EwMakîneya Pilates a Reformerdibe ku di nihêrîna pêşîn de hinekî tirsnak xuya bike. Beşek wê ya tevgerbar, kanî, kemer û çîpên verastkirî hene. Lêbelê, gava ku hûn prensîbên bingehîn fêr bibin, ew dibeamrazek bihêz ji bo zêdekirina hêz, nermbûn û hişmendiya laş.
✅ Fêrbûna Pêkhateyên Makîneya Reformer
Ev li jêr nirxandinek li ser pêkhateyek girîng e. Hûn ê bibîninReforma Pilates û fonksiyonên wan ên têkildar:
1. Çarçove
Ewavahiya derveyî ya zexmtiştê ku her tiştî bi hev ve girêdide jê re tê gotinçarçoveyekÇarçove bi gelemperî ji dar an jî metal tê çêkirin û di diyarkirina mezinahiya giştî û aramiya makîneyê de roleke girîng dilîze.
2. Erebe
Ewplatforma dagirtîdihêle hûn li ser teker an jî tekeran di nav çarçovê de paş û pêş biçin. Hûn dikarin li ser erebeyê razên, rûnin an jî çok bidin.dema ku berxwedana kaniyan dikişîne û dikişîne.
3. Kanî û Çîpên Gearê
Ewbiharbi erebe an çarçovê ve girêdayî ye û berxwedana verastbar peyda dike.
Ewçîpa gerîdeyêçîpek qulkirî ye ku dihêle çengel biharê di pozîsyonên cûda de be da ku asta tansiyonê were verast kirin.
4. Şûra pêyan
Ewçîpa verastkirîli dawiya yek ji retraktorê ye. Hûn dikarin bi ling an destên xwe erebeyê ji platformê derxînin,bi bandor lingên we, gluteus maximus û masûlkeyên bingehîn perwerde dike.
5. Serê piştgir û balîfên milê
Ewserstûpiştgiriyek ji bo stû û serê we peyda dike û bi gelemperî ji bo zêdekirina rehetiyê tê verastkirin.
Ewblokên milê, ku wekî qiraxa pêşiyê ya erebeyê jî tê zanîn, nahêle hûn di dematevgerên taybetîû alîkariya ewlekirina milên we bikin.
6. Têl, Çerx û Destik
A sîstema têlanku di nav çerxekî li jorê çarçovê re derbas dibe û bi destgirek an zengilekê diqede. Ev tetbîqatên ji bo dest, mil û lingan an kişandina erebeyekê ne an jîli hember tansiyona biharê li ber xwe didin.
7. Platform (wekî "platforma rawestayî" jî tê zanîn)
A platforma piçûk a sabîtli dawiya binê makîneyê ye. Hin reformer bi "tramplînek" guhêrbar têne xuyang kirin ku dikare ji bo were bikar anîntetbîqatên bazdanê an sekinandinê yên zêdekirî.
✅ Amûr û Termînolojiya Zêde ya ku di Reformer Pilates de tê bikar anîn
Li jêr hinek ji yên herîamûrên zêde yên hevpar(pêvek) ku bi Reformer-ê re tê bikar anîn, digel termînolojiya sereke ya ku hûn ê di polê de rastî wan werin:
1. Qutiya Kurt û Qutiya Dirêj
A Qutiya Kurtqutiyek piçûk û nizm e ku ji bo werzîşên rûniştî û zivirandinê li ser erebeyê tê çêkirin, wek mînak "Short Box Round Back" Side Stretch.
A Qutiya Dirêjamûrek dirêjkirî ye ku ji bo werzîşên ku di pozîsyona pozbilind de li ser erebeyê têne kirin, wekî "Pulling Straps" (Kemberên kişandinê) "Teaser Prep" tê bikar anîn.
2. Tabloya Bazdanê
A panelek dagirtî, rakirinêku li şûna lingê bi dawiya lingê ve girêdayî ye, Reformer-a we vediguherîne makîneyek "plyo" ya bandora kêm, û rê didewerzîşên kardiowek hopên single-ling û jumping jacks.
