Lingbazdana têlê yewerzîşa kardio ya bê pirsgirêkku bi gelek kêm amûran dil, hevsengî û jêhatîbûnê pêş dixe. Bi gelemperî wekîtêla bazdanê, ewmasûlkeyên pişikê werzîşê dike,çarçik, core, û milû dikare bi qasî bişewitîne10 heta 12 kalorîdeqeyekê bi lezeke navîn.
✅ Bandora Tevahiya Laş a Bazdana Têlê
Yek têl sotemeniyek didewerzîşa tevahiya laşEw masûlkeyên qûçik, çarçik, paşçeng, mil, pêş û navikê dixebitîne di heman demê de rêjeya lêdana dil bi lez zêde dike. Seans berxwedanê pêş dixin,hevrêziyê baştir bikinû hevsengî, û bi rêyateqînên bi şîddeta bilind, dikare alîkariya kêmbûna kîloyan bike.
1. Tenduristiya Kardiovaskuler
Rizgarkirina bi têl di nav çend saniyan de rêjeya lêdana dilê we zêde dike û dikarewek werzîşek kardio ya bi şiddeta bilindbêyî germkirina dirêj. Setên kurt ên 30 heta 60 saniyeyan dikarinkapasîteya aerobîk zêde bikeû di navbera pevçûnan de başbûna perwerdehiyê bikin.
Pratîka birêkûpêk dibe alîkar ku tansiyona xwînê di dema bêhnvedanê de kêm bibe ûgera xwînê çêtir dikebi zêdekirina nermbûna damaran. Dil û pişikên we li gorî barê domdar û rîtmîk diguherin, kuberxwedanê zêde dikeji bo karê rojane û werzîşê.
2. Şewitandina Kaloriyê
Pir caran li ser têlê bazdinbêtir kaloriyan dişewitînedi deqîqeyê de ji bazdana domdar an jî bisiklêtsiwariya bêhna xwe vedin. Di hin rewşan de, 15 deqîqeyên rêça têl dikarindu caran bişewitînebi qasî bazdana 15 hûrdemî ya bi heman şîddetê kalorî.
Ji bo navberan bikar bîninwindakirina rûn: 40 çirke bilez, 20 çirke bêhnvedan, ji bo 10 heta 15 doran. Nexşeya kaloriyan di deqîqeyê de li gorîleza xwe bi hev re bikin yekbi giraniya laş re. Laşê we çiqas dijwartir û girantir be, lêçûn jî ewqas mezintir dibe.
3. Tîrbûna Hestiyê
Wekî çalakiyek bandorê ya giranî hilgirtinê,têla bazdanêmezinbûna hestî di laş de pêşve dikeran, ling û stûEv dibe alîkar ku rîska osteoporozê kêm bibe ûmovikan diparêzedema ku bi teknîkek baş li ser rûyek hinekî efûker were kirin.
Ciwan girseya hestî ya herî zêde bi dest dixin. Mezinan dikarin wê biparêzin ûdendika avakirinêbi pratîkeke domdar. Bi sivikî dakevin erdê, bazdanên xwe nizm bihêlin (1 heta 2 cm), û çok li ser tiliyên lingan binsînordarkirina çokêû êşa çokê.
4. Fonksiyona Mejî
Kadansa xebata bi têl dem, xebata lingan ûhevrêziya dest-çavŞêweyên aloz, wek lingên alternatîf, hejandina alî û xaçerêyan, fêrbûna motorî asteng dikin. Feydeyên têgihiştinîbalkişandina çêtir bişopînin, reaksiyonên bilez, û hişyariya derûnî.
Navberên bi muzîkê ve girêdayî nîşanên kadansê zêde dikin ku çalak dikinnavendên mêjî yên zêde. Adetên domdar bi kêmtir stres, bêtir xew û... ve girêdayî ne.ronîbûna bi endorfinê.
