Ducanî laşê we diguherîne, û çalak mayîn alîkariya we dike ku hûn xwe çêtirîn hîs bikin. Bi guhertinên guncaw, Pilates rêyek ewle û bibandor e ji bo piştgirîkirina hêz û rehetiya we.
Ev rêbername nîşanî we dide ka çawaPilates berî zayînêdikare helwestê baştir bike, nerehetiyê sivik bike, û laşê we ji bo zayînê amade bike - bi serişte, werzîş û şîretên ewlehiyê ji bo her sê mehên ducaniyê.
Feydeyên Pilates di dema ducaniyê de
Pîlates berî zayînêji tevgerên nerm bêtir tiştan pêşkêş dike - ew di tevahiya ducaniyê de kontrol, bawerî û rehetiyê dide we. Çi hûn ji Pilatesê re nû bin an jî jixwe bi pratîkê aşina bin, ev werzîşa kêm-bandor dikare ji sê mehên pêşîn heya başbûna piştî zayînê rehetiya we ya laşî û hestyarî piştgirî bike.
Îstîqrara bingehîn û helwestê baştir dike
Her ku pitika we mezin dibe, navenda giraniya we diguhere, ku bandor li ser helwest û hevsengiyê dike.Pîlates berî zayînêji bo baştirkirina hevrêziyê, kûrahiya hundir, pişt û qata pelvisê xurt dike. Evwerzîşên ducaniyê yên ewlealîkariya piştgiriya stûna pişta we dike û di dema ducaniyê de westandinê kêm dike.
Êşa pişt û pelvisê kêm dike
Gelek jinên ducanî êşa pişta jêrîn an jî ya pelvisê dikişînin.Pîlates berî zayînêmasûlkeyên ku piştgiriyê didin ran û stûna we hedef digire, alîkariya kêmkirina zextê dike û tevgerê baştir dike. Bi tevgerên kontrolkirî û ewle, hûn masûlkeyên rast bêyî zêde westandinê dixebitin - ev yek wê dike îdeal.werzîşa ducaniyêji bo rehetiyê û hêzê.
Alîkariya nefesgirtin û rihetbûnê dike
Karê nefesê girîng ePilates berî zayînêBi pratîkkirina nefesgirtina kûr û kontrolkirî, hûn dikarin stresê kêm bikin, herikîna oksîjenê zêde bikin û bi laşê xwe yê diguhere ve girêdayî bibin. Evtemrînên nefesê di dema ducaniyê debi taybetî ji bo birêvebirina fikar û stresê di dema nêzîkbûna roja jidayikbûna we de kêrhatî ne.
Piştgiriya Kar û Vegerandinê dike
Pilates hişmendiya qata pelvisê we, berxwedan û kontrolê zêde dike - ji bo zayînek nermtir mifteya girîng e. Piştî zayînê, ev heman tişt in.Pilates berî zayînêteknîkên ji bo alîkariya we dikin ku hûn bi laşê xwe ve girêdayî bibin û başbûna piştî zayînê bileztir bikin.
Serişteyên ji bo her sê mehên ducaniyê
Di dema ducaniyê de, laşê we guhertinên mezin derbas dike - wek zêdebûna herikîna xwînê, guhertinên hormonan, û guherîna navenda giraniyê. Ev dikarin bandorê li aramiya movikan û helwestê bikin, û bibin sedema...Pilates di dema ducaniyê debi taybetî alîkar.Pîlates berî zayînêpiştgirîya hevrêziya we dike, nerehetiyê sivik dike, û bingeha we xurt dike. Tenê ji bîr mekin: her qonax cûda ye, ji ber vê yekê girîng e ku hûn şîretên taybetî yên sê mehên ducaniyê bişopînin û bizanin kîjanTemrînên Pilates ên ku divê di dema ducaniyê de ji holê rabin.
Sê mehên yekem
Di sê mehên pêşîn ên ducaniyê de, laşê we dest bi adaptekirina ducaniyê dike. Dibe ku hûn westiyayî an jî dilxelandinê hîs bikin ji ber ku hormon diguherin û malzaroka we fireh dibe.
