Rally Tube Squat
Dema ku hûn squatên bi giraniya xwe dikin, karanîna lûleyek tansiyonê dê zehmetiya sekinandinê zêde bike. Divê em dema ku em li hember berxwedanê şer dikin, pozîsyonek vertîkaltir biparêzin. Hûn dikarin lingên xwe ji hev firehtir vekin an jî lûleyek bikar bînin.lûleya tensiyonêbi berxwedanek bêtir re berxwedanê zêde bikin.
Rêbaza werzîşê
1. Lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetînin û li ser lûleya tengkirinê gav bavêjin.
2. Destikê bikşînelûleya tensiyonêber bi jorê milê ve. Destên xwe ber bi pêş ve (lûleya tengkirinê divê li pişta mil be, ne li pêşiya laş) (a).
3. Rûneniştin, destgirê li jor milê xwe bihêlin (b).
4. Vegere pozîsyona destpêkê. 20 caran dubare bike.
Squat bi lingê parçekirî yê lûleya kişandina latê
Wekî squat-a kûr, karanînalûleya tensiyonêDema ku squatek lingên parvekirî yên bi giraniya xwe dikin, dijwarbûna rabûn û rawestanê zêde dibe.
Rêbaza werzîşê
1. Pêyên xwe bi firehiya ranan ji hev dûr bixin û pêyê xwe yê çepê deynin ser bermîlê. Bi pêyê xwe yê rastê bi qasî 2 lingan (nêzîkî 0.6 metreyan) paşve gav bavêjin, lingên xwe hevseng bihêlin. Ser û pişta xwe rast bikin, di pozîsyonek bêalî de (a).
٢. Çeng û çokê çepê bitewînin da ku laş ber bi pozîsyona payîzê ve biçe, ranê pêşiyê paralel bi erdê re û çokê paşîn bi qasî ku pêkan nêzîkî erdê be. Divê laş bi awayekî vertîkal ber bi jêr ve biçe (b).
3. Vegere pozîsyona destpêkê. Ji bo her lingî 4 setan bike, di her setê de 10 dubarekirin.
Lûleya tensiyonêrêza daketinê
Qeyikvaniya bi lûleya tansiyonê dikare latissimus dorsi û stûna singê ya jêrîn û navîn werzîş bike, masûlkeyên bingehîn xurt bike, ew di heman demê de dibe alîkar ku biceps xurt bibe. Feydeya karanînalûleya tensiyonêew e ku em dikarin bi sererastkirina pozîsyona dest û milan û bilindahiya çokan tevgerên cûda biafirînin dema ku pozîsyona laş diparêzin. Ev werzîş yek ji werzîşên herî gelemperî ye ku em dikin û yek ji awayên herî bibandor e ji bo perwerdekirina masûlkeyên piştê, ku dihêle ku tevahiya laş di tevgerê de beşdar bibe dema ku barê laş kêm dibe.
Rêbaza werzîşê
1. Lingên xwe bi kêmanî bi firehiya ranan ji hev veqetînin û li ser lingan bisekininlûleya tensiyonêbi kemerê lingê xwe ve. Destgir an jî binê destgir bigirin û lûleya tengkirinê bi şiklê X derbas bikin.
٢. Laşê xwe yê jorîn 45 pileyan ber bi pêş ve bizivirînin. Gerdenê xwe rast bikin, çav ber bi jêr ve, mil rehet bikin, û ber bi aliyê dûrî guhan ve ber bi jêr ve bizivirînin (a).
3. Lûleya tengkirinê ber bi kemberê ve bikşînin, çokan paşve bizivirînin û baldar bin ku wan ber bi derve ve nexin. Dema ku hûn tevgera qeyikê dikin (b), masûlkeyên xwe teng û di bin avê de bihêlin. Her setê 20 caran dubare bikin û 4 setan bikin.
Lûleya tensiyonêdaristanvan
Bi karanîna lûleyeke tengkirinê ji bo vê werzîşê, dema ku em dirêj dikin, berxwedana me zêde dike û dema ku em vedigerin pozîsyona destpêkê, berxwedanê kêm dike. Em dikarin bi guhertina pozîsyona lingên xwe berxwedanê zêde bikin an kêm bikin. Lûleya tengkirinê di heman demê de alîkariya me dike ku em rîtma tevgerê bi ewlehîtir biparêzin û ji tevgerên teqîner dûr bisekinin.lûleya tensiyonêTemrîna lumberjack dikare di heman demê de gelek masûlkeyan bixebitîne. Dema ku hûn vê temrînê dikin, masûlkeyên mil, zik, oblîk, glutes, quadrices, masûlkeyên pişta jêrîn, masûlkeyên pişta jorîn, masûlkeyên paşran, masûlkeyên zêdeker û masûlkeyên zêdeker hemî di rewşek çalak de ne. Ew ji bo her kesî, nemaze werzîşvanên di werzîşên zivirî de, temrînek pir baş e.
Rêbaza werzîşê
1. Ling ji hev dûr û bi firehiya ranan veqetandî, lingê çepê li ser lûleya tengkirinê kêmtir ji nîvê dirêjahiya pozîsyonê be. Dawiyek ji destgirê li erdê nêzîkî lingê çepê ye. Destan dawiya din a destgirê (an jî li binê destgirê) digirin.
٢. Laşê xwe bitewîne xwarê û destgirê ku hûn digirin ber bi çokê xwe yê rastê ve dirêj bike (a). Dema ku hûn radibin, destgirê ber bi milê xwe yê çepê ve bikşîne da kulûleya tensiyonêxêzeke diagonal li pêşiya laşê te çêdike (b).
3. Di vê tevgerê de, pê bêliv têne girtin û em dikarin di nav laş de bizivirin.
4. Vegere pozîsyona destpêkê, û dû re tevgerê dubare bike. 4 setan bike, di her setê de 10 dubarekirin, alî biguherînî.
Dema weşandinê: 31ê Adarê-2023