Reformerê Pilates eperçeyek amûrek bêhempaku alîkariya we dike ku hûn laşê xwe xurt bikin, nermbûnê baştir bikin û helwestek çêtir ava bikin. Ew ji bo her kesî guncaw e, ji destpêkeran bigire heya pratîsyenên pêşketî. Bi cûrbecûr werzîşan, hûn dikarin hêdî hêdîhêza xwe zêde bike, kontrol û hevsengî,.
✅ Temrînên Reformer ên Dostane ji bo Destpêkeran
1. Karê lingan
Çawa kirinÇaksaziya Pilatesê:
- Li ser pişta xwe dirêj bikin, milên xwe li ser blokên milên xwe bidin û stûyê xwe di pozîsyoneke bêalî de bihêlin.
- Lingên xwe li ser lingê di yek ji van pozîsyonan de deynin:
* Pêlavên paralel: pêlavên li ser barê, masûlkeyên paş piştê û glutes hedef digire.
* Tilîyên paralel: lingên lingan li ser barê, masûlkeyên çargoşe û çokan xurt dike.
* Pozîsyona V ya Biçûk: pêpûk bi hev re, tiliyên lingan ji hev veqetandî, ranên hundir û masûlkeyên çargoşe çalak dike.
- Ji bo amadekariyê nefes bikşînin, ji bo ku erebeyê dûr bixin nefes bikşînin, ji bo ku bi kontrol vegerin nefes bikşînin.
Feydeyên sereke:Bi karanîna berxwedana Pilates Reformer, masûlkeyên çargoşe, masûlkeyên qûntar û çokan xurt dike di heman demê de hevrêziya laşê jêrîn jî baştir dike.
Xeletiyên hevpar:
- Girtin an jî zû tevgerîna çokan.
- Destûr dide ku pelvis bilive an jî pişta jêrîn bilind bibe.
Serişte:Xeyal bikin ku hûn "li kaniyan dixin" da ku tevger xweş û kontrolkirî bimîne.
2. Pê di Kemberan de
Meriv çawa Pilates Reformer dike?
- Li ser pişta xwe dirêj bike û bi baldarî herdu lingên xwe têxe nav kemberan, ji bo aramiyê aliyên erebeyê bigire.
- Ji pozîsyona 90° ya ranan dest pê bikin, paşê guhertoyên hevpar pratîk bikin:
* Beq: pêpên pê li hev, çokên xwe vekirî, ji bo dirêjkirina lingan nefesê derxin, ji bo paşve tewandinê nefesê derxin.
* Çerxên Lingan: lingên xwe dirêj bikin, li gorî saetê û li dijî saetê bizivirin dema ku hewz sabît dihêlin.
* Vekirin: lingan dirêj bikin, ber bi aliyan ve vekin, paşê vegerin navendê.
- Ji her guhertoyê 6-10 tekraran pêk bînin.
Feydeyên sereke:Tevgera hipê baştir dike, masûlkeyên paş çokan û ranên hundurîn xurt dike, ûaramiya bingehîn pêş dixeli ser Pilates Reformer.
Xeletiyên hevpar:
- Kemkirina pişta jêrîn an jî hejandina pelvisê.
- Zûtir diçe û kontrolê winda dike.
Serişte:Xeyal bike ku lingên te "di nav avê de diçin" - şilew û sabît.
3. Rêzeya Destên Supine
Meriv çawa Pilates Reformer dike?
- Li ser pişta xwe dirêj bikin, lingên xwe an li ser lingê xwe an jî li ser maseyê deynin, di her destekî de kemerek bigirin.
- Bi destên xwe yên ber bi banî ve dirêjkirî dest pê bikin. Guhertoyên hevpar ev in:
* Destên li jêr: dema ku hûn destên xwe ber bi ranên xwe ve dixin nefesê derxin, nefesê bikişînin da ku vegerin jor.
* Çapkirina Triceps: milên xwe bi 90° tewandin, nefesê berdin da ku destên xwe rast dirêj bikin.
* Çerxên Destan: dema ku çemberên piçûk ên kontrolkirî çêdikin, milên xwe sabît bihêlin.
- Her werzîşê 6-8 caran dubare bike.
Feydeyên sereke:Mil, sîng û triceps xurt dike di heman demê de bi berxwedana kembera Pilates Reformer aramiya navikê zêde dike.
Xeletiyên hevpar:
- Milên xwe bilind kirin û tansiyon çêkirin.
- Zêde dirêjkirina destan û rakirina qefesa singê.
Serişte:Ji bo ku stûyê te rehet û laşê te sabît bimîne, xeyal bike ku "milên xwe têxî nav bêrîkên piştê".
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
✅ Tetbîqatên Reformker ên Navîn
1. Scootêr
Meriv çawa Pilates Reformer dike?
- Li ser Pilates Reformer bisekinin, lingê xwe li ser bloka milê û lingê xwe yê din li ser erdê li kêleka erebeyê be.
- Ji bo hevsengiyê destên xwe bi sivikî deynin ser lingê.
