Bikaranîna yekband berxwedandikare têra xwe teşwîqê bide masûlkeyên hip û lingan.Ji we re hêsantir bikin ku hûn hêza lingên jêrîn zêde bikin û bi bandor performansa sprintkirinê çêtir bikin.Perwerdehiya lingên jêrîn ên bandê elastîk dikarin deh tevgerên jêrîn binav bikin.Werin em bi hev re fêr bibin!
1. pişta lunge squat
Banda berxwedanêPratîka "paşvekêşana lunge" bikin, yek dawiya wê bi tiştek sabît ve, dawiya din jî li dora kemberê were girêdan.Berî ku çalakî dest pê bike, pê ewle bine ku bendava berxwedanê di rewşek rast de dirêjkirî ye.Bi vî rengî, hêz dikare li ser gluteus medius were berhev kirin.
2. Bi yek lingî çikandin
"Squat yek-ling" bi taybetî bandorek erênî li ser xurtkirina masûlkeyên gluteal û başkirina hêza lingên jêrîn dike.Û bêtir pêşîlêgirtin, da ku ji hevsengiya hêza masûlkeyê li her du aliyên rewşê dûr nekevin.Lê pir caran ji ber ku dijwarî pir zêde ye, nizanin ka meriv çawa dest bi pratîkê dike, û gelek perwerdekar ew paşguh kirin.
Di vê demê de, hûn dikarin bikar bîninbendên berxwedanêji bo alîkariyê û kêmkirina zehmetiyê.Dê dawiya yek bi cîhek bilind ve were girêdan, destên xwe li dawiya din bigire.Di destpêkê de, hûn dikarin destikên xwe li dora çend zivirên din bipêçin da ku ji feydeyên arîkariya mezintir bistînin.Her ku hêz zêde dibe, hingê hêdî hêdî bandê berxwedanê dirêj bikin û rehet bikin.Heya ku di dawiyê de nekare bêalîkarî temam bike.
3. lingê kulîlk - pira hip
Tevgerên ling û pira hipê bi hev re bikin da ku glûtên dorsal û hemstrings bi tevahî teşwîq bikin.Ji bo pratîkê, yek dawiya wê girêdinband berxwedanli ser pêçekê bike û dawiya din li dora çokê pêça.Dûv re hinekî bandê berxwedanê ji lengerê dûr bixin û wê di pozîsyonek rûkê de amade bikin.
Pêşî, çokê xwe xwar bikin da ku lingek kulmek temam bibe.Dûv re girêka hipê dirêj bikin û hipê bixin jor da ku pirek hipê temam bikin.Di dawiyê de, dîsa çokê dirêj bikin û temrîn dubare bikin.
4. Berfirehkirina lingê paşdemayî
Tevgera "dirêjkirina lingê paşverû" dikare di heman demê de gluteus dorsal û hamstrings, ku du komên sereke yên masûlkeyên lingê jêrîn in, teşwîq û xurt bike.
Rawestîninband berxwedanli cihekî bilind, ji bo ku çokê xwe xwar bike, lingek li ser sekna banda berxwedanê amade ye.Dûv re girêkên çok û hipê bi hevdemî dirêj bikin da ku bandê berxwedanê dirêj bikin û dûr bixin.Li binî, çokên çokê û hipê divê bi tevahî werin dirêj kirin.
Pêşî, çokê xwe xwar bikin da ku lingek kulmek temam bibe.Dûv re girêka hipê dirêj bikin û hipê bixin jor da ku pirek hipê temam bikin.Di dawiyê de, dîsa çokê dirêj bikin û temrîn dubare bikin.
5. Squat perçe-lingê Bulgarî
Bi karanîna dumbbells, barbells, û giraniyên din ên belaş ji bo pratîkkirina "squat-ling-squat" ya Bulgarî, pir caran berxwedana jêrîn ya herî mezin e.Bi bilindbûnê re berxwedan gav bi gav kêm bû.
Berevajî rast e dema ku bi lingê pêşiyê di nîvê lingê de pratîk dikeband berxwedanû bi herdu destên xwe her du serê xwe digire.Ev çalakî di serî de xwedî berxwedana herî xurt e.Ger şert û mercên we hebin, hûn dikarin bi her du destan û dumbbelan jî hewl bidin ku bandê berxwedanê bigirin.
6. ling û dirêjkirin
Wekî ku em hemî dizanin, "pêkhatin û dirêjkirina lingê amûrê" ji bo perwerdekirin û bihêzkirina çarçikan tê bikar anîn.Dema ku bendên berxwedanê têne bikar anîn, 2 rê hene ku heman bandorek, an jî hê bêtir îdealtir bikin.
Pêşîn, yek dawiya bendera berxwedanê bi pêçekê ve û dawiya din jî bi çokê ve girêdin.Bala xwe bidin ser çîçek û dirêjkirina çokê di cîh de.Dûv re lihevhatina zexm a çarçikan biceribînin.Piştre, destên xwe vekin û pêl pê bikinband berxwedanbi herdu çokan pêçayî.Laşê xwe di pozîsyonek piştgirî ya nerm de bihêlin.Ji ber vê yekê çokê xwe bizivirînin, da ku ling û çalakiya dirêjkirinê simul bikin.
7. Pira hipê ya beqê
"Pira hipê ya beqê" ne tenê dikare xurtkirina hipê teşwîq bike, lê di heman demê de "koma masûlkeya zivirîna derveyî ya hipê" ya ku me paşguh kiriye jî perwerde dike.
Qet bikeband berxwedanbike 2 derdor û li dora serê çokê pêça.Dûv re bi lingên xwe bi hev re û çokên revandinê amade bikin.Dema ku çîpên xwe berbi lûtkeyê dikişînin, ji bo bîskekê bisekinin.Çokên xwe bi xurtî ber bi derve de bihêlin da ku bandê berxwedanê bikişîne.
8. Single-leg Romanian zehmet pull
Bi kar tîninband berxwedanji bo pratîkkirina yek-lingê pull Romanian.Dîsa, yek dawiya xwe li cihê xwe bigire û dawiya din bi destên xwe bigire.Bala xwe bidinê ku bi tevahî movika hipê ya li lûkê dirêj bikin û berxwedana ku ji hêla bandê ve tê meşandin derxînin.Ger laş bêîstîqrar be, lingê din dikare bi tiliya tiliyê were xistin da ku arîkariya hevsengiyê bike.
9. Rakirina lingê berevajî
Yek dawiya wê rawestîninband berxwedanli ser serê xwe û dawiya din li dora lingê xwe bipêçin.Werzîş, çokê xwe yê hevdemkirî, 2 girêkên mezin, bandê berxwedanê dê paşde were kişandin.Ew mîna bilindkirina lingê berevajî xuya dike.Bi vî rengî xurtkirina giştî ya masûlkeyên hip û lingê teşwîq dike.
10. Yek-lingê gavê
Pêngava yek lingê danasîna klasîk a tevgerên perwerdehiya laşê jêrîn e.Li gorî dumbbelên bi destan, yênband berxwedandikare di lûtkeyê de, berxwedana herî dijwar a masûlkeyê be.Ew lemlateyan celebek teşwîqek nû dide!
Dema şandinê: Feb-17-2023