Dirêjkirin di cîhana werzîşê de rêbaza herî hêsan e: hûn dizanin ku divê hûn bikin, lê çiqas hêsan e ku meriv wê ji bîr bike? Dirêjkirina piştî werzîşê bi taybetî hêsan e ku meriv bike - we berê dem di werzîşê de veberhandiye, ji ber vê yekê gava werzîş qediya hêsantir e ku meriv dev jê berde.
Lêbelê, çi hûn bazdin, perwerdehiya hêzê bikin, çi jî HIIT bikin, hin dirêjkirinên piştî werzîşê piştî çalakiyên we yên rojane dê hin feydeyên berbiçav bi xwe re bîne. Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku bizanibin ka çima divê hûn piştî werzîşê dirêj bikin, kîjan dirêjkirinê hilbijêrin, û meriv çawa wê bi bandortirîn awayî bike heye.
Jennifer Morgan, fîzyoterapîsteke werzîşî li Navenda Bijîşkî ya Wexner a Zanîngeha Dewleta Ohio, PT, DPT, CSCS, got: "Yek ji feydeyên dirêjkirinê piştî werzîşê ev e ku hûn dikarin piştî werzîşa masûlkeyên xwe tevgera xwe baştir bikin." Ji xwe re bêje. "Temrînên dirêjkirinê dikarin herikîna xwînê zêde bikin, asta oksîjenê zêde bikin, û bibin alîkar ku xurek ji laş û masûlkeyên we re peyda bibin, û bibin alîkar ku bermahiyên metabolîk werin rakirin da ku alîkariya pêvajoya başbûnê bikin."
Dirêjkirin wekî werzîşek germkirinê divê li ser tevgerên dînamîk, an jî yên ku tevgerên mîna kurmên gilover dihewînin, bisekine, ne ku tenê destdana tiliyên lingên we. Morgan got ku werzîşên dirêjkirina dînamîk di dema sarbûnê de piştî werzîşê jî alîkar in, ji ber ku ew dikarin di heman demê de gelek movik û masûlkeyan werzîş bikin, ku ev dikare feydeyên mezintir bîne we.
Lêbelê, dirêjkirina statîk di aramiya we de jî rolek dilîze ji ber ku ew dikare feydeyên tevgerê bîne, dibêje Marcia Darbouze, PT, DPT, xwediya Just Move Therapy li Florîdayê û hev-pêşkêşvana podcasta Disabled Girls Who Lift. Darbouze got ku li gorî nirxandinek li ser celebên dirêjkirinê ku di Kovara Ewropî ya Fîzyolojiya Bikaranînî de hatî weşandin, dirêjkirina statîk dikare rêza tevgera we zêde bike, û ji ber ku masûlkeyên we piştî werzîşê germ in, hêsantir e ku meriv baş dirêj bike.
Ferq nake hûn kîjan werzîşê hilbijêrin, dirêjkirina piştî werzîşê girîng e: Morgan got, hûn dixwazin xwînê bêtir bînin masûlkeyên ku we nû werzîş kirine da ku ji bo başbûnê û pêşîgirtina li hişkbûnê bibin alîkar.
Bifikirin ka kîjan masûlkeyên ku hûn di dema werzîşa xwe de bikar tînin dikarin di pêvajoya dirêjkirina piştî werzîşê de bibin alîkar. Ferz bikin ku hûn tenê reviyane. Morgan got ku girîng e ku masûlkeyên paş çokan (wek masûlkeyên paş çokan), masûlkeyên çarçik û masûlkeyên hipê (bazdanên zivirî ku êrîşî du masûlkeyên dawîn dikin) werin werzîş kirin. Darbouze got, hûn hewce ne ku pê ewle bin ku tiliya xwe ya mezin û masûlkeyên qûna xwe dirêj bikin.
Belê, dema ku hûn perwerdehiya giraniyê dikin, bê guman divê hûn piştî werzîşê xwe dirêj bikin, Darbouze got: "Werzîşvanên hêzê pir caran hişk dibin."