- Lingê rawestayî hinekî xwar bihêle, paşê bi dirêjkirina çokê lingê li ser platformê, erebeyê paşve bikşîne.
- Ji bo pêlkirinê nefesê derxe, ji bo vegerê bi kontrol nefesê derxe.
Feydeyên sereke:Di heman demê de îstîqrara yek lingî û hevsengiya li ser Reformer baştir dike. Masûlkeyên glutes, ranên paş û çargoşeyan xurt dike.
Xeletiyên hevpar:
- Pir zêde xwe dispêre lingê.
- Li şûna kontrolkirina menzîlê, lingê tevgerbar zêde dirêjkirin.
Serişte:Giraniya xwe li ser lingê rawestayî bihêlin û li şûna ku hûn wê bi lingê xwe bavêjin, bifikirin ku "gerokê bi nermî bişemitînin".
2. Dirêjkirina Çokan
Meriv çawa Pilates Reformer dike?
- Li ser erebeyê çok bidin, destên xwe deynin ser lingan, milên xwe li ser lepên xwe deynin û çokdan li hember blokên milên xwe deynin.
- Zikê zik bikşînin hundir, pişta xwe bizivirînin bo ku ber bi jêr ve biçin.
- Bi dirêjkirina çok û ranan erebeyê paşve bikşînin, paşê bi parastina şiklê gilover wê ber bi pêş ve bikşînin.
- Guhertoyên Flat Back (stûna bêalî) û Arched Back (dirêjkirin) vedihewîne.
Feydeyên sereke:Di heman demê de li ser Pilates Reformer berxwedanê dixe ber pirsê û îstîqrara bingehîn, tevgera ran û hêza lingan ava dike.
Xeletiyên hevpar:
- Li şûna tevgerandina stûnêsabît dihêle.
- Bi kar anîna momentûmê li şûna kontrola masûlkeyan.
Serişte:Dema ku ling tevgerê dimeşînin, laşê xwe "di fezayê de cemidî" bihêlin. Ji bo dûrketina ji aloziyê, nefesgirtineke sabît bidomînin.
3. Rêzeya Destên Çokdayî (Rûyê Pêş)
- Li ser erebeya Reformerê rû bi rû ber bi kaskerkan ve çok bidin, di her destekî de kemerek bigirin.
- Li seranserê laş stûnek dirêj û pelvisek bêalî biparêzin.
- Ji destên ber bi pêş ve dirêjkirî, guhertoyên pratîkê yên wekî:
* Berfirehkirina Singê: destên xwe rasterast paşve bikşînin, paşê bi kontrol vegerînin.
* Biceps Curls: çokên xwe bitewînin, destên xwe ber bi milên xwe ve birin.
* Himbêzkirina Darekê: destan ber bi aliyan ve fireh vekin, paşê ber bi pêş ve vegerin.
- Ji her guhertoyê 6-10 tekraran pêk bînin.
Feydeyên sereke:Mil, dest û pişta jorîn xurt dike, di heman demê de hevrêziya postural û têkiliya bingehîn bi berxwedana Reformer re zêde dike.
Xeletiyên hevpar:
- Kemkirina pişta jêrîn an jî paşve tewandin.
- Milên xwe ber bi guhan ve bilind dike.
Serişte:Xeyal bike ku "tu ji serê xwe dirêjtir dibî" da ku bilind û sabît bimînî.
✅ Tetbîqatên Reformer ên Pêşketî
1. Rêzeya Zikê ya Li Ser Rawestgehê
Meriv çawa Pilates Reformer dike?
- Li ser pişta xwe dirêj bibinErebeya Pilates Reformer, ling di kemer an jî têlên girtinê de li gorî cûdahiyê.
- Lingan bînin ser maseyê an jî rasterast bi goşeyek 45° dirêj bikin.
- Rêzkirinên zik ên klasîk pêk bînin wek:
* Sed: dema ku lingên xwe di 45° de digirin, destan bi tundî bihejînin.
* Dirêjkirina Yek-Lingî: yek ling ber bi hundir ve ditewe dema ku yê din ber bi derve ve dirêj dibe, bi kontrolê diguhere.
* Dirêjkirina Du-Lingan: her du ling ber bi derve dirêj dibin dema ku dest digihîjin serê xwe, paşê destên xwe bi dorvegerî vegerînin çokan.
- Ser, stû û milan tevahiya demê hilgirin.
Feydeyên sereke:Di heman demê de li ser Pilates Reformer aramiya stûnê dixe ber pirsê, û di heman demê de hêza bingehîn, berxwedan û hevrêziyê ya giran ava dike.
Xeletiyên hevpar:
- Destûrê dide ku pişta jêrîn ji erebeyê dûr bikeve.
- Di dema pêçandinê de bi destan kişandina stûyê.
Serişte:Perên xwe bi cî û masûlkeyên zik jî ber bi hundir ve bigirin, rîtmeke nefesê ya sabît biparêzin.
2. Dirêjkirina Dirêj
Meriv çawa Pilates Reformer dike?