Ma hûn dikarin di dema ducaniyê de Pilates bikin?Belê—tenê li ser nermiyê bisekininPilates berî zayînêrûtîn. Ev piştgirîya enerjiya we dikin, fikaran kêm dikin, û laşê we yê diguhere diparêzin.
Pilates û ducaniyêdikarin bi hev re baş bixebitin, nemaze ji bo xurtkirina masûlkeyên glutes û hamstrings. Tenê hişyar bin—Pilates ji bo dayikbûnêDivê tevger ji zêde dirêjkirinê dûr bisekinin ji ber ku movik di dema ducaniyê de sisttir dibin.
Sê mehên duyemîn
Di te desê mehên duyemîn, enerjiya te dibe ku zêde bibe, lê guhertinên di laşê te de bandorê li hevsengî û helwestê dikin. Di demaPilates berî zayînê, li ser pişta xwe dirêj nekevin - dibe ku herikîna xwînê kêm bike. Piştgir an jî lingê meylî bikar bînin.Çaksaziya Pilatesêji bo piştgiriyê. Bala xwe bidin serPilates li kêlekê dirêjkirîûwerzîşên qata pelvîkêji bo ku hûn bi ewlehî navika xwe xurt bikin. Ji bo parastina li dijîdiastasis recti û zora qata pelvîkêZikê xwe yê transversal bi kar bîne û li gorî hewcedariyê ji bo ewlehiyê biguhere.
Sê mehên sêyemîn
Di sê mehên sêyemîn de, dibe ku enerjiya we kêm bibe dema ku zikê we mezin dibe.Pîlates berî zayînêhîn jî dikare piştgiriyê bide we - tenê bala xwe bidin tevgera nerm, azadkirina qata pelvisê û tevgerînê.
Ev pêvajo li ser amadekariya ji bo jidayikbûnê ye.Pilates û ducaniyêji bo sivikkirina westandina piştê, baştirkirina helwestê, û vekirina pêşiya laş bi hev re baş dixebitin.
Pilates ji bo dayikbûnêDivê werzîş li şûna dijwarîyê, rehetîyê bidin ser xwe. Li ser zêdebûna hêzê xem nekin - tenê bi hişmendî tevbigerin û baweriya xwe bi laşê xwe bînin.
Temrînên Pilates ên Ducaniyê
Bi karanînaTopa Pîlatesêdi dema ducaniyê de dikare hêza bingehîn, helwest û rehetiya giştî ya we pir baştir bike. Heta tenê rûniştina li ser topê jî, wekî Bennett destnîşan dike, dikare bibe alîkar ku tansiyona pişta jêrîn û ranên we kêm bibe.
Çerxên hip li ser topê
Çerxên zikê di dema ducaniyê derêbazek nerm in ji bo sivikkirina tansiyonê û baştirkirinêtevgera pelvisêDi nav te dePilates berî zayînêwek rûtîn, ji bo hevsengiyê lingên xwe bi awayekî zexm li erdê rakin. Hêdî hêdî çokên xwe ber bi rastê ve bizivirînin, paşê paşve, çepê, û vegerin navendê. Kûr bêhnê bistînin û bi kontrol tevbigerin.
Evwerzîşa ducaniyê ya ewlepiştgirî dide zik û ranên we, nemaze di demasê mehên duyemîn û sêyemînJi bo ku hevseng û rihet bimînî, çar çemberan di her alî de bike.
Xwarzên alî li ser topê
Di te dePilates berî zayînêpratîkê, xwarbûnên alî ji bo vekirina bêkêmasî nelaşê kêlekêû sivikkirina tansiyonê. Bi lingên xwe bi zexmî li erdê bisekinin. Bi nermî destê xwe yê rastê ber bi jêr ve bihejînin.topa werzîşêgava ku hûn destê xwe yê çepê digihînin jor. Kûr bêhnê bistînin û demekê vê gavê ragirin.
