Bendên hipê, ku wekî bendên berxwedanê an jî mini loops jî têne zanîn, amûrek bikêr in ji bo baştirkirina werzîşên we û armanckirina komên masûlkeyên taybetî. Ev bendên piçûk û piralî dikarin di cûrbecûr werzîşan de werin bikar anîn da ku berxwedana li ser masûlkeyên we zêde bikin û werzîşek dijwartir biafirînin.
Bendên ran bi taybetî masûlkeyên li devera ranên we, wek masûlkeyên qûntar, masûlkeyên flexor ên ran û ranên derve, hedef digirin. Bikaranîna bendeke ran di dema werzîşê de dibe alîkar ku van masûlkeyan çalak bike, û di van deveran de hêz û pênaseyeke mezintir peyda bike. Ew her weha ji bo zêdekirina rêjeya tevgera we, baştirkirina nermbûna we û pêşîgirtina li birîndarbûnê pir baş in.
Yek ji baştirîn tiştên derbarê bendên hip de ew e ku ew bi hêsanî têne bikar anîn û dikarin di her rûtîna werzîşê de werin bikar anîn. Li vir pênc werzîş hene ku hûn dikarin bi karanîna bendê hip biceribînin:
1. Rakirina Lingan ji Alîkî ve: Li kêleka xwe dirêj bikin û benda çokên xwe li dora wan bipêçin. Lingê xwe yê jorîn ber bi banî ve rakin, rast bihêlin, di heman demê de kontrol û hevsengiya xwe biparêzin. Lingê dîsa daxin xwarê û çend caran dubare bikin, berî ku hûn derbasî aliyê din bibin.
2. Squats: Benda ranê li jor çokên xwe deynin û bi lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetin bisekinin. Di pozîsyona squatê de dakevin, masûlkeyên xwe yên hundirîn û giraniya xwe di pêlavên xwe de bihêlin. Berî ku hûn vegerin pozîsyona destpêkê, demekê li jêr bisekinin. Çend caran dubare bikin.
3. Qalikên çokan: Li kêleka xwe dirêj bikin û bendê çokê xwe li dora ranên xwe, rast li jor çokên xwe, bipêçin. Lingên xwe bi hev re bigirin û çokê xwe yê jorîn ber bi banî ve hilînin, lingên xwe mîna qalikek çokan vekin. Çongê xwe dîsa daxin xwarê û çend caran dubare bikin, berî ku hûn derbasî aliyê din bibin.
4. Pira Qûntarê: Li ser pişta xwe dirêj bikin, çokên xwe tewandin û benda ranan li dora ranên xwe, rast li jor çokên xwe, pêçayî bikin. Dema ku hûn ranên xwe ber bi banê ve radikin, masûlkeyên qûntarê xwe bipêçin û lingên xwe li ser erdê rakin. Berî ku hûn dîsa dakevin xwarê, demekê li jor bisekinin. Çend caran dubare bikin.
5. Meşa Alîkî: Benda ranê li jor çokên xwe deynin û bi lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetin bisekinin. Çend gavan ber bi aliyekî ve bavêjin, çokên xwe hinekî tewandin û navika xwe mijûl bikin. Çend gavan ber bi aliyê din ve bavêjin û çend caran dubare bikin.
Bendên ranan bi astên berxwedanê yên cûrbecûr têne, ji ber vê yekê hûn dikarin şîdeta werzîşa xwe li gorî asta fitnessa xwe biguherînin. Ew her weha veguhêzbar in û heke hûn bixwazin wan dema rêwîtiyê an tenê dema werzîşê bi xwe re bibin, pakkirina wan hêsan e.
Bikaranîna bendên hipê di rûtîna werzîşa we de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi hedefgirtina komên masûlkeyên taybetî, zêdekirina berxwedanê, û pêşvebirina rêza tevger û nermbûnê ya çêtir encamên çêtir bi dest bixin. Çi hûn destpêkek bin an werzîşvanek xwedî ezmûn bin, bendên hipê ji bo her rêjîma werzîşê zêdehiyek girîng in!
Dema weşandinê: 30ê Nîsanê-2024