Dixwazî bihêztir û tonîktir bibî lê wextê te kêm e?Banda berxwedanê ya 20-deqeyî kartêkerji bo te bêkêmahî ye. Ew hemû masûlkeyên sereke hedef digire û dibe alîkar ku hêz, hevsengî û nermbûn çêbibe - ne hewceyî werzîşxane an alavên giran e. Tenêbendikên xwe bigirinû ji her deverê dest pê bikin!
✅ Çima bendên berxwedanê hilbijêrin?
Şepên berxwedanê neamûrek hêsan lê bi hêzji bo avakirina hêz, nermbûn û berxwedanê. Berevajî alavên werzîşê yên giran, ew sivik, veguhêzbar û piralî ne - dihêle hûn li her deverê, her dem perwerde bikin. Çi hûn armanc dikinkomên masûlkeyên taybetîan jî kirina werzîşên tevahiya laş,bendên berxwedanêpêşnîyarberxwedanek nerm û kontrolkirîku li ser movikan hêsan e.
Sûdeke din a girîng jî şiyana wan a adapteyîbûnê ye. Hûn dikarinşîddetê biguherînebi guhertina qalindahiya bendê an jî girtina we, çêkirina wanji bo hemî astên fitnessê minasib e- ji destpêkeran bigire heta werzişvanên profesyonel. Ew ji bo perwerdehiya hêzê, rehabîlîtasyonê û heta germkirinê jî bêkêmasî ne, ji bo ku hûn masûlkeyan bi bandor çalak bikin.bê rîskji giraniya giran.
Wekî din, bendên berxwedanêkontrola laşê çêtir pêşve bibinû aramiyê. Ew masûlkeyên aramker ên ku giraniya kevneşopî pir caran ji dest didin, çalak dikin.baştirkirina helwestê, hevrêzkirin, û tevgera fonksiyonel. Bi arzanî, cîh teserûf dike, û pir bi bandor e - bendên berxwedanê ji bo her kesê ku bi werzîş û fitnessê re cidî ye veberhênanek jîr in.tenduristiya demdirêj.
✅ Werzîşa Benda Berxwedanê ya 20 Deqeyî
Pê gerîyanwerzîşek bi bandor, tevahiya laşku hûn dikarin li her derê bikin? Ev rûtîna benda berxwedanê ya 20 hûrdemî ji bo avakirina hêzê, tonkirina masûlkeyan û baştirkirina tevgerê hatiye çêkirin -hemî bi amûrên herî kêmBendên berxwedanêtansiyona berdewam çêbikebi her tevgerê re, masûlkeyên stabîlîzator tevdigerin û formê baştir dikin di heman demê de westandina movikan kêm dikin.Her werzîşê 10-15 deqeyan pêk bînindubarekirinên kontrolkirî, bêhnvedanek 30-45 saniye di navbera setan de.
1. Squatên Benda Berxwedanê (10-15 dubarekirin)
Li ser bendê bisekinin, lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetînin,girtina destanli bilindahiya milê. Bi dirêjahiya squatê dakevin.çokên xwe paşve dikişîninû singa xwe rast bigire. Ji bo ku hûn vegerin ser piyan, bi pêlavên xwe ajotinê bike. Ev tevgermasûlkeyên we yên glutes, quads, û hamstrings hedef digire, di heman demê de ji bo îstîqrarê navika xwe jî çalak dike.
2. Hilkişînên Deadliftê yên Bi Banda Berxwedanê (10-15 dubarekirin)
Bi lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetandî, li ser nîvê bendê bisekinin ûher du destan bigireBi pişteke dûz li ser ranên xwe bizivirin, heta ku hûn hest bi dirêjkirina masûlkeyên paşperdeya xwe bikin, xwe ber bi jêr ve bizivirînin.Gûzên xwe çalak bikinû dîsa hilde jor. Deadlifts zincîra weya paşîn - glutes, hamstrings, û pişta jêrîn - xurt dike.baştirkirina balans û hêzê.