Evdirêjkirina ducaniyê ya ewlepiştgiriya tevgera stûnê û helwestê dike, nemaze di demasê mehên duyemîn an sêyemînÇar caran dubare bike, paşê aliyan biguhere da ku laş hevseng bike.
Çerxên destan li ser topê
Çemberên destên xwe li milê xwe zêde bikinPilates berî zayînêrûtîn ji bo helwesteke çêtir û bihêzkirina laşê jorîn. Bilind bisekinin û lingên xwe deynin erdê, masûlkeyên xwe bixin navika xwe û destên xwe dirêj bikin. Çemberên piçûk ber bi pêş ve çêbikin - nêzîkî 8 caran - paşê berevajî bikin.
Ev ewleWerzîşa Pîlatesêdi dema ducaniyê de dibe alîkar ku tansiyona milê we kêm bibe û piştgiriyê dide guherîna helwesta we. Ji bo hemî sê mehên ducaniyê bêkêmasî ye, ew rêbazek nerm e ku hûn çalak bimînin û xwe hevseng hîs bikin.
Gerden dirêj dibe û aramiya we li ser topê diparêze
Bi vê yekê tansiyonê sivik bikindirêjkirina stûyê di dema ducaniyê de. Bilind rûnin û lingên xwe li erdê bihêlin. Guhê xwe yê rastê deynin ser milê xwe û destê xwe yê çepê dirêj bikin da ku bi nermî bikşînin. Çena xwe hinekî ber bi pêş ve bihejînin da ku dirêjkirinê kûrtir bikin. Kûr bêhnê bistînin, paşê aliyan biguherînin. Ev hêsan edirêjkirina Pilates a berî zayînêji bo rihetbûnê li wir bêkêmasî yesê mehên sêyemîn.
Tetbîqatên Pilates ên din ên ku deverên sereke hedef digirin:
Temrînên nefesgirtina kûr
Karê nefesê girîng ePilates berî zayînêji bo ku masûlkeyên qata pelvisê û masûlkeyên kûr ên hundirê we bixebitin. Kûr nefes bigirin da ku qata pelvisê xwe rehet bikin, paşê dema ku hûn bi nermî wê radikin û dema ku hûn masûlkeyên kûr ên hundirê xwe dikişînin, nefes bigirin. Evwerzîşa ducaniyê ya ewledibe alîkar ku hêzê ava bike û laşê we ji bo êş û zayînê amade bike.
Meşên plank ên guherandî
EvPilates berî zayînêWerzîş bi ewlehî zik û qata pelvisê we xurt dike. Ji bo piştgiriyê destên xwe deynin ser kursiyekê û lingên xwe dirêj bikin û bikin taxteyek guhertî. Ji bo amadekariyê nefes bigirin, paşê dema ku hûn yek çokê xwe dikişînin ber bi singa xwe nefes bigirin. Dema ku hûn lingê vedigerînin nefes bigirin. Hêdî hêdî lingên xwe biguherînin, li ser kontrolkirin û nefesgirtina domdar bisekinin.
Kelemên alîgir
Kelemên alîgirmasûlkeyên xwe yên qûna derve hedef bigirin, di dema ducaniyê de alîkariya piştgiriya ranên xwe yên bihêz û piştek saxlem bikin. Li kêleka xwe dirêj bikin û çokên xwe yên tewandî bizivirînin. Ji bo amadekariyê nefes bigirin, dûv re nefesê bidin dema ku hûn çokê xwe yê jorîn ji binî ve radikin, mîna kevjalek vedibin. Evwerzîşa Pilates a berî zayînêranên te xurt dike û laşê te yê jêrîn bi ewlehî stabîl dike.
Kengê Di Dema Ducaniyê De Ji Pilatesê Dûr Bikevin
Ducanî demek e ku hûn piştgiriyê bidin laşê xwe - ne ku sînoran derbas bikin.Pîlates berî zayînêli ser guhdarîkirina laşê xwe, bi niyet tevgerîn û rêzgirtina li hestên ku hûn her roj dikin e.