5. Têkiliya Masûlkeyan
Destên destanajotina têlêû ev zivirînên piçûk û bilez girtin û berxwedana milê pêş dixin, ku piştî demekê dibe sedema helwestek çêtir. Teknîkbarkirina guheztinê diguherîneÇongên bilind li masûlkeyên çokên xwe yên bilind û masûlkeyên navikê didin. Êşên duqat ên jêr li masûlkeyên çokên xwe yên bilind û mil didin.
Hopên yek-lingîhêza lingê yekalî ava bikinû hevsengiyê. Ronahî ûtêlên giranji bo guhertina teşwîqê û pêşxistina leza û hêzê.
✅ Hilbijartina têla bazdanê
Hilbijartina têla we têlê li gorî armanc, jêhatîbûn û... we li hev dike.şiddeta perwerdeyêJumperên nû dê modelên verastkirî teqdîr bikin.dirêjahî û lihevhatinê bizivirîneJi bo kesên ku cîhê wan kêm e, sîstemên bê têl hilbijêrin.
Têlên Lezê
Têlên lezê ji bo zivirîna bilez û dubarekirinên herî zêde hatine çêkirin,îdeal ji bo bazderên tecrûbirû werzişvanên pêşbazker. Kabloyên sivik in, destgirt bi karanîna bearingên topên leza bikar tînin, û estetîk her gavnihêrîna herî bilez tercîh kir.
Ew ji bo ducarên bêserûber û pêşbirkan standard in. Ji bo fêrbûna ducaran,giraniya kabloyek standardji 85 heta 115 gram (3 heta 4 ons) bêkêmahî ye. Kabloyên 4 milîmetreyî yên stûrtir ji 2.5 milîmetreyî domdartir in, û têlên 2.5 milîmetreyî jî na.nirxandinê bideji bo destpêkeran.
Têlên bi morîk
Têlên bi morîkindomdar û nelihevhatî, ku dikare di park, salonên werzîşê û hewşên dibistanan de sûdmend be. Giraniya zêde ya mûyanlerizînek berbiçav peyda dikereftar û rîtmek domdar.
Ji bo jêhatîyên nû, xaç û koreografiyê ecêb e. Morîkên wan ên neondîtinê zêde bikedi nav elaletê de û êşa windakirinan kêm dikin. Ew şeklê xwe diparêzinhewaya şilû her wiha li ser erdên asê.
Têlên Girankirî
Têlên girankirîzêdekirina şîdetêû berxwedana masûlkeyan di mil, pêş û navikê de. Piraniya destpêkeran zûtir demjimêrê fêr dibin ji ber kuxetên girantir radigihîninher derbasbûnek li dora laş.
Wan di setên kurt de bikar bînin da ku rêjeya lêdana dil zêde bikin ûkarê tevahiya laş peyda bikeWerzişvan dikarin di nav yek werzîşê de di navbera têlên asayî û yên bi giranî de biguherin da kuleza hevsengiyêû perwerdehiya hêzê.
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
✅ Fêmkirina Teknîkên Bingehîn
Serwerî bi formeke ewle, rîtmeke zelal û... dest pê dike.jêhatîyên dubarekirîAdetên başbirîndarbûnê dûr bixe, alîkariya temenê dirêj dike, û rê li ber karên asta bilind vedike. Pêşveçûna xwe ji hefte heta hefte bişopînin da kubaşkirinên domdar biceribînin.
Forma Rast
Çengên xwe li hev bipêçin,destan rehet kirin, û destên xwe rast li pêşiya ranan. Bi lepên destan bizivirînin, ne bi milên xwe. Bilind bisekinin, çavên xwe ber bi pêş ve, milên xwe paşve ûbingehê xurt bikeji ber vê yekê laş bêliv dimîne. Bi çokên nerm li ser topan dakevin, pêlavên pêlavan di navbera zivirînan de erdê dihejîninbar belav bikeli seranserê çokê û çokê. Bi bazdanên piçûk, bêhnek wekhev û bi lez û bez di rêçatêla domdarkevan. Ger têl fireh bibe, milên xwe bikişînin hundir û destên xwe 2 heta 3 santîmetreyan daxin xwarê.