3. Çembera Sêrbaziyê (Zengila Pîlatesê)
A zengileke metal an gomî ya nerm bi destên dagirtîji bo zêdekirina berxwedanê li werzîşên dest, ranê hundir û navikê tê bikar anîn. Ew pir caran di navbera dest an lingan de dema ku li ser erebeyê an platforma erdê ye tê girtin.
4. Pêveka Birc/Trapezê
Çarçoveyek vertîkal, li dawiya serî ve girêdayî ye û pê ve hatî çêkirinbarên derbaskirinê, kemerên serî, û kaniyên zêde, repertuwara we fireh dike da ku tetbîqatên pêlkirina destên rawestayî, kişandina xwarê, û tetbîqatên daliqandinê jî di nav xwe de bigire.
5. Mîhengên Tengkirina Biharê
* Kaniyên bi kodên rengîn(mînak, Zer = sivik, Şîn = navîn, Sor = giran) ji bo verastkirina berxwedanê bi çerxa gerokê ve girêdin.
* Vekirî vs. Girtî: Destûra "kaniyên vekirî" (bi çarçovê ve girêdayî ye)rêwîtiya mezintir a bi erebeyê,dema ku "kapên girtî" (rasterast bi erebeyê ve girêdayî ne) tevgerê sînordar dikin da ku piştgiriyek çêtir peyda bikin.
6. Kember vs. Destgir
*KemberÇemberên nerm ên ji bo dest an lingan hatine çêkirin, ku bi gelemperî ji bo werzîşên lingan têne bikar anîn (mînak, "Pê di kemberan de ji bo kişandina masûlkeyên paş çokan")
* DestgirDestgirtên hişk ên li serên têlê cih digirin, ku bi gelemperî ji bo tetbîqatên dest û lingan, wek "Curls" û "Tricep Presses" têne bikar anîn.
7. Blokên Milan (Rawestan)
Blokên dagirtîli pêşiya erebeyê piştgirî didin milên we dema ku hûn lingê xwe ji ser lingê dixin, ku ev e.ji bo werzîşan girîng e wek "Sed" an "Stûyê Kurt".
✅ Kêmbûna Biharê û Rengên Nivîna Pilates Core
Lihevhattansiyona biharê û kodên renganli ser Pilates Reformer (ku wekî Core Bed jî tê binavkirin, nemaze li Asyayê û hin studyoyên hemdem) ji bo xwerûkirina berxwedanê û armanckirina bi bandor girîng e.komên masûlkeyên cûdabi awayekî ewle.
Tengezariyên Biharê yên Hevpar
| Rengê Biharê | Berxwedana Texmînî | Bikaranîna Tîpîk |
| Zer | 1–2 lbs (Sivik) | Rehabîlîtasyon, karekî pir nerm |
| Kesk | 3–4 lbs (Sivik–Navîn) | Destpêker, çalakkirina bingehîn, tetbîqatên îstîqrara menzîla piçûk |
| Şîn | 5–6 lbs (Navîn) | Kondîsyonkirina giştî ya tevahiya laş |
| Sor | 7–8 lbs (Navîn-Giran) | Xerîdarên bihêztir, xebata lingan, plyometrîkên li ser sifrê bazdanê |
| Reş | 9–10 lbs (Giran) | Temrînên hêzê yên pêşketî, xebata biharên bihêz |
| Zîv (an gewr) | 11–12 lbs (Giraniya herî zêde) | Kondîsyonkirina hêza kûr, werzişvanên reformîst ên pêşketî |
Çawa Dixebite?
* Rêkxistina Tengiyê: Bihar li ser gerîdeya gerîdeyan ve girêdayî nemîhengên cûrbecûr(vekirî vs. girtî; bi tena serê xwe an jî cot li hev hatine danîn) ji bo rastkirina berxwedanê.
