Li gorî alavên perwerdehiya giraniyê yên kevneşopî, bendên berxwedanê laş bi heman awayî bar nakin. Bendên berxwedanê heta ku were dirêjkirin berxwedanek hindik çêdikin. Çiqas dirêjkirin bêtir were danîn, ewqas berxwedan mezintir dibe. Piraniya werzîşan di destpêkê de hewceyê berxwedanê ne, ji ber vê yekê ji bo ku benda berxwedanê di nav werzîşan de were bicîh kirin, divê em bendê li ser dirêjkirinê deynin, û bi îdeal di tevahiya tevgerê de bi qasî ku pêkan dirêjkirinê biparêzin. Wekî din, berxwedan di tevahiya rêza tevgerê ya werzîşan de diguhere - çiqas dirêjkirin di bendê de zêdetir be, ewqas berxwedan bilindtir dibe.
Rêzeya Tevgerê, Tempo û Dema di bin Tengkirinê de
Ji ber ku ji bo çêkirina berxwedanê pêdivî bi dirêjkirina bendê heye, rêjeya tevgerê ya werzîşên ku bi benda berxwedanê têne kirin jî dê were guhertin. Benda berxwedanê dê di dawiya qonaxa hevseng a her tevgerê de di dirêjkirina xwe ya herî bilind de be, bi vî awayî di tansiyon/berxwedana xwe ya herî bilind de be.
Ji bo zêdekirina teşwîqa ku ji hêla benda berxwedanê ve tê peyda kirin, dema ku benda di dirêjkirin/berxwedana xwe ya herî zêde de ye, dubarekirina pulsan pêk bînin. Ji bo karanîna vê teknîka perwerdeyê, beşa hevseng a werzîşê wekî normal pêk bînin, ¼-ê beşa eksentrîk a tevgerê pêk bînin û dûv re dîsa bi hevsengiyê girj bibin, ango yek puls.dubarekirin. Ev dikare wekî dubarekirineke qismî jî were dîtin, ji ber ku dubarekirineke tevahî dê tevahiya rêza tevgerê, beşên hevnavendî û eksentrîk ên tevgerê be. Ji bo 3 setan 12 heta 20 dubarekirinên pulsê pêk bînin.
Bi pêkanîna dubarekirinan bi vî rengî, em dikarin piştrast bikin ku berxwedana herî zêde li ser masûlkeyê tê danîn, bi vî rengî teşwîqa herî zêde. Rêbazek din a hêsan ji bo teşwîqkirina masûlkeyan bi demek dirêjtir di bin tansiyonê de ev e ku meriv di dema tevgerê de li dirêjkirina herî zêde ya bendê bigire. Ragirtina pozîsyona jêrîn a squatê mînakek bêkêmasî ya girtina îzometrîk e. Ji bo her dubarekirinê 5-10 saniye girtina îzometrîk pêk bînin, ji bo 3 setên 12-20 dubarekirinan.
Bêhnvedan/Set/Teqawît
Bi sînorkirina rêjeya tevgerê, teşwîqa ku em ji rêjeya tevgerê digirin bi girîngî kêm dibe. Ji bo parastina tundiya werzîşê, ez pêşniyar dikim ku herî kêm bêhnvedanek bigirin, di navbera setan de 0-45 saniye, û werzîşan, hewl bidin ku her dem di tevgerê de bin, tevgerên yekalî yên super-sazkirinê rêyek girîng e ku laş di tevgerê de bimîne, ji ber ku hûn di 1 super-setê de 4 werzîşan pêk tînin. Ji bo hemî werzîşan 3-5 setan, ji bo germkirinê 1-2 setan, û 3-4 wekî setên xebatê pêk bînin.
1. Pêveka Hipê ya Yek Lingî
Lingê ku naxebite, di nîvê benda berxwedanê de bi cîh bike, her du seriyên wê di destên xwe de bigire. Milê vekişîne û bixe xwarê, bendê bikşîne da ku tansiyonê çêbike, ji nîvê lingê lingê xebatê derbas bike, bendê dê ji bo lingê xebatê berxwedanê çêbike. Bi girjbûna masûlkeyên qûn û paş çokê, torso hişk bihêle bi kişandina navikê ber bi stûnê ve.
2. Hilgirtina Deadliftê ya Bi Lingekî Yekî
Bikevin ser nîvê bendê, destê xwe dirêj bikin û bendê bigirin. Her ku hûn nêzîkî lingê xebatê bibin, berxwedan mezintir dibe. Dubarekirinê bi girjkirina masûlkeyên qûntar û ranê paş ve bikin da ku hûn rast bisekinin. Laşê hişk bihêlin, di tevahiya tevgerê de milên xwe paşvekişandî û daketî bihêlin.
3. Yek dest li ser rêzê xwar kir
Bi danîna lingan di nav çemberê de dest pê bike, lingan bi firehiya milên xwe an jî hinekî firehtir bi cih bike, ji ranan ve bizivire. Masûlkeyên qûna piştê û ranên piştê ve girêdayî bihêle, milê xwe vekişîne û bixe bin zextê, paşê çokê xwe li pişt xwe bixe da ku rêzê biqedîne.
4. Çapemeniya Kubayî ya Yek Destî
Di çembera bendê de bisekinin, milê xwe vekişînin û bixin xwarê, paşê destê xwe ber bi jor ve bizivirînin da ku tiliyên we ber bi jor ve bin, paşê ji bo temamkirina dubarekirinê li ezman bidin.
5. Squatkirina Parçekirî
Piştî ku pêyê xwe di nîvê bendê de danîn, xwe dirêj bikin û biceps roll bikin, bi kişandin û xistina scapula wê pozîsyonê bigirin. Dema ku biceps roll dikin, dakevin squateke dabeşkirî. Armanca biceps roll ew e ku di bendê de dirêjkirinê çêbike da ku li hember tevgerê berxwedanê bike.
Biceribînin van werzîşan di werzîşa xwe ya malê ya bê de bihewînin, 3 heta 5 setan, 12-20 dubarekirin ji bo her werzîşê, 0-45 saniye bêhnvedan di navbera werzîş û setan de.
Dema Postê: Hezîran-03-2019