Li gorî amûrên perwerdehiya giraniya kevneşopî, bendên berxwedanê bi heman rengî laş bar nakin.Bendên berxwedanê heya ku were dirêj kirin berxwedanek hindik çêdikin.Zêdetir tê danîn, berxwedan ew qas mezin dibe.Pir temrîn hewcedariya zû bi berxwedanê heye, ji ber vê yekê ji bo ku bandê berxwedanê têxin nav temrînan, divê em bandê li ser dirêjkirinê bi cîh bikin, û bi îdeal bi qasî ku pêkan dirêjî li seranserê tevgerê bigirin.Digel vê yekê, berxwedan bi tevahî qada tevgerê ya temrînekê diguhezîne - her ku di bandê de dirêjtir be, berxwedan ew qas bilind dibe.
Range of Motion, Tempo û Time Under Tension
Digel tixûbdariya hewcedariya domandina dirêjbûna li ser bandê ji bo hilberandina berxwedanê, dê rêza tevgerê ya temrînên ku bi bandek berxwedanê têne kirin jî were guheztin.Banda berxwedanê dê di dawiya qonaxa koncentral a her tevgerê de di asta herî bilind de be, bi vî rengî di lûtkeya tansiyon/berxwedana xwe de.
Ji bo ku teşwîqa ku ji hêla bandê berxwedanê ve hatî peyda kirin herî zêde bikin, dema ku band di dirêjahiya/berxwedana xwe ya herî zêde de ye, dubareyên neblîsê pêk bînin.Ji bo ku hûn vê teknîka perwerdehiyê bikar bînin, beşa konsentrîk a temrînê wekî normal pêk bînin, ¼ ji beşa eksentrîk a tevgerê pêk bînin û dûv re dîsa bi konsentrîk vekêşin, ew yek pêl e.rep.Ev di heman demê de dikare wekî dubareyek qismî were dîtin, ji ber ku dubarekirinek tam dê tevgerek tevahî be, beşên tevhevî û eksentrîk ên tevgerê be.Ji bo 3 setan 12 heta 20 dubarekirina nebzayê pêk bînin.
Bi pêkanîna dubareyan bi vî rengî, em dikarin piştrast bikin ku berxwedana herî zêde li ser masûlkê tê danîn, bi vî rengî stimulasyona herî zêde.Rêbazek din a hêsan ji bo teşwîqkirina masûlkan bi bêtir dem di bin tansiyonê de ev e ku meriv di dema tevgerê de girtina îsometrîk li lûtkeya bandê pêk bîne.Girtina pozîsyona jêrîn a squat mînakek bêkêmasî ya girtina isometric e.Di her dubarekirinê de 5-10 saniye girtina îsometrîk, ji bo 3 set 12-20 dubareyan pêk bînin.
Bêhnvedan / Set / Reps
Bi rêjeyek sînorkirî ya tevgerê re, teşwîqa ku em ji qada tevgerê werdigirin pir kêm dibe.Ji bo ku giraniya xebatê bidome, ez pêşniyar dikim ku bêhnvedana hindiktirîn, 0-45 s di navbera sepan û temrînan de bigirin, hewl bidin ku tevgerê bidomînin, tevgerên yekalî yên super-sazkirin rêyek girîng e ku hûn laş bihêlin, ji ber ku hûn 4 temrîn dikin. di 1 super-set.3-5 setan ji bo hemî temrînan, 1-2 setan ji bo germkirinê, 3-4 wekî setên xebatê pêk bînin.
1. Single Leg Hip Thrust
Lingê nexebitî di nîvê bendera berxwedanê de bi cih bikin, her du dawiyan di destên xwe de bigirin.Tîra milê paşde bikişîne û bikişîne, bandê bikişîne da ku tansiyonê biafirîne, nîvê lingê lingê xebatê bikişîne, band dê ji bo lingê xebatê berxwedanê biafirîne.Bi girêbesta glût û hemstringê lingê lingê xebatê dirêj bikin, bi kişandina bişkoka zikê ber bi stûnê ve torsoyek hişk biparêzin.
2. Single Leg Deadlift
Bikevin ser nîvê bandê, xwe bigihînin jêr û bandê bigirin.Her ku hûn nêzî lingê xebatê bibin, berxwedan mezintir dibe.Dubarekirinê bi girêbesta glût û lingê xwe ve bikin da ku rast bisekinin.Kevirek hişk bihêlin, tiliyên milan li seranserê tevgerê paşvekişin û depresyonê bihêlin.
3. Single Arm Bent ser Row
Dest bi danîna lingan di nav lûkê de bikin, lingên lingan bi firehiya milê xwe an hinekî firehtir bi cih bikin, ji çîpên xwe girêdin.Glute û hemstrings bi hev ve girêbidin, tilikê milê xwe paşve bikşînin û biperçiqînin û dûv re milê xwe li paş xwe bixin da ku rêzê biqedînin.
4. Çapxaneya Kubayê ya Single Arm
Di nav bendika bandê de rawestin, milê milê xwe paşve bikşînin û biperçiqînin, dûv re milê xwe ber bi jor ve bizivirînin da ku kulm ber bi jor ve bin, dûv re li ezmên bixin da ku rep biqedînin.
5. Squat Split
Piştî ku lingê xwe di nîvê bandê de danîn, xwe bigihînin xwarê û kulmek bicep a dualî pêk bînin, wê pozîsyonê bi paşvekêşandin û xistina scapulayê bigrin.Dema ku kulmek bicep ya îsometrîk pêk tînin dakevin nav squatek perçebûyî.Armanca bicep curl ev e ku di bandê de dirêjbûnê çêbike da ku berxwedanê li tevgerê bike.
Biceribînin ku van temrînan têxin nav xebata xweya paşîn a malê, 3 heta 5 set, 12-20 dubarekirin ji bo her werzîşê, 0-45 saniye di navbera temrîn û setan de bêhna xwe bidin.
Dema şandinê: Jun-03-2019