Bi karanîna bandek elastîk ji bo perwerdekirina tevahiya laş û xurtkirina masûlkan, hûrgulî û set hatine rêz kirin, ji ber vê yekê hûn dikarin wê bi nermî bikin.
Banda berxwedanêperwerdehiya aramiya lingê jêrîn
Kontrola yekalî ya lingê jêrîn zêde bikin dema ku serê navîn a çarçikan teşwîq bikin.
Bendê tansiyonê li milê xwe yê rastê rast bikin, balansek hevsengiyê li ber xwe bidin, bi lingê çepê li pêş helwêstek lêdanê bigirin, torso nisbeten rast û giraniya laş li ser xeta vertîkal a navîn a ranê pêş bihêlin.Xeta navîn a torso ji bo balafira tevgera pêş an jor, dabîn dike ku pal, çok û hip di seranserê pêvajoyê de di rewşek bêalî de bimînin.Ev dikare şeş caran ji bo sê koman were dubare kirin.
Banda berxwedanê hipbilind dike
Bendek berxwedanê li dora her du çokan deynin, çokan û çîpên xwe di pozîsyonek derewîn de biperçiqînin, bandê bikşînin qada pêşiyê ya hipê, û temrînek hêsan a hip-up bikin.Dema ku hûn rabin, ran û golikên we dê nêzîkî nod dereceyan bin, û hûn dikarin deh caran ji bo sê koman dubare bikin.
Banda berxwedanêstirrups paş
Kontrola gluteus maximus zêde bikin.Banda berxwedanê dê li bilindahiya zikê piçûk, lingê pêşiyê li ser banda berxwedanê were rast kirin da ku çalakiya plankirina paşverû ya hipê bike, ji bo ku tevlêbûna hipê hîs bike, tevahiya pêvajoyê da ku pê ewle bibe ku hip, çok, paldank tê de balafirek, dema ku core teng dibe bikin da ku ji tezmînata lumbar berbi pelvis dûr nekevin.Dikare deh caran sê koman dubare bike.
Banda berxwedanêkevçî dimeşe
Kontrola koma masûlkeya revandî ya hipê zêde bikin û kêşa çokê ya hundurîn kêm bikin.
Cih aband berxwedanli dora çîpên xwe, jimareyek heştan li dora pêşiyê li lingan bipêçin, û bi alîkî ve tevbigerin, û pê ewle bin ku goşeya ziravbûna hipê û xêza giraniya laş di navbera her du lingan de rast bikin.Dema ku bi alîkî ve dimeşe, girêka hipê çokê û çokê û derveyî hipê dimeşîne da ku beşdarî hêzê bibe.Hûn dikarin 20 gav û du rêwîtiyên dor biceribînin.
Banda berxwedanêserê quadriceps navîn
Xebata kontrolkirina çokê goşeyê bi dawî bike da ku serê navîn a çarçikan çalak bike.Banda berxwedanê li bilindahiya popliteal tê girtin ji bo kontrolkirina dirêjkirina çokê-goşeya dawî û kişandina serê çargoşeya navîn.Ev dikare ji bo sê koman deh caran were dubare kirin.
Dema şandinê: Avrêl-14-2023