Bendên berxwedanê amrazek hêsan lê bi bandor in ji bo avakirina hêza laşê jorîn. Ewtansiyona domdar peyda bike, wan ji bo armanckirina sing, pişt, dest û milên we bêkêmasî dike. Li vir 3 werzîşên mezin hene kulaşê xwe yê jorîn xurt bike.
✅ Çi cureyên bendên berxwedanê hene?
Bendên berxwedanê di çend celeb de hene, her yek ji bo ku hatine çêkirin hatine çêkirin:armancên perwerdehiyê yên taybetî hedef bikin, astên cûda yên berxwedanê peyda dikin, û di werzîşan de nermbûnê pêşkêş dikin. Li vir dabeşkirinek li ser celebên herî gelemperî heye:
1. Bendên Loop (an jî Bendên Mini)
Ev çemberên piçûk û berdewam ên ji materyalê elastîk in, ku pir caran ji bo werzîşên laşê jêrîn, rehabîlîtasyon û xebata tevgerînê têne bikar anîn.Bendên lûp ên minibi astên berxwedanê yên cûda tên, û mezinahiya wan a kompakt dihêle ku ew li her deverê hêsan werin hilanîn û bikar anîn.
- Bikaranînên Hevpar:Çalakkirina glute, meşên lingên alî, squats, revandina çokan, û dirêjkirina masûlkeyên laş.
-Asta Berxwedanê:Ji sivik ber bi giran.
2. Bendên Terapiyê (an Bendên Düz)
Ev şerîtên dirêj û raxistî yên elastîk in ku bê destgir in.Bendên terapiyêpir caran di mîhengên rehabîlîtasyonê de têne bikar anîn lê dikarin ji bo werzîşên tevahiya laş jî werin bikar anîn. Ew dikarin bi çengelan ve werin girêdan da ku berxwedanê biguherînin.
-Bikaranînên Hevpar:Temrînên rehabîlîtasyonê, perwerdehiya hêzê ya tevahiya laş, û xebata tevgerînê.
-Asta Berxwedanê:Sivik heta navîn.
3. Lûleyên bi Destan
Ev cureyên herî gelemperî yên bendên berxwedanê ne, ku taybetmendiya wan ev e:lûleya gomî bi destanli her du seriyan. Ew di werzîşan de pirrengîyek zêdetir pêşkêş dikin û pir caran bi klîpên karabînê re têne da ku bi lengerên derî an alavên din ve werin girêdan.
Bikaranînên Hevpar:Rahênanên tevahiya laş, rahênana hêzê, û rahênanên berxwedanê.
Asta Berxwedanê:Ji sivik ber bi giran.
4. Bandên Fîgur-8
Ev bend dişibin şeklê fîgur-8 û li her du seriyên wan destgir hene. Ew bi taybetî ji bo hedefgirtina laşê jorîn populer in lê dikarin ji bo ... werin bikar anîn.cûrbecûr werzîşanŞikl û mezinahî wan ji bo tevgerên bêtir îzolekirî bêhempa dike.
-Bikaranînên Hevpar:Temrînên laşê jorîn, wek werzîşên bicepsê, dirêjkirina tricepsê, û temrînên milê.
-Asta Berxwedanê:Sivik heta navîn.
5. Bendên Alîkariyê yên Kêşandinê
Ev bendên stûr, dirêj û domdar in ku ji bo alîkariya kişandina lingan an jî bilindkirina lingan têne bikar anîn, bi peyda kirina piştgirî û alîkariya we dikin ku hûn tevahiya rêza tevgerê temam bikin.bendên berxwedana kişandinêdi rûtînên dirêjkirin an tevgerînê de jî têne bikar anîn.
-Bikaranînên Hevpar:Alîkariya kişandinê, çalên bi alîkariya avê, xebata livînê, û dirêjkirinê.
-Asta Berxwedanê:Guhertin (bi gelemperî berxwedana bihêztir).
6. Bendên Slip-on (an jî Bendên Booty)
Ev bandên fireh in ku bi gelemperî li dora ran, ran, an çokan ji bo hedefgirtina glutes, ran û lingan têne bikar anîn.Bandên pêlavanji bendên mini berxwedanek mezintir heye û ji bo tetbîqatên çalakkirina glute pir baş in.
