Benda berxwedanêTiştekî baş e, gelek karanîn heye, hilgirtina wê hêsan e, erzan e, bi cihê çalakiyê ve sînordar nîne. Dikare were gotin ku ew ne karakterê sereke yê perwerdehiya hêzê ye, lê divê roleke piştgiriyê ya girîng hebe. Piraniya alavên perwerdehiya berxwedanê, hêz bi gelemperî sabît e, rêça wê jî ber bi jêr ve vertîkal e. Bendên berxwedanê elastîkbûn, hêz û rêça hêzê guherbar in. Ne pir tişt e ku meriv bibêje, rasterast bigihêje xalê, li benda berxwedanê binêrin ka kêrhatî çi ye.
1. Xwe-elastîkbûn wekî barekî
Dema ku ew barê sereke be, hêza masûlkeyê li seranserê rêza tevgerê (ROM) diguhere, li gorî pozîsyon/goşeya movikan. Têkiliya bar-dirêjahî xêzikî ye, ku tê vê wateyê ku her ku bendê dûrtir were kişandin, berxwedana ku tê sepandin mezintir dibe. Berxwedan herî mezin e dema ku serê masûlkeyê girj dibe.
Mînak: push-upên bi benda berxwedanê barkirî, push-upên bi benda berxwedanê, kişandinên dijwar ên bi benda berxwedanê, squatên serê jor ên bi benda berxwedanê, qeyikvaniya bi benda berxwedanê, lêdanên du serî yên bi benda berxwedanê, presên sê serî yên bi benda berxwedanê.
Referans: benda berxwedanê û piştgiriya plakaya dijwar, 33benda berxwedanêtevgerên ji bo afirandina "cihê mirî tune" milê
2. bikaranîna kêmkirina/alîkariya barê elastîk
Bendên berxwedanêji bo alîkariya werzişvanan hatine çêkirin ku hin tevger an ROM-ên ku bi giraniya laş nayên kirin pêk bînin.
Bo nimûne, eger squat bi yek lingî neyê kirin, benda berxwedanê dikare were kişandin. Bo nimûne, êşa pişta qeyikê, hûn dikarin benda berxwedanê li dora kemerê girêdin, benda berxwedanê dikare zexta li ser piştê kêm bike.
3. barkirin dema ku perwerdehiya hêzê pêk tê
Bi gelemperî ji bo perwerdehiya hêza mezin a barbell û dumbbell tê bikar anîn. Dema ku girjbûna îzometrîk a asta nizm be, berxwedan nisbeten piçûk e, xala zeliqok bi hêsanî tê derbaskirin, her ku mezinahiya çalakiyê zêde dibe, bar zêde dibe, girjbûna îzometrîk a jorîn dikare bigihîje hêza herî zêde.
Bo nimûne: kişandina hişk bi barbell-a benda berxwedanê, preskirina bench-up bi barbell-a benda berxwedanê.
Çavkanî: squat goblet a kettlebell a bi benda berxwedanê
4. dema ku hêz ji bo kêmkirina barê pêk tê
Li gorî sêyan, dema barkirinê, elastîkîtî kêm dibe. Û dema ku bar kêm dibe, elastîkîtî zêde dibe. Ev yek ji bo alîkariya tevgerê ye ku li ser xala zeliqok derbas bibe û rolek parastinê bilîze.
5. berdana movikan / kişandin / dirêjkirina bi alîkarî
Tengbûna elastîk dibe alîkar ku fossa serê movikan ji hev veqete, bi vî awayî ROM-ya qedandinê zêde dike an jî deverên êşdar ên taybetî derbas dike. Ew dikare tevgera movikan baştir bike, girêdana masûlkeyan kêm bike, û girtina demaran kêm bike.
Mînak: berdana ranan, kişandina li ser mil/stûna piştê, dirêjkirina bi alîkarî ya masûlkeyên çarçik.
Referans: 8 tevgerên sistkirina ranan (tevgerê baştir dike)
6. perwerdehiya dijî-zivirandinê / tewandina alî
Ne tenê hûn dikarin li hember zivirandinê, lê di heman demê de li hember çembûna lateral a trungê, çembûn û dirêjkirinê jî li ber xwe bidin.
Balkêşî:benda berxwedanêtetbîqatên mirî yên kêzikan (stabîlîzekirin û aktîvkirina navikê), zêdetirî 20 tevgerên perwerdehiya benda berxwedanê, dij-zivirandin, dij-alî-livandin, dij-livandin
7.Wekî navrûyek nearam tevdigere
Navrûyeke ji sekinandinê bêtir nearam e, ji bilî ku dikare bi nearamiya pêş û paş a sekinandinê re jî mijûl bibe, lê di heman demê de divê bi elastîkbûna nearamiya jor û jêr re jî mijûl bibe.
A benda berxwedanêqada perwerdehiyê ya bingehîn (bi masûlkeya iliopsoas re)
8. perwerdehiya zêde ajotinê (berî-û-zehmet)
Mînakî, rêbaza dijwar a berî-plus, bazdana squatê ya bi benda berxwedanê, kêliya squatê ji bo berdana benda berxwedanê, ji ber ku pêşiya kişandina masûlkeyan e, piştî berdanê bilindahiya bazdanê zêde dibe.
Mînakî, rêbaza kêmkirina dijwarîyê, bazdanên bi barkirina dekompresyona benda berxwedanê, push-upên bi barkirina dekompresyona benda berxwedanê.
Temrîna dawî ya koma berevajî ya Fransî ev rêbaz e.
9. Perwerdehiya sererastkirinê
"Perwerdehiya neuromasûlkeyî ya reaktîf" (RNT) werzîşek sererastkirinê ye ku ji bo pêşvebirina bersivek an refleksê tê bikar anîn, bi awayekî xwezayî nermbûn û aramiya wê zêde dike. Û rê ev e ku bi sepandina berxwedanê xeletiya orîjînal were zêdekirin, da ku têgihîştina laş asta xeletiyê zelaltir bizanibe. Di laş de ji bo hevsengkirin û zivirandina bersiva rast, paqijkirina şêwaza tevgera xelet a orîjînal, ev rêbaz wekî "psîkolojiya berevajî" jî tê zanîn.
10. tevgera berxwedanê
Kanînbenda berxwedanêbarkirî ber bi pêş ve dibeze, dikare biqelişe, di heman demê de dikare berxê bide ku ber bi pêş ve biçe, hilkişe jor û hwd.
Dema weşandinê: 30ê Kanûna Pêşîn a 2022an