3. Rêzên Benda Berxwedanê (10-15 tekrar ji bo her destî)
Bendê di bin lingên xwe de an li dora tiştekî zexm girêdin. Destekî bigirin ûwê bikşîne ber bi laşê xwe ve, milê xwe nêzîkî laşê xwe bigire. Berî ku hêdî hêdî berde, milê xwe li jor bipêçe. Ev tevgerhêza piştê ava dike, helwestê rast dike, û hêza kişandinê zêde dike.
4. Push-Upên Bi Banda Berxwedanê (10-15 dubarekirin)
Bendê li ser pişta xwe ya jorîn bipêçin û seriyên wê di bin kefên xwe de bigirin.push-upan bikin, bend li jorê tevgerê berxwedanek zêde zêde dike,singa te diceribîne, triceps û mil. Ji bo bandora herî zêde, masûlkeyên xwe teng û laşê xwe di xêzek rast de bigirin.
5. Pêngava Milê ya Bi Banda Berxwedanê (10-15 dubarekirin)
Li ser bendê bisekinin, destan bigirinli asta milêbi destên xwe ber bi pêş ve. Bişkînin heta ku destên we bi tevahî dirêj bibin, paşê hêdî hêdî vegerin destpêkê. Evfêrbûnmilên te xurt dikeû milên jorîn, hêz û aramiya serî baştir dike.
6. Bicep Curls bi Banda Berxwedanê (10-15 dubarekirin)
Li ser bendê bisekinin, lingên xwe bi firehiya ranan ji hev vekin, destên xwe bi kefên xwe ber bi pêş ve bigirin. Destên xwe ber bi milên xwe ve bizivirînin,çikandina bicepsên xweli jor, paşê hêdî hêdî dakevin. Di tevahiya tevgerê de tansiyonê biparêzin da kuherî zêde tevlêbûna masûlkeyan.
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
✅ Serişteyên Werzîşê ji bo Avakirina Hêzê
Avakirina hêzê ne tenê hilgirtina giran e - ew perwerdehiyek bi aqilmendî ye,parastina forma baş, û domdar bimînin. Li vir çend stratejiyên sereke hene ku ji we re bibin alîkarencamên herî zêde bikinû bi bandor masûlkeyan ava bikin.
1. Li ser Zêdebariya Pêşverû bisekinin
Ji bo ku masûlkeyên we xurttir bibin, pêdivî ye kuberxwedana zêde dibebi demê re. Her hefte hêdî hêdî giranî, tansiyona benda berxwedanê, an dubarekirinan zêde bikin. Heta zêdebûnên piçûk jîferqek mezin çêbike- Armanc pêşveçûneke domdar û kontrolkirî ye, ne bazdanên ji nişka ve yên ku dibin sedema birîndarbûnê.
2. Forma Rast Bidin Pêşîniyê
Teknîka baş piştrast dike ku masûlkeyên rast têne xebitandin ûalîkarî dike ku pêşî li birîndarbûnê bigire. Di her werzîşê de hêdî hêdî û bi zanebûn tevbigerin, kontrola tevahî ya her du qonaxên hildan û daxistinê biparêzin. Ger hûn ji forma xwe ne ewle ne, li ber neynikê an jîwerzîşên xwe tomar bikeji bo şîroveyê.
3. Tevgerên Tevlihev bicîh bikin
Temrînên ku dixebitingelek komên masûlkeyan- wek squats, deadlifts, rows, û press - hêza giştî ji tevgerên îzolekirî bi bandortir ava dikin. Temrînên tevlihev jîbingeha xwe çalak bikeû stabîlkirina masûlkeyan,baştirkirina hêza fonksiyonelû hevrêzkirin.
4. Bêhnvedan û Vejînê Ji Dest Nedin
Masûlke ne tenê di dema werzîşê de, di dema bêhnvedanê de mezin dibin û tamîr dibin. Bawer bikin ku hûntêra xwe razên, laşê xwe bi xwarinên dewlemend bi proteîn tijî bikin, û di navbera seansên dijwar de rojên bêhnvedanê plansaz bikin. Zêde werzîş dikare bibe sedema westandinê,pêşketina hêdîtir, û hetta birîndarî jî.
5. Lihevhatî Bimînin û Pêşveçûnê Bişopînin
Avakirina hêzê sozek demdirêj e.Rahênanên xwe bişopînin- asta berxwedanê, dubarekirin û hestên her rûniştinê tomar bike. Pêşveçûna xwe bi demê re bibînete motîve dikeû ji we re dibe alîkar ku hûn diyar bikin kengê divê hûn rûtîna xwe biguherînin.