Piştî rakirina giraniyan ji bo laşê jêrîn, hûn ê bixwazin heman masûlkeyên laşê jêrîn werzîş bikin: masûlkeyên paş çokan, masûlkeyên çarçik, masûlkeyên çokan û masûlkeyên qûntar. Darbouze got ku heke hûn di dema werzîşê de nehevsengiyek bibînin - mînakî, ji bo we zehmet e ku hûn li aliyê rastê têra xwe nizm rûnin - hûn hewce ne ku bala xwe bidin herêma ku ji we re dibe sedema pirsgirêkan.
Darbouze got ku ji bo perwerdehiya giraniya laşê jorîn, girîng e ku dest, masûlkeyên singê (masûlkeyên singê), latissimus dorsi (masûlkeyên piştê) û masûlkeyên trapezîus (masûlkeyên ku ji pişta jorîn ber bi stû û milên dirêj dibin) werin dirêjkirin.
Dirêjkirina trapezîusa we ji bo kesên ku perwerdehiya hêzê dikin pir girîng e, ji ber ku ew pir caran beşa jêrîn an navîn a trapezîusê ji bîr dikin. Wê got: "Ev dibe ku bibe sedema ku masûlkeyên trapezîusa jorîn pir teng bibin, û dê tenê bibe sedema ku laşê me hevsengiya xwe winda bike." (Dirêjkirinek sade ya trapê tê de danîna guhên we li ser milên we ye.)
Lêbelê, noteke girîng ew e ku her çend balkişandina ser deverên ku teng hîs dikin dikare piştî werzîşê bibe alîkar ku aram bibe, di rastiyê de tengbûn dibe ku ne pirsgirêka bingehîn be.
Morgan got, "Ger masûlkeyek zêde telafî bike, ew wekî teng tê hesibandin ji ber ku hêza wê tune ku tiştek bike." Mînakî, hûn çiqas dirêj bikin jî, masûlkeyên çokê xwe "teng" hîs dikin, ku ev dibe ku di rastiyê de kêmbûna hêza bingehîn nîşan bide, wê got. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku piştrast bikin ku hûn têra xwe werzîşên xurtkirinê li werzîşa rastîn zêde dikin, li şûna ku tenê hewl bidin ku paşê masûlkeyan dirêj bikin.
Morgan got ku bi awayekî îdeal, dirêjkirina we ya piştî werzîşê divê bi qasî germkirina we - 5 heta 10 hûrdeman - bidome.
Lê tiştek girîng ku divê were bîranîn ev e ku Darbouze gotiye ku her cure dirêjkirina piştî werzîşê ji tunebûnê çêtir e. Wê got, "Ne hewce ye ku hûn 20 hûrdeman li erdê bizivirin. Her çend hûn tenê tiştek bikin an jî 2 hûrdeman ji bo kirina wê derbas bikin jî, ew yek tişt e."
Di derbarê dirêjkirina her carê de çiqas dem digire? Darbouze got ku heke hûn nû dest pê dikin, 30 saniye baş e, û gava ku hûn pê re rabin, ew ê heta deqeyek an jî wusa bidome.
Dibe ku hûn dema ku hûn dirêj dikin hin nerehetiyan hîs bikin, lê hûn ê qet êşa girjbûnê an jî êşa giran hîs nekin. Dabz got, "Dema ku hûn dirêjkirinê rawestînin, divê hûn dev ji her tiştî berdin."
Morgan got, "Ez sîstemeke ronahiyê ya kesk-zer-sor bi dirêjkirinê bikar tînim." "Di bin ronahiya kesk de, hûn tenê dirêjkirinê hîs dikin, êş tune, ji ber vê yekê hûn kêfxweş in ku dirêjkirinê bidomînin. Di ronahiya zer de, hûn ê di navbera 1 û 4an de (pîvana nerehetiyê) hin celeb nerehetiyan hîs bikin, û divê hûn bi baldarî pêşve biçin— —Hûn dikarin berdewam bikin, lê hûn naxwazin rewş xirabtir bibe. Her 5 an jî jortir ji bo we ronahiyek sor e ku hûn bisekinin."
