Dirêjbûn çîçeka cîhana werzîşê ye: hûn dizanin ku divê hûn wiya bikin, lê çuqasî hêsan e ku hûn jê derbas bibin?Dirêjkirina piştî werzîşê bi taybetî hêsan hêsan e - we berê wextê xwe di werzîşê de razandiye, ji ber vê yekê gava ku werzîş qediya dev jê berde hêsantir e.
Lêbelê, gelo hûn diherikin, perwerdehiya hêzê an HIIT-ê dikin, hin dirêjkirina piştî karûbarê piştî çalakiyên weyên rojane dê hin feydeyên berbiçav bi xwe re bîne.Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku zanibin hene ka çima divê hûn piştî werzîşê dirêj bikin, kîjan dirêj hilbijêrin, û meriv çawa wiya herî bi bandor bike.
Jennifer Morgan, fîzototerapîstek werzîşê ya li Navenda Bijîjkî ya Wexner a Zanîngeha Dewleta Ohio, PT, DPT, CSCS, got: "Yek ji feydeyên dirêjkirina piştî werzîşê ev e ku hûn dikarin piştî ku masûlkeyên xwe bixebitin tevgera xwe baştir bikin.", Ji xwe re bêjin."Lêkolînên dirêjkirinê dikarin herikîna xwînê zêde bikin, astên oksîjenê zêde bikin, û bibin alîkar ku maddeyên xwarinê ji laş û masûlkeyên we re peyda bikin, û alîkariya rakirina bermahiyên metabolîk bikin da ku alîkariya pêvajoya başbûnê bikin."
Dirêjkirin wekî temrînek germkirinê divê li ser tevgerên dînamîkî, an yên ku kulmên mîna tevgerê tevdigerin, li şûna ku bi tenê bi tiliyên tiliyên xwe ve mijûl bibin, hûr bibe.Morgan got ku temrînên dirêjkirina dînamîk di heman demê de di heyama sarbûnê ya piştî werzîşê de jî arîkar in, ji ber ku ew dikarin di heman demê de gelek movik û masûlkeyan bimeşînin, ku dikare feydeyên mezintir ji we re bîne.
Lêbelê, dirêjkirina statîk di aramiya we de jî rolek dileyize ji ber ku ew dikare feydeyên livînê bîne, dibêje Marcia Darbouze, PT, DPT, xwedan Terapiya Just Move li Florida û hev-mêvandarê podcasta Keçên Astengdar Ku Hildikin.Darbouze got ku li gorî vekolînek li ser cûreyên dirêjkirinê ku di kovara Ewropî ya Physiology Applied de hatî weşandin, dirêjkirina statîk dikare rêza tevgera we zêde bike, û ji ber ku masûlkeyên we jixwe piştî werzîşê germ dibin, hêsantir e ku meriv xwe dirêj bike.
Ne girîng e ku hûn kîjan werzîşê hilbijêrin, dirêjkirina piştî werzişê girîng e: Hûn dixwazin ku hûn bêtir herikîna xwînê bi masûlkeyên ku we nû xebitandine bînin da ku ji nûvekirin û pêşîgirtina hişkbûnê re bibin alîkar, Morgan got.
Bifikirin ka kîjan masûlkeyên ku hûn di dema werzîşê de bikar tînin dikarin bibin alîkar ku hûn pêvajoya dirêjkirina weya piştî xebatê rêber bikin.Bifikirin ku hûn tenê reviyane.Morgan got ku girîng e ku meriv hemstrings (wek hamstrings), çarçik û lebatên hipê (pişkên zivirî yên ku êrîşî her duyên paşîn dikin) bimeşînin.Darbouze got, divê hûn jî pê ewle bin ku tiliya xwe ya mezin û golikê xwe dirêj bikin.
Erê, dema ku hûn perwerdehiya giraniyê dikin, hûn bê guman hewce ne ku piştî werzîşê dirêj bibin, Darbouze got: "Wezîşvanên hêzdar pir hişk in."
