Bi karanîna bendek elastîk ji bo perwerdekirina tevahiya laş û xurtkirina masûlkeyan, hûrgulî û set hatine rêzkirin, da ku hûn dikarin wê bi nermî bikin.
Benda berxwedanêperwerdehiya aramiya lingên jêrîn
Kontrola lingên jêrîn ên yekalî zêde bikin dema ku serê navîn ê masûlkeyên çarçik (quadriceps) teşwîq dikin.
Benda tengkirinê li aliyê xwe yê rastê rast bike, balîfek hevsengiyê li pêşiya xwe deyne, lingê çepê li pêş xwe bikeve pozîsyona payîzê, laş nisbeten rast bihêle û giraniya laş li ser xeta navîn a vertîkal a ranê pêşiyê be. Xeta navîn a laş ji bo plana tevgera pêş an jor e, piştrast bike ku qûçik, çok û ran di tevahiya pêvajoyê de di pozîsyonek bêalî de bimînin. Ev dikare şeş caran sê setan dubare bibe.
Banda berxwedanê ya ranêbilind dike
Li dora herdu çokan bendên berxwedanê deynin, çok û ranan di pozîsyona razayî de bitewînin, bendê bikişînin herêma pêş a ranan û werzîşek hêsan a hip-up bikin. Dema ku hûn radibin, ran û çokên we dê nêzîkî nodî pileyan bin û hûn dikarin deh caran sê setan dubare bikin.
Benda berxwedanêstûrpên piştê
Kontrola gluteus maximus zêde bike. Benda berxwedanê dê li bilindahiya zikê biçûk were sabît kirin, lingê pêşiyê li ser benda berxwedanê were girêdan da ku tevgera plankirina paşve ya hêza hipê were kirin, da ku beşdariya hipê were hîs kirin, tevahiya pêvajoyê da ku piştrast bike ku hip, çok, çok di heman astê de ne, dema ku core teng dibe da ku pelvis ber bi pêş ve tezmînata lumbar neyê kirin. Dikare deh caran sê koman dubare bike.
Benda berxwedanêmeşa kêvroşkê
Kontrola koma masûlkeyên abductor ên hip zêde bikin û lerzîna navxweyî ya çokê kêm bikin.
Bi cîh bikebenda berxwedanêli dora ranan, li pêşiyê li çokan şiklê heşt bipêçin û ji alîkî ve biçin, pê ewle bin ku goşeya çembûna ran û xeta giraniya laş a di navbera her du çokan de rast bikin. Dema ku ji alîkî ve diçin, movika ran çok û çokê û derveyî ranê dixebitîne da ku beşdarî hêzê bibe. Hûn dikarin 20 gavan û du gerên dor biceribînin.
Benda berxwedanêserê quadricepsê navîn
Temrîna kontrola çokê ya goşeya dawî ji bo aktîvkirina serê navîn ê quadriceps. Benda berxwedanê ji bo kontrola dirêjkirina çokê ya goşeya dawî û girjbûna serê quadriceps a navîn di bilindahiya popliteal de tê girtin. Ev dikare deh caran ji bo sê setan were dubarekirin.
Dema weşandinê: 14ê Nîsanê, 2023