Bendên elastîk(ku wekî bendên berxwedanê jî têne zanîn) di salên dawî de amûrek werzîşê ya populer e. Ew piçûk û veguhêzbar e, bi cîhê fezayê ve ne sînordar e. Ew dihêle hûn her dem û li her deverê werzîşê bikin. Ev amûra werzîşê bi rastî ecêb e û hêjayî hebûna wê ye.
01 Çibendên lastîkîji bo çokên xwe bikin?
Gelek kes pir girîngiyê didin şekildana glutesên xwe, û perwerdehiya benda elastîk rêbazek bêhempa û bibandor e ji bo perwerdehiyê.
Qûna mirov ji sê masûlkeyan pêk tê, ku ew gluteus maximus, gluteus medius, û gluteus minimus in. Gluteus maximus yek ji mezintirîn masûlkeyên laş e, û ew bi awayên cûrbecûr piştgirî dide du masûlkeyên din ên ranan.
Bi rêya perwerdehiya benda elastîk, hûn dikarin bi bandor qûna jorîn û xeta ranan baştir bikin. Di bandora dîtbarî de lingên dirêj xuya dibin, û cil û bergek tijî ye.
02 Benda elastîktevgerên werzîşê yên malê
Li vir ji bo fêrkirina komek çalakiyên werzîşê yên malê yên bi benda elastîk, ku ji bo her kesî rehet e, windakirina rûnê xweş e.
Beşa 1: Tevgerên aktîvkirina germkirinê
1. Çalakkirina ranê 90/90
2. Çalakkirina çokê ya 90/90 berevajî bike
3. Planka qurbaqê ya yekalî - çalakkirina hipê
Xalên çalakiyê.
① Her çar lingên xwe li ser doşeka yogayê piştgirî bikin, destên xwe deynin ser yek çokê xwe û bi awayekî rasterast li ser erdê bin. Lingê din ê kêlekê rast be, kefa lingê nêzîkî erdê be, tiliyên pêyan ber bi pêş ve bin.
② Laşê xwe yê jorîn rast bigire, nefes bigire û paşve rûne, çokên xwe ber bi pişta lingên xwe ve deyne.
③ hesta dirêjkirina ranê hundir, hêdî hêdî nefes bigirin û vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê.
4. Çewtiyên mirî - aktîvkirina bingehîn
5. Pira piştê ya li ser stûyê - çalakkirina bingehê
Beşa 2: Tevgerên perwerdehiya hêzê
1. Şêwaza kelemê ya aliyî vekirî û girtî
Xalên çalakiyê.
① ewbenda lastîkîLi ser ranên lingan, piştgiriya kêlekê, sing û zik de sabît e, ling bi çokên hev ve tên tewandin, û lingê kêleka jêrîn erdê piştgirî dike.
② Laş sabît bihêle, pozîsyona lingan bêliv bihêle, masûlkeya gluteus medius bi hêz bike. Piştre aliyê jorîn ê çokê ber bi aliyê hilgirtina jorîn ve bikşîne.
③ çalakiyê li lûtkeya navberek kurt, girjbûna masûlkeyên gluteus medius hîs bikin, û dûv re bi awayekî çalak leza kontrol bikin, hêdî hêdî sererast bikin.
2. rakirina lingê paşîn bi benda elastîk a pozîsyona çokdayî
Xalên çalakiyê.
① rast bikebenda lastîkîdi ranan de, xwe bitewînin, dest di bin milan de bin da ku laş piştgirî bikin, çokên xwe hinekî tewandin, pişta xwe rast bikin, navikê xwe teng bikin, lingên xwe tewandin, çok bidin ser çokan.
② Laş sabît bihêle, navikê teng bihêle, û masûlkeya gluteus maximus lingê jorîn ber bi paş ve bikişîne, û rasterast heta asta herî bilind rake.
③ Ji bîr mekin ku di dema çalakiyê de, ji bilî lingê çalak, hewl bidin ku mayîya laş sabît bihêlin.
3. Bilindkirina lingan bi benda elastîk a li kêleka çokdanê
Xalên çalakiyê.
① Li ser doşeka yogayê çok bide, rast bikebenda lastîkîLi ranên herdu lingan, xwe bitewînin û bi destên li jêr milên laş piştgirî bikin. Û li ser yek lingî bi çokê xwe yê qatkirî, li ser lingê din bi çokê xwe yê qatkirî û lingê piştgirîker bi hev re çok bidin.
② masûlkeya gluteus medius bi zorê tê kelandin da ku lingê çalak bizivire da ku çokê xwe ber bi kêlekê ve bitewîne û heta asta herî bilind bilind bike, masûlkeyên gluteus medius girêbide û hêdî hêdî vegerîne rewşa xwe ya destpêkê.
③ Çalakî li seranserê laş ji bo parastina aramiyê, ji bilî lingê çalak, hewl bidin ku beşên din ên laş rast bikin.
4. Pira ranê ya bi benda elastîk
Xalên çalakiyê.
① Li ser doşeka yogayê li ser pişta xwe dirêj bikin, lastîkê li ser ranên lingên xwe rast bikin, laşê xwe bi pişt û serê xwe piştgirî bikin, ranên xwe ber bi jêr ve daliqînin, lingên xwe bi qasî firehiya milên xwe ji hev veqetînin, bi lingên xwe gav bavêjin erdê û destên xwe li her du aliyên laşê xwe deynin.
② Laş sabît bihêle, ranan teng bike, û heta ku laşê jorîn bi heman rûberê ranan re be, hilde jor.
③ li lûtkeyê raweste, masûlkeyên gluteus maximus girj bike, û dûv re ji bo sererastkirinê li ser ranan bipêçe. Dema ku ran li ser doşekê rûneniştibin, bala xwe bide ser sererastkirinê, da ku masûlkeyên ran di bin tansiyona domdar de bimînin.
Beşa 3: Tevgerên perwerdehiya berxwedanê yên kardiorespiratorî
Pêdiviyên bingehîn ên çalakiyê.
① Biparêzebenda lastîkîdeşt û bê girêdan, li jor çokê cih digire.
②Çokên xwe bitewînin, çokên xwe bitewînin, nîvî biqelibin, hinekî ber bi pêş ve bitewînin, stûyê xwe teng bikin û lingên xwe rasterast di bin milên xwe de bihêlin. Û destên xwe zû bizivirînin, di navbera çep û rastê de bi dorê.
③ Bala xwe bidinê ku çokên xwe sabît bihêlin, û di dema pêvajoya perwerdeyê de bêhna xwe negirin.
Dema şandinê: Adar-07-2023