Her çend baştirîn dirêjkirina piştî werzîşê ku hûn hildibijêrin bi celebê werzîşa ku hûn dikin ve girêdayî ye jî, bernameya dirêjkirinê ya jêrîn a Morgan bijarteyek pêbawer e ku meriv piştî bernameyek perwerdehiya hêza tevahiya laş biceribîne.
Tiştên ku hûn hewce ne: Bi qasî giraniya we, ji bo ku tevgeran rehettir bikin, doşekek werzîşê jî heye.
Rêwerz: Her dirêjkirin ji 30 çirkeyan heta 1 deqîqeyê tê domandin. Ji bo tevgerên yekalî (yekalî), li her du aliyan heman demê bikin.
Caitlyn Seitz (GIF 1 û 5), rahênera werzîşê ya komê û stranbêj-strannivîs li New Yorkê; Charlee Atkins (GIF 2 û 3), afirînera CSCS, Le Sweat TV; û Teresa Hui (GIF 4), xelkê New Yorkê ye, di zêdetirî 150 pêşbirkên rê de bezî ye, van kiryaran nîşan didin.
Ji çar lingan dest pê bikin, destên xwe bixin bin milên xwe û çokên xwe jî bixin bin ranên xwe. Qalika xwe teng bikin û pişta xwe rast bihêlin.
Destê xwe yê çepê deyne pişt serê xwe û çokê xwe ber bi çepê ve nîşan bide. Destên xwe bi nermî deyne ser destên xwe - zextê li ser serî an stûyê xwe neke. Ev pozîsyona destpêkê ye.
Piştre, ber bi aliyê dijberî ve bizivirin û ber bi çep û jor ve bizivirin da ku milên we ber bi banî ve bin. Çend saniyeyan bisekinin.
Vegere pozîsyona destpêkê. Vê çalakiyê ji bo 30 çirkeyan heta 1 deqîqeyê berdewam bike, û dûv re li aliyê din jî dubare bike.
Dema ku hûn dest bi gêrkirina ber bi rastê ve dikin, bi destê xwe yê çepê ji erdê vekişin û çokê xwe yê çepê bitewînin da ku hevsengiya xwe biparêzin. Divê hûn vê yekê di masûlkeyên singê yên rastê de hîs bikin. Her ku tevgera we zêde dibe, hûn ê bikaribin bêtir dirêj bikin û laşê xwe bêtir bigêrînin.
Bi lingên hev re dest bi rawestinê bikin. Bi lingê xwe yê çepê gavek mezin ber bi pêş ve bavêjin, ev yek we dixe rewşek lerzok.
Çonga xwe ya çepê bitewîne, piyanekê bike, lingê xwe yê rastê rast bihêle, tiliyên xwe li erdê bihêle, li pêşiya ranê xwe yê rastê dirêjkirinekê hîs bike.
Destê xwe yê rastê deyne ser erdê û dema ku tu destê xwe yê çepê ber bi banî ve dirêj dikî, laşê xwe yê jorîn ber bi çepê ve bizivirînî.
Rast bisekinin, lingên xwe bi firehiya ranan ji hev vekin û destên xwe li kêlekên xwe deynin. Kembera xwe bitewînin, destên xwe deynin erdê û çokên xwe bitewînin.
Destên xwe ber bi pêş ve bibin û bikevin ser planka bilind. Destên xwe li erdê deynin, lepên xwe di bin milên xwe de bihêlin, û masûlkeyên we yên navik, masûlkeyên çarçik û ran bi hev ve girêdayî bin. Ji bo çirkeyekê rawestin.
Li ser pêlavên xwe rûnin (bi qasî ku hûn dikarin) û ber bi pêş ve bipêçin, zikê xwe deynin ser ranên xwe. Destên xwe li pêşiya xwe dirêj bikin û eniya xwe deynin ser erdê. Ji bilî ran û qûnan, hûn ê vê dirêjkirina mil û piştê jî hîs bikin.
Dema weşandinê: 23 Tebax 2021