- Li ser Pilates Reformer di pozîsyoneke plank a xurt de dest pê bikin: dest bi zexmî li ser lingê, ling li ser serî an blokên milê deynin.
- Laş ji serî heta pêçikan bi xêzeke rasterast bigirin, zik jî ber bi hundir ve xêz bikin.
- Ji bo paşvekişandina erebeyê nefes bikşînin, ji bo ku hûn bêyî ku ranên xwe hilweşînin vegerin pêş nefesê bikşînin.
Feydeyên sereke:Temrînek xurtkirina tevahiya laş ku di heman demê de li ser Pilates Reformer hevsengî û aramiyê baştir dike, masûlkeyên zik, dest, mil û glutes dixe ber pirsê.
Xeletiyên hevpar:
- Hêştina daketina ranan an jî kemerê pişta jêrîn.
- Destûr dide ku milan ber bi barê ve biqelişin.
Serişte:Bifikirin ku hûn "texteyek bilindkirî" bigirin, di serê xwe de dirêj bimînin û di pêçikan de xurt bimînin.
3. Kergoşk
Meriv çawa Pilates Reformer dike?
- Li ser erebeya Pilates Reformer çok bidin, destên xwe bi tundî li ser lingê deynin û çenteyên xwe rast bikin.
- Stûyê xwe bi şêweyê C-yê bizivirînin û pelvisê ji binî ve bipêçin.
- Bi dirêjkirina lingan erebeyê paşve bikşînin, paşê bi girtina zik û kûrkirina xêzikê wê ber bi pêş ve bikşînin.
- Di tevahiya tevgerê de serê xwe bi milan re li hev bigirin.
Feydeyên sereke:Masûlkeyên kûr ên bingehîn xurt dike, girêdana stûnê baştir dike, ûaramiya laşê jorîn ava dikebi karanîna Pilates Reformer.
Xeletiyên hevpar:
- Ajotina tevgerê ji lingan bêtir ji zik.
- Hilweşîna milan an jî tengbûna stû.
Serişte:Xeyal bike ku "we ber bi jor û pêş ve kişandiye", û dihêle ku masûlkeyên zikê tevahiya tevgerê dest pê bikin.
✅ Encam
Çi hûn nû dest pê dikin an jî ji bo pêşbaziyekê amade ne, Pilates Reformer pêşkêşî dikerêbazek ewle û bi bandorji bo baştirkirina laşê xwe. Pratîkkirina werzîşên destpêk, navîn û pêşketî alîkariya we dikebihêztir, elastiktir bibin, û her roj ji tevgera xwe bêtir haydar dibin.
Bi Pisporên Me re Bipeyivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
✅ Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Pilates Reformer de
P1: Pilates Reformer çi ye û çima divê ez wê bikar bînim?
A: Pilates Reformer perçeyek amûrê ye ku xwedî erebeyek şemitok, kaş û kemerên ku berxwedanê peyda dikin e. Ew di heman demê de werzîşek kêm-bandor pêşkêşî dike ku ji bo hemî astan minasib e, di heman demê de dibe alîkar ku hêz, nermbûn, hevsengî û helwestê baştir bike.
P2: Ez çawa dizanim ku divê ez bi tetbîqatên Reformer ên destpêk, navîn, an pêşketî dest pê bikim?
A: Heke hûn ji Pilatesê re nû ne an jî bi rêkûpêk werzîşê nekirine, bi werzîşên destpêkê dest pê bikin da ku form û kontrola rast fêr bibin. Werzîşên navîn ji bo kesên ku bingehek zexm heye ne, û werzîşên pêşkeftî hêz, nermbûn û hevrêziyê bêtir diceribînin.
P3: Ma werzîşên Pilates Reformer dikarin ji bo hêza bingehîn bibin alîkar?
A: Belê! Her astê werzîşa Reformer masûlkeyên navikê dixebitîne. Werzîşên destpêkê li ser aktîvkirin û aramiyê disekinin, werzîşên navîn hêz û berxwedanê ava dikin, û werzîşên pêşketî kontrol û hêzê dixin pêş.
P4: Divê ez çend caran werzîşên Pilates Reformer bikim?
A: Ji bo encamên çêtirîn, hefteyê 2-4 rûniştin têne pêşniyar kirin. Destpêker dikarin bi rûniştinên kurttir dest pê bikin, lê pratîsyenên navîn û pêşketî dikarin rûtînên dirêjtir û dijwartir birêve bibin.
P5: Ji bo ku ez bi ewlehî tetbîqatên Pilates Reformer bikim, gelo pêdivîya min bi mamosteyekî heye?
A: Her çend hin kes dikarin bi rêberiyê li malê pratîkê bikin jî, xebata bi mamosteyekî perwerdekirî re pir tê pêşniyar kirin, nemaze ji bo destpêkeran û kesên ku hewl didin werzîşên pêşkeftî bikin, da ku forma rast were misoger kirin û birîndarî neyê girtin.
Dema weşandinê: 15ê Îlonê, 2025