-Bikaranînên Hevpar:Çalakkirina glute, lêdanên ranan, meşên alî, qelibandina lingan, û dirêjkirina masûlkeyên laş.
-Asta Berxwedanê:Sivik heta navîn.
✅ Bendên Berxwedanê gelek feydeyan peyda dikin
Bendên berxwedanêgelek feydeyan pêşkêş dikin, ji ber vê yekê ew ji bo cûrbecûr ast û armancên fitnessê ewqas populer in. Li vir dabeşkirinek ji avantajên sereke heye:
1. Piralîbûn
• Werzîşên tevahî laş:Masûlkeyên li laşê jorîn, navik û laşê jêrîn hedef bigirin.
• Mobîlîtî û nermbûn:Wan ji bo dirêjkirinê an jî ji bo alîkariya tetbîqatên rêza tevgerê bikar bînin.
• Tevgerên dînamîk:Hûn dikarin wan di nav plyometrics, yoga, an jî kardio de jî bicîh bikin.
2. Hêza Fonksiyonel Baştir Dike
• Stabîlîzasyon:Gelekrahênanên bendêhewce dike ku hûn masûlkeyên bingehîn ên laşê xwe mijûl bikin û laşê xwe stabîl bikin, hevsengî û hevrêziyê baştir bikin.
• Fîtnesa fonksiyonel:Tevgerên cîhana rastîn teqlîd bikin, ku dibe alîkar ku performans di jiyana rojane de baştir bibe.
3. Kompakt û Veguhêzbar
• Cîtêgûherr:Ji bo werzîşê li her deverê - li malê, li parkê, an jî dema rêwîtiyê - wan bavêjin çenteyê xwe.
• Teserûfa cîhê:Ne hewce ye alavên werzîşê yên giran an jî gelek cîhê hilanînê.
4. Bandora Kêm li ser Movikan
• Hevbeş-dostane:Ji bo kesên bi iltîhaba movikan, tendonît, an jî ji emeliyatan baş dibin bêkêmasî ye.
• Tevgera kontrolkirî:Berxwedana elastîk a bendan dibe alîkar ku rêjeya tevgerê kontrol bike, û xetera birîndarbûnê kêm dike.
5. Berxwedana Pêşverû
• Tansiyona domdar:Bend di her du beşên hevmerkez û eksentrîk (jor û jêr) ên tevgerê de berxwedanê peyda dikin, ku dikare tevlêbûna masûlkeyan zêde bike.
• Ji bo pêşkeftinê îdeal e:Hûn dikarin bi hêsanî bi karanîna bendên bi stûrî û dirêjahiyên cûda, an jî bi guhertina helwesta xwe (kurtkirin an dirêjkirina bendê) zehmetiyê rast bikin.
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
✅ 3 Tevgerên Hêja yên Benda Berxwedanê ji bo Hêza Laşê Jorîn
Ev tetbîqatên bi benda berxwedanê ji bo hedefgirtina laşê jorîn pir baş in. Li vir e ku meriv çawa her yek ji wan ji bo hêza laşê jorîn a çêtirîn pêk tîne:
1. Lêdana Singê (Bi Bikaranîna Benda Berxwedanê)
Ev werzîş tevgera lêdanê dişibihe, dibe alîkar ku sing, mil û tricepsên we çalak bibin û di heman demê de ji bo îstîqrarê navika we jî mijûl bibin. Ew tevgerek pir baş e ji bo avakirina hêza teqîner a laşê jorîn bi karanîna benda berxwedanê.
Çawa bikin:
- Damezirandin:Bilind bisekinin û lingên we bi firehiya milên xwe ji hev veqetin. Destên a bigirin.benda berxwedanê(Heke hûn bendê çemberê bikar tînin, hûn dikarin her du seriyên çemberê bi destên xwe bigirin). Benda berxwedanê li pişt xwe girêdin, an bi girêdana wê bi derîyekê an jî bi girtina wê bi pişta xwe ve.
- Pozîsyon:Milên xwe nêzîkî laşê xwe bikin û bi qasî 90 pileyan bitewînin. Divê destên we li asta singê we bin.