Piştî rakirina giraniyên ji bo laşê jêrîn, hûn ê bixwazin ku heman masûlkeyên laşê jêrîn tevbigerin: hamstrings, quadriceps, flexors hip, û golik.Darbouze got ku heke hûn di dema werzîşê de bêhevsengîyek bibînin - mînakî, ji we re dijwar e ku hûn bi têra xwe li milê rastê bizivirin - divê hûn bi taybetî bala xwe bidin devera ku dibe sedema pirsgirêka we.
Darbouze got ku ji bo perwerdehiya giraniya laşê jorîn, dirêjkirina dest, masûlkeyên pektoral (masûlkeyên sîngê), latîsimus dorsi (masûlkeyên piştê) û masûlkeyên trapezius (masûlkeyên ku ji pişta jorîn heya stûyê heya milan dirêj dibin) girîng e..
Dirêjkirina trapeziusê ji bo mirovên perwerdehiya hêzê pir girîng e, ji ber ku ew pir caran beşa jêrîn an navîn a trapeziusê diavêjin.Wê got: "Ev dibe sedem ku masûlkeyên trapeziusê yên jorîn pir teng bibin, û dê tenê bibe sedema ku laşê me hevsengiyê winda bike."(Zêdekirina xefikek hêsan tê de guhên xwe danîne ser milên xwe.)
Lêbelê, nîşeyek girîng ev e ku her çend balkişandina li ser deverên ku tengahî hîs dikin dikare bibe alîkar ku aramiya piştî werzîşê rêve bibe, di rastiyê de tengahî dibe ku ne pirsgirêka bingehîn be.
"Ger masûlkek zêde telafî bike, ew teng tê hesibandin ji ber ku hêza wê tune ku tiştek bike," Morgan got.Mînakî, her çi qas hûn dirêj bibin jî, lepikên hipê "teng" hîs dikin, ku dibe ku bi rastî kêmbûna hêza bingehîn nîşan bide, wê got.Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku pê ewle bin ku hûn bi têra xwe temrînên xurtkirinê li werzîşa rastîn zêde bikin, ne ku tenê hewl bidin ku paşê masûlkan dirêj bikin.
Morgan got ku bi îdeal, dirêjkirina weya piştî xebatê divê bi qasî germbûna we-5 heya 10 hûrdeman bidome.
Lê tiştek girîng a ku divê were bîra me ev e ku Darbouze got ku her rengek dirêjkirina piştî-xebatê ji tiştek çêtir e."Ne hewce ye ku hûn 20 hûrdeman li erdê bizivirin," wê got."Tevî ku hûn tenê tiştek bikin an jî 2 deqîqeyan ji bo kirina wê derbas bikin, ew yek tişt e."
Wekî ku ew her carê çiqas dirêj dike?Darbouze got ku heke hûn nû dest pê bikin, divê 30 saniye baş be, û her ku hûn jê aciz bibin, ew ê heya deqeyek an hêj bêtir bigire.
Gava ku hûn dirêj dibin hûn dikarin hin nerehetiyê hîs bikin, lê hûn ê çu carî kulmek an êşek giran hîs nekin.Dabz got, "Dema ku hûn dev ji dirêjbûnê berdin, divê hûn dev ji hîskirina tiştekî berdin."
"Ez pergalek ronahiya kesk-zer-sor bi dirêjkirinê bikar tînim," Morgan got."Di bin ronahiya kesk de, hûn tenê dirêjbûnê hîs dikin, êş tune ye, ji ber vê yekê hûn kêfxweş in ku dirêjkirinê bidomînin. Di ronahiya zer de, hûn ê di navbera 1 heya 4 de (pîvana nerehetiyê) cûreyek nerehetiyê hîs bikin, û Divê hûn bi hişyarî tevbigerin— — Hûn dikarin pêşde biçin, lê hûn naxwazin rewş xirabtir bibe. Ji 5 an jortir çiraya sor e ku hûn rawestin."