Ger hûn yek ji nîşanên hişyariyê yên jêrîn bibînin, werzîşa xwe rawestînin û tavilê bi peydakerê lênihêrîna tenduristiya xwe re têkilî daynin:
● Xwînrijandina vajînayê
● Sergêjî an jî bêhişbûn
● Serêşa giran
●Kêmbûna bêhnê (berî westandinê)
● Êşa zik an jî pelvisê
● Girtinên birêkûpêk û bi êş
● Êşa singê
● Derketina şilava amniotîk
● Werimîna an êşa çokê (dibe ku nîşana xwînrijandinê be)
Ewlehiya we û rehetiya pitika we her gav di rêza yekem de tê.
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
✅ Encam
Guhdarî Laşê Xwe Bike, Ewle Bimîne, û Bi Hêz Bimîne!
Pilates di dema ducaniyê de ne li ser derbaskirina sînorên we ye - ew li ser tevgerîna bi baldarî, xurtkirina laşê we ji bo kedê ye, û piştgirîkirina başbûna we piştî zayînê ye. Baweriya xwe bi hestên xwe bînin, dema ku hûn hewce ne bêhna xwe vedin, û li ser werzîşên ku we xweş hîs dikin bisekinin.
Heke pirsek we hebe an jî ji bo hilbijartina alavên rast hewceyê alîkariyê bin, ji kerema xwe her dem bi rêya WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 bi me re têkilî daynin. Em li vir in ku piştgiriyê bidin rêwîtiya we ya Pilatesê.
Bi Pisporên Me re Bipeyivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
Pirsên Pir tên Pirsîn
Kengê divê ez ji mamosteyê xwe yê Pilatesê re bibêjim ku ez ducanî me?
Berî ku hûn dest pê bikin, ji mamosteyê xwe re bêjin. Ew dikarin rûtîna we li gorî her qonaxa ducaniyê biguherînin û piştrast bikin ku werzîş ji bo we û pitika we ewle ne.
Dema ducanî divê ez ji kîjan werzîşan dûr bisekinim?
Ji werzîş an çalakiyên bi bandora zêde yên ku xetera ketinê hene, wek hunerên şerî, siwarbûna hespan, ski, an jîmnastîk, dûr bisekinin. Her wiha ji werzîşên bingehîn ên ku zextê li ser zikê we dikin, wek werzîşên qirikê di qonaxên paşîn de, dûr bisekinin.
Ma yoga an Pilates ji bo ducaniyê çêtir e?
Herdu jî pir baş in! Pîlates bêtir li ser aramiya û hevrêziya navikê disekine, lê yoga nermbûn û rihetbûnê zêde dike. Herduyan biceribînin û bibînin ka çi ji bo laşê we çêtirîn dixebite.
Ma hûn dikarin di dema ducaniyê de ton bibin?
Belê, hûn dikarin bi tevgerên giraniya laş ên wekî lerzîna pelvisê, Kegel û rûtînên nerm ên Pilatesê tonalîteyê biparêzin. Çalak bimînin dibe ku asta enerjiya we û rehetiya we di dema ducaniyê de jî baştir bike.
Ma ez dikarim bi çi awayî perwerdehiyên AB bikim?
Gelek werzîşên zik dema ku werin guhertin ewle ne. Di sê mehên paşîn ên ducaniyê de ji tevgerên qirçandin an zivirandinê dûr bisekinin û bi rêya nefesgirtin û xebata qata pelvîkê li ser tevlêbûna navikê bisekinin.
Ma ez dikarim dema ducaniyê HIIT bikim?
Hin lêkolîn destnîşan dikin ku kesên ku xwedî rewşek baş in dikarin bi rêberiya pispor bi ewlehî HIIT-ê bidomînin. Digel vê yekê, girîng e ku hûn dijwarîyê rast bikin û her gav guh bidin laşê xwe.
Dema şandinê: 30ê Tîrmehê-2025