Bazdana bingehîn
Bi 20 heta 40 zivirînên bênavber dest pê bikin,tekez kirina li ser kadansa metronomê(ceribandina 120 heta 160 bpm). Heta ku demjimêr otomatîk bibe, li ser têlek sivik bisekinin, û dûv re bi têlek giran ceribandinê bikin da kuzivirandinê hîs bikeJi bo xurtkirina çokan û hevrêziyê, çend rahênanên wekî 10 çokên bilind û 10 bazdanên yek lingî li ser her lingî têxin nav xwe. Ger hûn bikevin,destê xwe yê piştê bilind bike,di her zivirîna sêyemîn de nefesê derxe, û bê lez û bez berdewam bike.
Pêya Alternatîf
Dema ku têl dizivire, xeyal bike ku tu di cih de bazdidî. Giraniya xwe ji aliyekî ber bi aliyê din ve biguhezîne.lezbûna xwe perwerde bikeû di dema setên dirêj de westandina çokan sivik bike. Wê bikar bîne da ku dorên bazdanê yên bingehîn di navberên 5 heta 10 hûrdeman de parçe bikî.Wê bikeve nav çemberan: 60 saniye lingên alternatîf, 10 push-up, 30 saniye bêhnvedan. Ji bo tekezî li ser kardio, heta 2 heta 3 deqeyan bênavber bixebitin, dest wekhev û kadans şile.Pêşveçûna notanbi demê re bi şopandina perçebûn û xeletiyan.
✅ Encam
Ji bo avakirina pêbaweradetê bazdana bi têl, pê ewle be kutiştan sade bihêle. Setên kurt û teknîka paqij girîng in. Armancên baş-diyarkirî pir girîng in. Tenê 10 deqe dikarinkilojûlan bişewitîninû dilê xwe zêde bar bikin.
Amade ne ku bigihêjin astek bilind?Bernameya xwe bişînin, bipirsin, an jî werzîşa xwe ya din hilbijêrin.
Bi Pisporên Me re Biaxivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
✅ Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Lihevhatina bi Rebê
Ma bazdana li ser têlê werzîşek tevahî laş e?
Belê. Ew masûlkeyên çokên we, çarçikên piştê, masûlkeyên qûntara piştê, masûlkeyên qûntara piştê, masûlkeyên çok, masûlkeyên sîng, mil û pêşiyên we dixebitîne. Ew werzişa dil û damaran, hevrêzî û hevsengiyê zêde dike. Hûn di demek pir kurt de gelek kalorî xerc dikin. Ew hem ji bo berxwedanê û hem jî ji bo hêzê dixebite.
Ez çawa dirêjahiya têla bazdanê ya rast hildibijêrim?
Pêyekî xwe deyne ser navenda têlê. Divê destgir heta binçengên we werin. Kesên nû dest pê dikin dikarin ji bo serweriyê hinekî dirêjtir bikin. Têlên lezê bi gelemperî kurttir in. Têlên freestyle dikarin dirêjtir bin. Ger hûn ne piştrast bin, têlên verastkirî çêtirîn in.
Teknîkên bingehîn ên ku divê ez pêşî fêr bibim çi ne?
Fêr bibin ka meriv çawa gavên bingehîn ên wekî bazdan, bazdana bi hêz û gava alternatîf dike. Milên xwe ber bi hundur ve bihêlin, destên xwe bizivirînin, û bi sivikî li ser lingên xwe dakevin. Stûna piştê bêalî û kadansek wekhev bigirin. Xwe bigihînin çokên xwe yên bilind û paşê xaçerêyan bikin.
Ez çawa dikarim pêşî li êşa çokan û movikan bigirim?
Germahiya xwe bike, leza xwe biguhere û forma xwe ya baş biparêze. Li ser rûberên ku şokê dimijin, wek lastîk an dar, baz bide. Pêlavên piştgir li xwe bike. Bazdanên xwe nizm û nerm bihêle. Dengê xwe bilind bike. Ger wiha berdewam bike, bêhna xwe vede û bi pisporekî re biçe.
Dema weşandinê: 28ê Îlonê, 2022