Her çend dirêjkirina herî baş a piştî-xebatê ya ku hûn hilbijêrin bi celebê werzîşê ya ku hûn temam dikin ve girêdayî ye, bernameya dirêjkirina jêrîn a Morgan bijarek pêbawer e ku hûn piştî bernameyek perwerdehiya hêza laşê tevahî biceribînin.
Tiştê ku hûn hewce ne: Heya ku giraniya we be, matek werzîşê jî heye ku tevgeran rehettir bike.
Rêzkirin: Her dirêjbûn ji 30 çirkeyan heya 1 hûrdeman tê domandin.Ji bo tevgerên yek-alî (yek-alî), li her alî heman demê bikin.
Nîşandana van kiryaran Caitlyn Seitz (GIF 1 û 5), rahênerek fitnessê ya komê û stranbêj-stranbêj li New Yorkê ye;Charlee Atkins (GIF 2 û 3), afirînerê CSCS, Le Sweat TV;û Teresa Hui (GIF 4) , niştecihê New Yorkê, zêdetirî 150 pêşbaziyên rê bezî.
Li ser her çar lingan dest pê bikin, destên xwe di bin milên xwe de û çokên xwe di bin lingên xwe de bixin.Bingeha xwe hişk bikin û pişta xwe sax bikin.
Destê xwe yê çepê li pişt serê xwe bi milê xwe yê çepê nîşan bide.Destên xwe bi nermî bixin destên xwe - zextê li ser û stûyê xwe nekin.Ev helwesta destpêkê ye.
Dûv re, berevajî bigerin û ber bi çep û jor ve bizivirin, da ku milên we ber bi tavan ve nîşan bidin.Ji bo çend saniyan bisekinin.
Vegere pozîsyona destpêkê.Vê çalakiyê ji 30 saniyeyan heta 1 hûrdemê bidomînin, û dûv re li aliyê din dubare bikin.
Gava ku hûn dest pê dikin ber bi rastê ve bizivirin, destê xwe yê çepê bikar bînin da ku ji erdê rakin û çokê xwe yê çepê bitewînin da ku hevsengiyê biparêzin.Divê hûn vê yekê di masûlkeyên pektora xweya rastê de hîs bikin.Her ku livdariya we zêde dibe, hûn ê karibin bêtir xwe dirêj bikin û laşê xwe dûr bixin.
Bi lingên hev re dest pê bikin.Bi lingê xwe yê çepê gavekî mezin bi pêş de bavêjin, we têxin pozîsyonek gemarî.
Çoka xwe ya çepê bitewînin, lingê xwe bidin, lingê xwe yê rastê rast bihêlin, û tiliyên xwe li erdê bihêlin, li pêşiya ranê xwe yê rastê hest bi dirêjbûnê bikin.
Destê xwe yê rastê bidin erdê û gava ku hûn destê xwe yê çepê ber bi tavan ve dirêj dikin, laşê xwe yê jorîn ber bi çepê ve bizivirînin.
Bi lingên xwe bi firehiya hipê û destên xwe li kêleka xwe rast rabin.Kevirê xwe bitewînin, destên xwe deynin erdê û çokên xwe bitewînin.
Destên xwe ber bi pêş ve bimeşin û têkevin palgeha bilind.Destên xwe li erdê bihêlin, destikên xwe di bin milên xwe de bihêlin, û koka we, çarçik û lingên we bi hev ve girêdayî ne.Ji bo saniyeyekê rawestin.
Li ser lingên xwe rûnin (bi qasî ku hûn dikarin) û ber bi pêş ve bizivirin, zikê xwe deynin ser ranên xwe.Destên xwe li ber xwe dirêj bikin û eniya xwe bidin erdê.Ji bilî çîp û qûnê, hûn ê vê dirêjbûna mil û piştê jî hîs bikin.
Dema şandinê: Tebax-23-2021