- Çalakî:Destên xwe bi tevgerên lêdanê ber bi pêş ve bikşînin, destên xwe bi tevahî dirêj bikin, di heman demê de milên xwe nerm bihêlin (wan negirin). Dema ku hûn bi benda berxwedanê ber bi pêş ve lê didin, pê ewle bin ku sing û tricepsên xwe bi tevahî digirin.
- Vegerandin:Hêdî hêdî bi kontrolê vegerin pozîsyona destpêkê, tansiyonê di benda berxwedanê de biparêzin.
- Temrîn/Set:Armanc bikin ku ji bo her alî 12-15 tekraran bikin, û 3 setan temam bikin.
Serişte:
*Ji bo parastina hevsengî û kontrolê, masûlkeyên xwe teng bigirin.
*Dema ku hûn lê didin, ji bo ku masûlkeyên oblîk û laşê jorîn bi bandortir tevbigerin, hinekî zivirîna torso lê zêde bikin.
2. Kêşandina Du Destan (Bi Bikaranîna Benda Berxwedanê)
Kêşandina bi herdu destan rêbazek girîng e ji bo hedefgirtina masûlkeyên lats, trap û biceps, ku tevgera makîneyek kêşana lat dişibihe, lê bi rehetiya û nermbûna zêde ya benda berxwedanê.
Çawa bikin:
- Damezirandin:Benda berxwedanê girêdinli xaleke bilind, wek li ser derî an tiştekî zexm ê li jor. Bi herdu destan benda berxwedanê bi girtina hinekî ji firehiya milê firehtir bigirin.
- Pozîsyon:Bilind bisekinin, lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetînin û benda berxwedanê hinekî ber bi jêr ve bikşînin da ku tansiyonê çêbikin. Dest an serên benda berxwedanê bi herdu destan bigirin, destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin.
- Çalakî:Benda berxwedanê ber bi singa xwe ve bikşîne, milên xwe tewandin û ber bi kêlekên xwe ve bikşîne. Dema ku hûn dikişînin, bala xwe bidin ser masûlkeyên latê yên xwe, singa xwe bilind û navikê xwe teng bihêlin.
- Vegerandin:Hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê, dema ku hûn vedigerin dirêjkirina tevahî, li hember bendava berxwedanê li ber xwe bidin.
- Temrîn/Set:12-15 dubarekirin bikin, 3 setan temam bikin.
Serişte:
* Dema ku hûn benda berxwedanê dikişînin xwarê, balê bikişînin ser zeliqandina milên xwe bi hev re.
* Tevgera vegerê kontrol bikin da ku tansiyonê di latan de herî zêde bikin.
3. Bicep Curl (Bi karanîna benda berxwedanê)
Tevgereke klasîk ji bo armancgirtina bicepsê, ev tetbîqatek îzolekirinê ya mezin e ku bandek berxwedanê bikar tîne da ku tansiyoneke domdar di tevahiya tevgerê de peyda bike.
Çawa bikin:
- Damezirandin:Li ser benda berxwedanê bisekinin û lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev vekin, destên (an jî seriyên) benda berxwedanê bi kefên xwe ber bi jor ve bigirin (girtina supinated).
- Pozîsyon:Çengên xwe nêzîkî kêlekên xwe bigirin, destên xwe bi tevahî ber bi erdê ve dirêj bikin.
- Çalakî:Bi xwarkirina çokên xwe û girjkirina masûlkeyên xwe, destên benda berxwedanê ber bi milên xwe ve bizivirînin. Li jorê tevgerê masûlkeyên xwe bipêçin û tevgerê di bin kontrolê de bihêlin.
- Vegerandin:Hêdî hêdî destê xwe ber bi pozîsyona destpêkê ve daxin,parastina tansiyonêdi tevahiya tevgerê de di benda berxwedanê de.
- Temrîn/Set:Armanc bikin ku 12-15 tekraran bikin, 3 setan pêk bînin.
Serişte:
* Çengên xwe sabît bihêlin—nehêlin ew ji hev vebin.
* Ji lerizîna laşê xwe an jî bikaranîna momentûmê ji bo bilindkirina benda berxwedanê dûr bisekinin; ji bo encamên çêtir li ser tevlêbûna masûlkeyan bisekinin.
