Bendên elastîk(ku wekî bendên berxwedanê jî tê zanîn) di van salên dawî de parçeyek amûrek werzîşê ya populer e.Ew piçûk û barkêş e, ji hêla cîhê cîhê ve ne sînorkirî ye.Ew dihêle hûn her dem, li her deverê perwerde bikin.Ev amûra werzîşê bi rastî ecêb e û hêjayî wê ye.
01 Çibandên elastîkji bo lingên xwe bikin?
Pir kes li ser şeklêkirina glûtên xwe pir eleqedar dibin, û perwerdehiya band elastîk ji bo perwerdehiyê rêyek bêhempa û bikêr e.
Qûna mirovan sê masûlkeyên ku ev in gluteus maximus, gluteus medius, û gluteus minimus hene.Gluteus maximus yek ji mezintirîn masûlkeyên laş e, û ew bi awayên cihêreng piştgirî dide du masûlkeyên din ên hipê.
Bi perwerdehiya bandê elastîk, hûn dikarin bi bandor lingên jorîn çêtir bikin û xeta hipê baştir bikin.Di bandora dîtbar de lingên dirêj xuya dikin, û cilek tije ye.
02 Band elastictevgerên temrîn malê
Li vir ji bo fêrbûna komek çalakiyên werzîşê yên bandê elastîk, ji bo her kesê werzîşêya malê hêsan, windabûna rûnê dilxweş e.
Beş 1: Tevgerên çalakkirina germkirinê
1. 90/90 çalakkirina hip
2. Reverse 90/90 activation hip
3. Planka beqê ya yekalî - aktîvkirina hipê
xalên çalakiyê.
①Piştgiriya her çar lingan li ser matika yogayê bikin, bi destan li ser çokê perpendîkular bi erdê re.Lingê aliyekî din rast e, kefa lingê xwe nêzî erdê ye, tiliyên tiliyan ber bi pêş ve ye.
②Laşê xwe yê jorîn rast bihêlin, derxin, û paşde rûnin, bi lingên we li pişt lingên we rûniştin.
③ hesta dirêjbûna ranê hundur, hêdî hêdî nefes bike, û vegerîne rewşa destpêkê.
4. Çewtiyên mirî - aktîvkirina bingehîn
5. Pira piştê ya supine - aktîvkirina bingehîn
Beş 2: Tevgerên perwerdehiya hêzê
1. Side derewan style clam vebûn û girtin
xalên çalakiyê.
① yaband elasticdi ranên lingan, pişta alî, sîng û zikê de, lingên çokan bi hev re rijandine, û lingê aliyê jêrîn pişta erdê digire.
② Laşê bi îstîqrar bihêlin, pozîsyona lingan nelivîne, hêza masûlkeya gluteus medius.Dûv re aliyê jorîn ê çokê ber bi aliyê hilgirtina jorîn ve bimeşînin.
③ çalakiyek di lûtkeya rawestek kurt de, kêşana gluteus medius hîs bikin, û dûv re bi aktîvî lezê kontrol bikin, hêdî hêdî sererast bikin.
2. rakirina lingê paşîn bandê elastîk a çokan
xalên çalakiyê.
① rast bikinband elasticdi ran de, xwe xwar bikin, milên xwe di bin milan de ji bo piştgirîkirina laş, milên xwe hinekî xwar kirine, pişt rast, navika xwe teng kirine, lingên xwe xwar kirine çok.
② Laşê îstîqrar bihêlin, navikê hişk bihêlin, û masûlkeya gluteus maximus ku lingê jorîn ber bi paş ve bikişîne, û rast rakin heya herî zêde.
③ Têbînî ku di dema çalakiyê de, ji bilî lingê çalak, hewl bidin ku laşê mayî sabît bihêlin.
3. band Elastic çokan lingê aliyê bilindkirina
xalên çalakiyê.
① Çok li ser matika yogayê bixin, çokan rast bikinband elasticdi ranên her du lingan de, xwe xwar bikin û bi destên xwe li binê milan destek bidin laş.Û li ser lingekî bi çokê xwe, lingê din bi çokê xwe û lingê piştgir bi hev re çok bidin.
② Hêza masûlkeya gluteus medius da ku lingê çalak bimeşîne da ku çokê xwe ber bi alîkî ve bihêle û berbi herî mezin, lûtkeya rawestanek kurt ve hilde, gluteus medius girêbide, û dûv re hêdî hêdî vegere rewşa destpêkê ya çalakiyê.
③ çalakiya li seranserê laş ji bo domandina aramiyê, ji bilî lingê çalak, hewl bidin ku parçeyên din ên laş sabît bikin.
4. Elastic band hip pira
xalên çalakiyê.
① Li ser pişta xwe li ser doşeka yogayê raze, bandê elastîk li ranên lingên xwe rast bike, bi pişt û serê xwe destekê bide laşê xwe, lingên xwe daleqîne, lingên xwe bi qasî milên xwe ji hev veqetîne, biavêje erdê. bi lingên xwe, û destên xwe li ser herdu aliyên bedena xwe.
② Laş sabît bihêlin, çîpên xwe zexm bikin, û ber bi jor ve bilind bikin heya ku laşê jorîn di heman plana ran de be.
③ li lûtkeyê rawestin, glûteus maximus girêbide, û dûv re li ser lingan bitikîne da ku vegere.Bala xwe bidin restorekirinê dema ku çîp li ser maçê rûnenin, da ku masûlkeyên hipê di bin tansiyona domdar de bimînin.
Beş 3: Tevgerên perwerdehiya bîhnfirehiya kardiorespiratory
Pêdiviyên çalakiyê.
① Bihêleband elasticdavî û bê girêdan, li jor çokê hatî danîn.
②Lingên xwe bitewînin, çokên xwe bitewînin, nîvê xwe bizivirînin, hinekî ber bi pêş ve bizivirin, lingên xwe hişk bikin û lingên xwe rasterast di bin milên xwe de bihêlin.Û destên xwe zû bizivirînin, di navbera çep û rast de biguherînin.
③ Bala xwe bidin ku lingên xwe sabît bihêlin, û di pêvajoya perwerdehiyê de bêhna xwe negirin.
Dema şandinê: Mar-07-2023