Tiştê ku em ê îro nîqaş bikin ev e ku meriv çawa çerxa zik bikar tîne da ku zik werzîş bike. Divê hûn her tevgerê rast bikin. Ger tevgerên we xelet bin, çêtir e ku hûn wî di perwerdehiyê de negirin.Ji ber vê yekê meriv çawa çerxa zik bikar tîne da ku masûlkeyên zik bi rêkûpêk perwerde bike? Û sê perwerdehiyên zik ên pir bikêrhatî!
Eger hûn nizanin çawa çerxa zikê bikar bînin, çêtir e ku hûn wê bikar neynin. Du sedem hene, ji ber ku di rewşa herî baş de hûn demê winda dikin, û di rewşa herî xirab de, ev kiryar dê pişta weya jêrîn biêşîne. Ev encama herî xirab di nav wan de ye.
Lê eger tevgerên te rast bin, ev perwerdehiyek pir guncaw e ji bo te. Tiştê ku divê tu bala xwe bidî wê ev e ku tu sê beşên cuda fam bikî. Ya yekem tevgera amadekariyê ye, ya duyem qonaxa pêkanînê ye, û ya sêyem jî çakraya zik paşve bikişîne ber bi xwe ve.
Di sê beşên jorîn de, bi bingehîn hemî çalakiyên perwerdeyê bi vî rengî dikarin werin cudakirin, ji ber vê yekê em ê her beşê rave bikin. Dema ku hûn amade ne ku vê çalakiyê bikin, yekem tiştê ku hûn hewce ne bikin ev e ku hûn bala xwe bidin pozîsyona pişt û qûna xwe.
Kilîda pirsgirêkê ew e ku yên din dê pêşniyar bikin ku hûn pişta xwe rast bihêlin. Dema ku hûn vê yekê dikin, we di destpêkê de hêvî dikir ku hûn dikarin masûlkeyên zikê xwe werzîş bikin, lê ev celeb çalakî dê bandorê li dirêjkirina masûlkeyan bike, lê dirêjkirina masûlkeyan ji bo vê yekê pir girîng e. Tevger pir girîng in. Di bingeh de, tenê masûlkeyên piştê dê ji bo rastkirina piştê werin bikar anîn.
Bi rastî, ev werzîş ji bo rahênana piştê jî baş e, nemaze dema ku hûn li malê ne û rêyek tune ku hûn bi giraniyan rahênanê bikin, lê ev ne mijara vê rahênanê ye. Em naxwazin destên rast ji bo rahênana masûlkeyên piştê bikar bînin, em dixwazin hêza masûlkeyên bingehîn pêş bixin.
Em dizanin ku masûlkeyên bingehîn xwedî fonksiyona tewandina stûnê ne, lê ev nayê wê wateyê ku em dixwazin stûna lumbar zêde tewandin, ji ber vê yekê divê em tevgera pisîk-deve bikin da ku zikê jorîn paşve bikişînin û di heman demê de helwesta singê rast bikin. Laş dikare sabît be.
Piştre hûn dikarin derbasî beşa duyemîn bibin da ku werzîşa çerxa zik temam bikin. Tiştê ku divê hûn bala xwe bidinê ev e ku ew di nav sînorê tevgerê de ye ku hûn dikarin kontrol bikin.Ji ber ku armanca sereke niha ew e ku masûlkeyên bingehîn di rewşek teng de bimînin û di heman demê de ji dirêjkirina zêde ya stûnê dûr bisekinin, ji ber ku ev yek dê zirarê bide stûna lumbar.
Ji ber vê yekê, divê tevgerên me di nav rêza kontrolkirî de werin kontrol kirin. Ji bo destpêkan, dibe ku hûn tenê bikaribin rêzek piçûk ji tevgeran bikar bînin. Ji bo kesên pêşketî, hûn dikarin ber bi pozîsyonek dûrtir ve biçin. Bi rastî, hûn hîn jî dikarin ji bo demek kurt li xala herî dûr bimînin.
Kilît ew e ku meriv piştrast be ku zik dikare teng bimîne, pozîsyona pişta jêrîn deform nebe, û divê tengbûn ji serî heta dûvikê were parastin. Dema ku hûn vedigerin, divê ranên we ji çokên we derbas nebin, û masûlkeyên zikê we bi tundî girêdidin.
Piştî fêmkirina awayê rast ê vekirina çerxa zikê, em her wiha pêşniyar dikin ku destpêker ji tevgerên bingehîn fêr bibin, ji ber ku hêza zikê we têrê nake ku werzîşa çerxa zikê temam bike, ji ber vê yekê li jêr em sê perwerdehiyên mezin ên zikê pêşniyar dikin, werin em lê binêrin!
Karê 1: Li ser pişta xwe dirêj bikin û lingê xwe bilind bikin
Li ser pişta xwe li ser doşeka erdê dirêj bike, ji bo temamkirinê bi herdu destên xwe qiraxa doşekê bigire, di her komê de lingên xwe 15 caran bilind bike, û bi tevahî sê koman temam bike.
Çalakiya duyem: bazdana çiyayî
Deqeyek setek e, sê set bes in.
Çalakiya 3: Zivirîna dumbbell
Ev werzîş masûlkeyên oblîk ên derveyî ne. Her komek panzdeh caran dizivire, û yek pêş û paş ji her alî carekê tê hesibandin. Bi tevahî sê kom hene.
Dema weşandinê: 18ê Cotmeha 2021an