✅ Encam
Vê werzîşa bilez çend caran di hefteyê de bikin, û hûn ê di demek nêzîk dexwe bihêztir hîs bikeû enerjîktir. Bendên berxwedanêhêsan bike ku meriv saxlem bimîneher dem, her derê - hêsan, bibandor, û ji bo rojên mijûl bêkêmasî.
Bi Pisporên Me re Bipeyivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
✅ Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Bendên Berxwedanê de
1. Çi bandorkeriya bendên berxwedanê ji bo avakirina hêzê dike?
Bendên berxwedanê di her werzîşê de tansiyoneke domdar diafirînin, û masûlkeyên we neçar dikin ku di tevahiya tevgerê de mijûl bimînin. Berevajî giraniya azad, ew berxwedaneke guhêrbar peyda dikin - hûn çiqas bendê dirêj bikin, ew ewqas dijwartir dibe. Ev dibe alîkar ku hem masûlkeyên mezin û hem jî yên îstîqrarker çalak bibin, hêz, kontrol û nermbûnê di heman demê de baştir bikin.
2. Gelo destpêker dikarin vê rahênana 20-deqeyî bikin?
Bê guman! Ev werzîş ji bo hemî astên fitnessê hatiye çêkirin. Destpêker dikarin bi bendên siviktir û dubarekirinên kêmtir (dora 8-10 ji bo her werzîşê) dest pê bikin, lê bikarhênerên pêşketîtir dikarin berxwedanê zêde bikin an setên zêde lê zêde bikin. Kilît ev e ku berî zêdekirina şîddetê, balê bikişînin ser forma rast û tevgera kontrolkirî.
3. Ji bo dîtina encaman divê ez vê werzîşê çend caran bikim?
Ji bo başbûneke berbiçav di hêz û tonê de, armanc bikin ku heftê 3-4 rûniştinan bikin. Ji bo piştgirîkirina başbûn û mezinbûna masûlkeyan, rûtînê bi parêzek hevseng û hîdratasyoneke guncaw re bikin yek. Ji bo pêşîgirtina li zêdewergirtina werzîşê, di navbera rûniştinên ku heman komên masûlkeyan hedef digirin de herî kêm rojek bêhnvedanê bihêlin.
4. Ji bo werzîşên cûda, gelo pêdivîya min bi bendên berxwedanê yên cuda heye?
Îdeal ew e ku çend bendên bi astên berxwedana cûda hebin - sivik, navîn û giran. Komên masûlkeyên mezintir ên wekî ling û pişt bi gelemperî hewceyê bendên girantir in, lê masûlkeyên piçûktir ên wekî mil an biceps bi berxwedana siviktir çêtir dixebitin. Ev piştrast dike ku hûn her komek masûlkeyan bi bandor dijwar dikin.
5. Ma ez dikarim werzîşa giraniyan bi werzîşên benda berxwedanê biguherînim?
Belê, bendên berxwedanê dikarin alternatîfek hêja ji bo giraniyên kevneşopî peyda bikin, nemaze ji bo werzîşên li malê an rêwîtiyê. Ew heman şêwazên tevlêbûna masûlkeyan ên wekî giraniyên azad teqlîd dikin û dikarin ji bo avakirina masûlkeyan, berxwedanê û aramiyê werin bikar anîn. Lêbelê, ji bo hilgirên pêşkeftî yên ku dixwazin hîpertrofiya herî zêde bikin, hevgirtina her du rêbazan dibe ku encamên çêtirîn bide.
6. Çiqas dem digire ku encam werin dîtin?
Bi hewildaneke domdar û xwarina baş, piraniya mirovan di nav 3-4 hefteyan de ferq dikin ku ton û hêza masûlkeyan çêtir bûye. Zêdebûna berxwedanê, helwesta çêtir û aramiya movikan pir caran hîn zûtir xuya dibin. Pêşketin bi şiddet, asta berxwedanê û pirbûna werzîşa we ve girêdayî ye.
Dema şandinê: Cotmeh-08-2025