Gelek awayên werzîşê hene. Bazdan û werzîş vebijarkên baş in. Îro em ê li ser karanîna benda lûleya lateksê ji bo werzîşê biaxivin. Gavên taybetî ev in:
1. Her du dest jî bi bendava lûleya lateksê ya bilind têne tewandin, ev tevger dihêle hûn dema ku milê xwe radikin tewandin bikin, da ku masûlkeyên we yên brakîyal karibin werzîşek bibandortir bistînin. Helwesta destpêkê: Li her du aliyan du destan li ser kasika bilind daliqînin, li navîn bisekinin, bi her destekî kasika yek bigirin, kefên destan ber bi jor ve, destan ber bi her du aliyên kasika dirêj bikin û paralel bi erdê re bin. Çalakî: Milên xwe bitewînin, destan li her du aliyan bi tevgerek nerm ber bi serê xwe ve bikişînin, milên jorîn sabît bihêlin, û kefên destan ber bi jor ve; dema ku biceps herî zêde girj dibe, hewl bidin ku ber bi navîn ve bikişînin. Dûv re hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê. Zêdekirin: hûn dikarin kursiyek rasterast a 90 pile di navbera her du kasikalan de deynin da ku werzîşê di pozîsyona rûniştinê de temam bikin.
2. Destên rawestayî bi benda lûleya lateksê ya xwarbûnê, ev tevgera xwarbûnê ya herî bingehîn e, lê di heman demê de rêbaza werzîşê ya herî bibandor e. Guherandina giraniya thrusterê bi bolta hesinî ji guheztina giraniya barbell an dumbbell bi berdewamî pir hêsantir e. Ev dikare dema navberê xilas bike û werzîşê kompakttir û bibandortir bike. Pozîsyona destpêkê: barek horizontal a dirêjahiya navîn hilbijêrin, tercîhî celebê ku dikare were zivirandin, li ser pêlika kişandina nizm daliqandî. Li hember pêlika bisekinin, çokên xwe hinekî tewandin û pişta jêrîn hinekî tewandin. Bara horizontal bi kefên herdu destên xwe ber bi jor ve bigirin, û mesafeya girtinê bi qasî firehiya mil be.
3. Rawestandina bi destekî û xwarkirina benda lûleya lateksê, werzîşa bi destekî dikare bandorê bêtir kom bike, di heman demê de dikare derfetê bide we ku hûn tevgera kefê bikar bînin (kef ber bi hundir ve ber bi kef ber bi jor ve), da ku bi tevahî masûlkeyên biceps brachii teşwîq bikin. Pozîsyona destpêkê: destekî kişandinê yê yekane li ser çerxekî nizm daliqînin. Bi destekî xwe ber bi pêş ve dirêj bikin û destikê bigirin, hinekî ber bi aliyê mîhwerê ve bizivirin, da ku destê ku hûn dixwazin werzîşê bikin nêzîkî thrusterê be. Çalakî: movika çokê bitewînin (mil sabît bihêlin), destikê bikişînin jor û lepê bi nermî bizivirînin; dema ku hûn dikişînin xala herî bilind, kef ber bi jor ve ye. Dûv re vegerin pozîsyona destpêkê. Her du dest bi dorê hevdu digirin.
4. Li dawiyê tansiyona masûlkeyan biparêzin, ku ev yek di hilgirtina giraniya azad de ne mimkûn e. Pozîsyona destpêkê: Destbendê li pêşiya benda lûleya lateksê deynin, da ku dema hûn li ser kursiyê rûnin, hûn ber bi benda lûleya lateksê ve rûnin. Barekî rast an jî xwar bi destekî zivirî li ser pêlava nizm daliqînin. Beşa jorîn a milê deynin ser balîfa destbendê. Çalakî: Beşên jorîn û milên xwe bêdeng bihêlin, destên xwe bitewînin û barê hildin xala herî bilind. Li xala herî bilind demekê rawestin, paşê barê hêdî hêdî daxin pozîsyona destpêkê.
5. Ev tevgera neasayî lê pir bi bandor dikare pişta weya jêrîn bixe rewşek rihet. Di heman demê de, ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji xeletiyên zextkirina hêzê bi momentûm û hejandina laş dûr bisekinin, û masûlkeyên çembûna milê xwe heya radeyekê bilîzin. Pozîsyona destpêkê: kursiyek perpendîkular li ser thruster deynin, û barek kurt (tercîh bi kincek zivirî) li ser pêlava bilind daliqînin. Li ser kursiyê bi pişta xwe dirêj bikin û serê xwe nêzîkî thruster bikin. Destên xwe bi awayekî vertîkal ber bi laşê xwe ve dirêj bikin û bar bi her du destên xwe bi qasî yek destî fireh bigirin. Çalakî: milê xwe yê jorîn sabît bihêlin, milê xwe bi nermî bitewînin, û bar ber bi eniya xwe ve bikişînin. Dema ku biceps herî zêde girj dibe, hîn jî heya ku pêkan be bikişînin xwarê, û dûv re hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê.
6. Çemandina benda lûleya lateksê ya li ser piştê, di vê werzîşê de, bikaranîna beşên din ên tevgerê ji bo fersendê dijwar e. Hûn dikarin hewl bidin ku dûrahiya girtinê biguherînin da ku bandora çêtirîn bi dest bixin. Pozîsyona destpêkê: barek horizontal a dirêjahiya navîn hilbijêrin (tercîh bi kincê zivirî) û wê li ser pêlava nizm daliqînin. Li ser pişta xwe dirêj bikin, destên xwe rast bikin, destên xwe li ser barê, çokên xwe tewandin, lingên xwe li ser bingeha thruster. Destên xwe deynin ser ranên xwe, kefên destan ber bi jor ve, û têl di navbera lingên we de derbas bibin (lê dest nedin wan). Çalakî: milên xwe yên jorîn li her du aliyên laşê xwe bigirin, milên xwe nêzîkî erdê bigirin, milên xwe bitewînin, û bar bi hêza bicepsê ber bi jorê milên xwe ve bikişînin. Dema ku hûn vedigerin pozîsyona destpêkê, pişta xwe ya jêrîn bi xwezayî tewandin.
Dema weşandinê: 20ê Nîsanê-2021