Bi karanîna yekêbenda berxwedanêdikare têra xwe teşwîqê bide masûlkeyên ran û lingan. Ji bo we hêsantir bike ku hûn hêza lingên jêrîn zêde bikin û performansa bazdanê bi bandor baştir bikin. Perwerdehiya benda elastîk a lingên jêrîn dikare ji deh tevgerên jêrîn re were vegotin. Werin em bi hev re fêr bibin!
1. squat li paş ve
Benda berxwedanêpratîka "back lunge squat" bikin, yek serî wê bi tiştekî sabît ve were girêdan, serê din jî li dora kemerê. Berî ku çalakî dest pê bike, pê ewle bin ku benda berxwedanê bi rêkûpêk hatiye dirêjkirin. Bi vî rengî, hêz dikare li ser gluteus medius were kom kirin.
2. Çûtîna bi yek lingî
"Squat-a yek-lingî" bandorek erênî li ser xurtkirina masûlkeyên gluteal û baştirkirina hêza lingên jêrîn dike. Û bêtir pêşîlêgirtin, da ku ji nehevsengiya hêza masûlkeyan li her du aliyan dûr bikevin. Lê pir caran ji ber ku zehmetî pir zêde ye, nizanin ka meriv çawa dest bi pratîkê bike, û gelek rahêneran ew paşguh kirin.
Di vê navberê de, hûn dikarin bikar bîninbendên berxwedanêji bo peydakirina alîkariyê û kêmkirina zehmetiyê. Seriyek wê bi cihekî bilind ve were girêdan, dest serê din digirin. Di destpêkê de, hûn dikarin çend zivirînên din li dora lepên xwe bipêçin da ku sûdê ji alîkariya mezintir werbigirin. Her ku hêz zêde dibe, hingê hêdî hêdî benda berxwedanê dirêj bikin û rehet bikin. Heta ku di dawiyê de hûn dikarin bêyî alîkariyê temam bikin.
3. lingê pêçayî - pira ranê
Temrînên lingên pêçayî û pira ranan bi hev re bikin yek da ku masûlkeyên pişta glutes û masûlkeyên paş ran bi tevahî teşwîq bikin. Ji bo pratîkê, dawiya masûlkeyê girêdin.benda berxwedanêbi amûrekê ve girêdin û serê din li dora çokê bipêçin. Piştre benda berxwedanê hinekî ji lengerê dûr bixin û di pozîsyona razayî de amade bikin.
Pêşî, çokê xwe bitewînin da ku yek lingê xwe biqedînin. Piştre movika ranê dirêj bikin û ranê ber bi jor ve bikişînin da ku pira ranê temam bikin. Di dawiyê de, çokê xwe dîsa dirêj bikin û tetbîqatê dubare bikin.
4. Dirêjkirina lingê paşve
Tevgera "dirêjkirina lingê paşve" dikare masûlkeyên gluteus û paş çokan jî, ku du komên masûlkeyên lingên jêrîn ên sereke ne, teşwîq bike û xurt bike.
Rawestînebenda berxwedanêLi cihekî bilind, ji bo çokê xwe ber bi jor ve bitewînin, yek lingê xwe li ser pozîsyona benda berxwedanê amade bikin. Piştre, movikan çok û ran bi hevdemî dirêj bikin da ku benda berxwedanê dirêj bikin û dûr bixin. Li jêr, divê movikan çok û ran bi tevahî dirêj bibin.
Pêşî, çokê xwe bitewînin da ku yek lingê xwe biqedînin. Piştre movika ranê dirêj bikin û ranê ber bi jor ve bikişînin da ku pira ranê temam bikin. Di dawiyê de, çokê xwe dîsa dirêj bikin û tetbîqatê dubare bikin.
5. Squatkirina lingên parvekirî yên Bulgarî
Bi karanîna dumbbells, barbells, û giraniyên din ên azad ji bo pratîkkirina "squat-a lingên parvekirî yên Bulgarî", pir caran berxwedana binî ya herî mezin e. Bi hilkişînê re, berxwedan hêdî hêdî kêm dibe.
Dema ku lingê pêşiyê di nîvê masûlkeyê de tê pratîkkirin, berevajî vê rast e.benda berxwedanêû her du seriyên wê bi her du destan bigirin. Ev çalakî li jor berxwedana herî xurt nîşan dide. Ger şert û mercên we hebin, hûn dikarin hewl bidin ku benda berxwedanê bi her du destan û dumbbellan bigirin.
6. xwarbûn û dirêjkirina lingan
Wekî ku em hemî dizanin, "çûkkirin û dirêjkirina lingê amûrê" ji bo perwerdekirin û xurtkirina masûlkeyên çarçik tê bikar anîn. Dema ku bendên berxwedanê têne bikar anîn, 2 rê hene ku heman bandorek, an jî hê îdealtir, were simulasyon kirin.
Pêşî, serê yek ji bendên berxwedanê bi çîtikekê ve girêdin û serê din jî bi çokê ve girêdin. Bala xwe bidin ser xwarbûn û dirêjkirina çokê di cihê xwe de. Piştre girjbûna dijwar a masûlkeyên çarçik biceribînin. Piştre, destên xwe vekin û pêl bikin.benda berxwedanêher du çokên xwe li dora wê pêçayî bihêlin. Laşê xwe di pozîsyoneke piştgiriyê ya çemkirî de bihêlin. Ji ber vê yekê çokê xwe çem bikin, da ku tevgera çemkirin û dirêjkirina lingan teqlîd bikin.
7. Pira ranê beqê
"Pira ranê beqê" ne tenê dikare xurtkirina ranê teşwîq bike, lê di heman demê de "koma masûlkeyên zivirîna derveyî ya ranê" jî perwerde dike ku me paşguh kiriye.
Bipêçebenda berxwedanêbikin du çember û li dora jorê çokê bipêçin. Piştre, lingên xwe bi hev re bidin dest û çokên xwe bi paş ve bigirin û xwe amade bikin. Dema ku hûn çokan ber bi lûtkeyê ve dikişînin, demekê rawestin. Çongên xwe bi tundî ber bi derve ve bipêçin da ku benda berxwedanê bipêçin.
8. Kişandina hişk a Romanî ya yek-lingî
Bi kar bînebenda berxwedanêji bo pratîkkirina kişandina Romanyayî ya yek lingî. Dîsa, yek serî li cihê xwe bigirin û dawiya din bi destên xwe bigirin. Bala xwe bidin ku movika ranê li jor bi tevahî dirêj bikin û berxwedana ku ji hêla bendê ve tê çêkirin dûr bixin. Ger laş nearam be, ji bo alîkariya hevsengiyê dikare li ser lingê din were lêdan.
9. Bilindkirina lingan berevajî
Dawîyekê daliqîninbenda berxwedanêser serê xwe rakin û serê din li dora çokê bipêçin. Temrîn, çokê hevdemî tewandin, ran 2 movikan mezin, benda berxwedanê dê dîsa were kişandin xwarê. Ew dişibihe bilindkirina lingê berevajî. Bi vî awayî xurtkirina giştî ya masûlkeyên ran û lingan teşwîq dike.
10. Gav bi gav bilindkirina yek lingî
Gaveke bi yek lingî destpêkek klasîk e ji bo tevgerên werzîşê yên laşê jêrîn. Li gorî dumbellên destan,benda berxwedanêdikare di lûtkeyê de be, berxwedana herî dijwar a li hember masûlkeyan. Ew cureyek cûda ya teşwîqek nû dide masûlkeyan!
Dema weşandinê: 17ê Sibatê 2023