Banda berxwedanêTiştek baş e, gelek karanîn e, hilgirtin hêsan e, erzan e, ji hêla cîhê ve ne sînorkirî ye.Dikare were gotin ku ew ne karakterê sereke yê perwerdehiya hêzê ye, lê pêdivî ye ku ew rolek piştgirî ya domdar be.Piraniya alavên perwerdehiya berxwedanê, hêz bi gelemperî sabît e, rêwerz jî berbi jêr e.Bendên berxwedanê guhêrbar, hêz û rêgeza hêzê ne.Pir nebêjin, rasterast ji xalê re, li benda berxwedanê binêrin ka çi bikêr e.
1. Xwe-elasticity wek load
Dema ku ew barkirina seretayî ye, hêza masûlkeyê li seranserê rêza tevgerê (ROM) guhezbar e, li gorî pozîsyona / goşeya hevbeş ve girêdayî ye.Têkiliya bar-dirêjî xêzik e, ku tê vê wateyê ku her ku band jê dûr ve tê kişandin, berxwedan ew qas mezin dibe.Dema ku serê masûlkeyê tê kişandin berxwedan herî zêde ye.
Wek
Çavkanî: band berxwedanê plus piştgiriya plakaya dijwar, 33band berxwedantevgerên ji bo afirandina milê "bê cîhê mirî".
2. bikaranîna kêmkirina barkirina elastîk / arîkarî
Bendên berxwedanêtêne çêkirin ku ji werzişvanan re bibin alîkar ku hin tevger an ROM-yên ku bi giraniya laş nayên kirin pêk bînin.
Mînakî, heke pişkek yek-lingî neyê kirin, bandê berxwedanê dikare were kişandin.Mînakî, êşa piştê ya rêzgirtinê, hûn dikarin bandê berxwedanê li dora bejnê girêdin, bandê berxwedanê jor dikare zexta li ser piştê kêm bike.
3. loading dema pêkanîna perwerdeya hêza
Bi gelemperî ji bo perwerdehiya hêza mezin a barbell û dumbbell tê bikar anîn.Dema ku girêbesta îzometrîk ya nizm, berxwedan bi rêkûpêk piçûk e, hêsan e ku meriv xala zeliqandî derbas bike, her ku amplîtuda çalakiyê zêde dibe, bar zêde dibe, kêşeya îsometrîka jorîn dikare bigihîje hêza herî zêde.
Mînakî: kêşana dijwar a barbell band berxwedanê, çapa stûyê barbell band berxwedanê.
Çavkanî: band berxwedanê kettlebell goblet squat
4. dema pêkanîna hêza ji bo kêmkirina load
Bi sê re têkildar e, dema barkirinê, elastîk kêm dibe.Û dema ku bar kêm dibe, elasticity bilind dibe.Heman tişt ev e ku ji tevgerê re bibe alîkar ku xala asê derbas bike û rolek parastinê bilîze.
5. berdana hevbeş / kişandin / dirêjkirina alîkarî
Tengasiya elastîk arîkariya veqetandina fossa hevbeş a serê hevbeş dike, bi vî rengî ROM-a qedandî zêde dike an deverên taybetî yên bi êş derbas dike.Ew dikare tevgera movikan baştir bike, adhesionên masûlkeyê kêm bike, û girtina nervê kêm bike.
Wek
Referans: 8 tevgerên sistkirina hipê (livînê baştir bikin)
6. Perwerdehiya dij-zivir / palpiştê
Ne tenê hûn dikarin li dijî zivirandinê, lê di heman demê de li ber guheztin, guheztin û dirêjkirinê jî li ber xwe bidin.
Balkêşî:band berxwedantemrînên bugên mirî (îstîqrar û aktîvkirina bingehîn), 20+ tevgerên perwerdehiya banda berxwedanê, dij-zivirandin, dij-sideflexion, dij-flexion
7.Acting wek navbeynkariya nestable
Navbera ji rawestanê bêîstiqrartir, ji bilî ku meriv bi bêîstîqrariya pêş û paşîn a sekinandinê re mijûl dibe, lê di heman demê de pêdivî ye ku bi elasticiya bêîstiqrariya jor û jêr re jî mijûl bibe.
A band berxwedanqada bingehîn a perwerdehiyê (bi masûlkeya iliopsoas)
8. Perwerdehiya overdrive (pêş-plus dijwar)
Mînakî, rêbaza dijwar a pêş-plus, bazdana bazdanê ya barkirî ya band berxwedanê, dema hilkişînê ji bo berdana bandê berxwedanê, ji ber ku pêşiya berhevkirina masûlkeyê, bilindahiya bazdanê piştî berdanê zêde kir.
Mînakî, rêbaza dijwariyê kêm bikin, pêlên barkirî yên dekompresyona banda berxwedanê, pêlên barkirî yên dekompresyonê yên band berxwedanê kêm bikin.
Xebata dawî ya koma berevajî ya fransî ev rêbaz e.
9. Perwerdehiya rastdar
"Perwerdehiya neuromuskuler a reaktîf" (RNT) xebatek rastker e ku ji bo pêşvebirina bersivek an refleksê tê bikar anîn, bi xwezayî nermbûn û aramiya wê zêde dike.Û rê ev e ku meriv bi sepandina berxwedanê xeletiya orîjînal mezin bike, da ku têgihîştina laş zelaltir asta xeletiyê bizanibe.Di laş de ji bo balanskirin û berteka rast bizivirîne, şêwaza tevgera çewt a orîjînal paqij bike, ev nêzîkatî wekî "psîkolojiya berevajî" jî tê zanîn.
10. tevgera berxwedanê
Kanînband berxwedanber bi bezê ve tê barkirin, dikare biqelişe, di heman demê de dikare bibe berxwedan ji bo bazdana pêş, jor ve û hwd.
Dema şandinê: Dec-30-2022