✅ Encam
Bendên berxwedanê rêbazek girîng in ji bo avakirina hêza laşê jorîn. Bi karanîna birêkûpêk, hûn ê di tona masûlkeyan û berxwedana giştî de başbûn bibînin. Van werzîşan biceribînin û temaşe bikin ku hêza we mezin dibe!
Bi Pisporên Me re Bipeyivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
✅ Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Bendên Berxwedanê de
1. Kîjan werzîşên bi benda berxwedanê ji bo singê çêtirîn in?
Ji bo ku hûn bi bandor singê hedef bigirin, pêlên singê, pêlên singê yên bi lez û bez, û push-upên bi bendan biceribînin. Ji bo pêlên singê, bendê li pişt xwe girêdin û destan ber bi pêş ve bipêçin, sing û tricepsên xwe bikişînin. Zêdekirina bendê li push-upan di heman demê de berxwedanê li jorê tevgerê zêde dike, û dihêle ku masûlkeyên singê bêtir bixebitin.
2. Gelo bikaranîna bendên berxwedanê ji bo kesên ku birîndarên milê wan hene ewle ye?
Belê, bendên berxwedanê bandorek kêm dikin û ji bo kesên ku birîndarên milê wan hene dikarin ji giraniyan ewletir bin. Ew dihêlin hûn rêjeya tevgerê kontrol bikin û hêdî hêdî masûlkeyên milê bêyî zorê xurt bikin. Bi bendên berxwedanê yên sivik dest pê bikin û li ser teknîka rast bisekinin da ku pêşî li birîndarbûna bêtir bigirin.
3. Gelo bendên berxwedanê dikarin hem ji bo rahênana hêzê û hem jî ji bo dirêjkirinê werin bikar anîn?
Belê, bendên berxwedanê piralî ne û dikarin hem ji bo perwerdehiya hêzê û hem jî ji bo dirêjkirinê werin bikar anîn. Her çend perwerdehiya hêzê li ser avakirina masûlkeyan bi rêya berxwedanê disekine jî, dirêjkirina bi bendê re dibe alîkar ku nermbûn zêde bibe, tevgerîn baştir bibe û tansiyona masûlkeyan kêm bibe, û wan bike amûrek girîng ji bo başbûnê.
4. Ez çawa dikarim benda berxwedanê ya rast ji bo werzîşên laşê jorîn hilbijêrim?
Hilbijartina benda berxwedana rast bi asta hêza we ya niha û werzîşa ku hûn plan dikin bikin ve girêdayî ye. Ji bo werzîşên laşê jorîn, benda berxwedana navîn bi gelemperî ji bo piraniya bikarhêneran îdeal e. Destpêker dikarin bi benda berxwedana sivik dest pê bikin, lê bikarhênerên pêşkeftîtir dikarin bendên berxwedana giran bikar bînin da ku xwe biceribînin.
5. Ma bendên berxwedanê ji bo avakirina hêza teqîner di laşê jorîn de baş in?
Belê, bendên berxwedanê ji bo avakirina hêza teqîner pir baş in, nemaze ji bo çalakiyên wekî werzîş an perwerdehiya şer. Bi karanîna bendan ji bo werzîşên dînamîk ên wekî lêdan, pêlkirina zextê, an jî bazdanên bi bendê, hûn dikarin fîberên masûlkeyan ên bilez pêşve bibin û derana hêza giştî di laşê jorîn de baştir bikin.
6. Gelo bendên berxwedanê dikarin performansa min di çalakiyên mîna avjenî an tenîsê de baştir bikin?
Bê guman! Bendên berxwedanê ji bo baştirkirina hêz û nermbûna masûlkeyên ku di werzîşên wekî avjenî an tenîsê de têne bikar anîn pir baş in. Ji bo avjeniyê, ew dikarin bibin alîkar ku hêza mil û piştê baştir bibe, di heman demê de ji bo tenîsê, ew dikarin aramiya milê, hêza destan û hêza zivirînê ji bo servîs û lêdanên çêtir zêde bikin.
Dema weşandinê: Cotmeh-20-2025