqeyan dubare bikin, hejmara dubareyan li gorî asta tenduristiya xwe rast bikin.
5. Navberên bi Tetbîqatên Giraniya Laş re:
HevgirêdanLi ser têlê bazdanê navberên bi werzîşên giraniya laş re ji bo werzîşek tevahî laş ku rêjeya lêdana dilê we bilind dike û masûlkeyan şekil dide. Di navbera 30 saniyeyan bazdana bi têlê ya dijwar û 30 saniyeyan werzîşên giraniya laş ên wekî squats, push-ups, burpees, an jî hilkişîna çiyayan de alternatîf bikin. Vê çerxê bi tevahî 10-15 hûrdeman dubare bikin, hem berxwedana kardiovaskuler û hem jî hêza masûlkeyan biceribînin.
Xelasî:
Li ser têlê bazdanê Werzîşên HIIT rêyek pir bi bandor û bikêrhatî pêşkêş dikin ji bo şewitandina rûn, baştirkirina werzîşa kardiovaskuler û gihîştina armancên werzîşa we. Çi hûn teqînên navberê yên bilez, protokolên Tabata, werzîşên pîramîd, danişînên EMOM, an jî çerxên bazdana bi têlên bazdanê bi werzîşên giraniya laş hilbijêrin, ev werzîş dê sînorên we derbas bikin û ji we re bibin alîkar ku hûn encamên çêtirîn bi dest bixin. Wekî her werzîşê, her gav forma rast bidin pêşiyê, berî her werzîşê germ bibin û guh bidin laşê xwe. Amade bin ku xwêdanê bidin, şewitandinê hîs bikin û ji feydeyên werzîşên HIIT ên bi têlên bazdanê kêfê bistînin dema ku hûn ji bo xweyek saxlemtir û tenduristtir dixebitin.
Dema weşandinê: 30 Mijdar-2023