Rally Tube Squat
Dema ku squatên xwe-girandî dikin, bi karanîna lûleya tansiyonê dê dijwariya rawestanê zêde bike.Dema ku li dijî berxwedanê têdikoşin divê em pozîsyonek vertîktir biparêzin.Hûn dikarin lingên xwe ji hev firehtir belav bikin an jî alûleya tansiyonêbi berxwedanê zêdetir berxwedanê zêde bike.
Methodê Exercise
1. Lingên xwe bi qasî milan ji hev vekin û bikevin lûleya tansiyonê.
2. Bikişîne destikê yalûleya tansiyonêheta serê milê.Palmên ber bi pêş (boriya tengezariyê divê li aliyê paşiya milê, ne li aliyê pêşiya laş be) (a).
3. Li xwarê, destikê li ser milê (b) bihêlin.
4. Vegere rewşa destpêkê.20 caran dubare bikin.
Lat pull tube perçe lingê squat
Weke ku bi squat kûr, bikaranîna alûleya tansiyonêdema kirina lingên perçebûyî yên xwe-giranî dê dema ku radiwestin dijwariyê zêde bike.
Methodê Exercise
1. Lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev dûr bixin û lingê xwe yê çepê li ser bermîlê bixin.Bi lingê xwe yê rastê bi qasî 2 lingan (nêzîkî 0,6 metreyî) paşde gav bavêjin, lingên xwe hevseng bimînin.Ser û pişt rast, di pozîsyonek bêalî de (a).
2. Çoka çepê û çokê xwe bizivirînin da ku laş berbi pozîsyonek lingê ve biherikînin ku ranê pêşiyê bi erdê re paralel û çokê piştê bi qasî ku pêkan nêzîkê erdê ye.Divê laş ber bi jor ve ber bi jêr ve biçe (b).
3. Vegere rewşa destpêkê.Ji bo her lingê 4 setan bikin, her setek 10 dubareyan.
lûleya tansiyonêdip row
Rêzkirina lûleya tansiyonê dikare latissimus dorsi û stûna tîrêjê ya jêrîn û navîn bixebite, masûlkeyên bingehîn xurt bike, ew di heman demê de ji xurtkirina bicepsê jî dibe alîkar.Avantaja bikaranîna yalûleya tansiyonêev e ku em dikarin bi eyarkirina pozîsyona dest û milan û bilindahiya milan dema ku pozîsyona laş diparêzin tevgerên cihêreng biafirînin.Ev temrîn yek ji temrînên herî gelemperî ye ku em dikin û yek ji wan awayên herî bi bandor e ku meriv skapula perwerde dike, di heman demê de ku dihêle ku tevahiya laş tev li tevgerê bibe dema ku bar kêm bike.
Methodê Exercise
1. Lingên xwe herî kêm bi firehiya hipê ji hev belav bikin û pê bikevinlûleya tansiyonêbi kevana lingê xwe.Destê an li binê destikê bigirin û lûleya tansiyonê bi rengek X derbas bikin.
2. Laşê xwe yê jorîn 45 dereceyan ber bi pêş bixin.Stû rast, çav berjêr, milên xwe rehet, ber bi rê ve ji guhan dûr (a).
3. Boriya tansiyonê ber bi kemberê ve bikşînin, milên xwe bi paş ve bizivirînin û di heman demê de baldar bin ku wan li derve venekin.Dema ku bizava zozanê (b) dikin, scapulayên xwe hişk û binav bibin.Her setê 20 caran dubare bikin û 4 setan bikin.
lûleya tansiyonêdarveker
Bikaranîna lûleyek tansiyonê ji bo vê temrînê dema ku dirêjkirinê dikin berxwedana me zêde dike û dema ku vedigere cîhê destpêkê berxwedanê kêm dike.Em dikarin bi guhertina pozîsyona lingên xwe berxwedanê zêde bikin an kêm bikin.Tîpa tansiyonê jî ji me re dibe alîkar ku em rîtma tevgerê bi ewletir biparêzin û ji çêkirina tevgerên teqîner dûr bikevin.Ewlûleya tansiyonêtemrîn lumberjack dikare gelek masûlkeyan di heman demê de bixebite.Dema ku em vê temrînê dikin, masûlkeyên milê me, zikê me, zikê me, gûtan, çargoşe, masûlkeyên piştê yên jêrîn, masûlkeyên pişta jorîn, hemstrings, pêvek û lêkerên me hemî di rewşek çalak de ne.Ew ji bo her kesê, nemaze werzişvanên di werzîşên zivirî de, werzîşek mezin e.
Methodê Exercise
1. Lingên ji hev û hip-width ji hev, lingê çepê li ser lûleya tengahiyê kêmtir ji nîvê dirêjahiya pozîsyonê.Yek dawiya destikê li ser erdê nêzîkî lingê çepê ye.Destan dawiya din ê destikê (an li binê destikê) digire.
2. Laşê xwe bixin xwarê û destika ku we girtiye ber bi lingê xwe yê rastê ve dirêj bikin (a).Dema ku hûn radibin, destikê ber bi milê xwe yê çepê ve bikişînin da kulûleya tansiyonêLi ber laşê we xêzek diagonal çêdike (b).
3. Di vê tevgerê de, lingên xwe bêdeng têne girtin û em dikarin di nav torso de bizivirin.
4. Vegere rewşa destpêkê, û paşê tevgerê dubare bike.4 koman bikin, ji her setê 10 dubareyan, aliyên veguheztin.
Dema şandinê: Mar-31-2023