* Vekirî vs. GirtîÇapên vekirî (yên bi çarçovê ve girêdayî ne) lêdanek dirêjtir û berxwedanek hinekî kêmtir peyda dikin, lê çapên girtî (yên rasterast bi erebeyê ve girêdayî ne) lêdan kurttir dikin û hestek hişktir pêşkêş dikin.
* Yekkirina KaniyanHûn dikarin rengan tevlihev bikin; mînakî, ji bo destpêkek sivik zer û kesk tevlihev bikin, paşê dema ku hêza we zêde dibe şîn lê zêde bikin.
Serişteyên ji bo Hilbijartina Mîhengên Tensionê
* Rehabîlîtasyon û Destpêk: Ji bo tekez kirina kontrol û hevrêzkirinê, bi zer û kesk dest pê bikin.
* Xerîdarên Navîn: Ber bi şîn ve pêşve biçin, paşê sor ji bo tetbîqatên ling û bazdanê yên tevlihev bikar bînin.
* Pratîsyenên PêşketîBikaranîna brayên reş an zîvîn (an jî gelek brayên giran) dê zehmetiyên têkildarî îstîqrar, hêz û bazdanên dînamîk zêde bike.
Bi tansiyona biharê ya guncaw û têgihîştineke kûr a nexşeya rengê xwe, hûn dikarinher nivîna Pilates Core xwerû bikedanişînê da ku asta berxwedana bêkêmasî bi dest bixe!
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
✅ Temrîn ji bo Werzîşa Reformer a Pilates a Destpêka We
Li vir ewerzîşek destpêkek Pilates Reformer a hêsan û bibandorku we bi tevgerên bingehîn dide nasîn, hêza bingehîn ava dike, û ji we re dibe alîkar ku hûn bi alavan rehet bibin.
1. Rêzeya Pêlavan (5–6 deqe)
Masûlkeyên hedefgirtî: ling, glutes, stû
Çawa bikin:
* Li ser razênerebokbi serê xwe li ser pişta serî û lingên xwe li ser stûna pêyan bicîhkirî.
* Pêstê xwe bêalî û stûyê xwe jî rast bihêle.
* Erebeyê bişkînin derve û bi kontrolê vegerînin.
2. Sed (Guherandî)
Masûlke: Stabîlîzatorên navik û mil
Çawa bikin:
* Serstûyê jor deynin, lingên xwe an li ser maseyê deynin an jî li ser lingê xwe piştgirî bikin.
* Kemberên rengên vekirî bikar bînin (mînak, zer an şîn).
* Destên xwe jor û jêr bihejînin dema ku hûn heta pênc bêhna xwe didin û heta pênc bihejmêrin û paşê jî bêhna xwe derdidin.
* 5 heta 10 doran temam bikin.
3. Çerxên Lingan bi Kemberan
Masûlke: Çerm, ranên hundir û derve, masûlkeyên flexor ên hip
Çawa bikin:
* Lingên xwe di nav kemberan de bi cih bikin.
* Dema ku hûnçemberên kontrolkirî xêz bikebi lingên xwe.
* Di her alî de 5 heta 6 çemberan pêk bînin.
4. Girêdana bi Reformker re
Masûlkeyên hedefgirtî: glutes, ranên piştê, û tevgera stûnê.
Çawa bikin:
* Lingên xwe deynin ser stûna pêyan û destên xwe li kêleka laşê xwe dirêj bikin û dirêj bibin.
* Stûyê stûnê her carê yek movikekê ber bi jor ve bizivirîne, paşê dîsa ber bi jêr ve bizivirîne.
* Heke rehet be, bi erebeyê li jor zextên nerm lê zêde bikin.
5. Dest di Kemberan de (Rêzeya Destên Supine)
Masûlke: Dest, Mil, Sing
Çawa bikin:
* Bi kaniyên sivik,destgiran bigirindi destên te de.
* Destên xwe ber bi kêlekên xwe ve bikişînin, paşê wan vegerînin pozîsyona xwe ya destpêkê.
* Guhertoyên din werzîşên triceps, T-arm, û berfirehkirina sîngê dihewînin.
6. Fîl
Masûlkeyên hedefgirtî: çokên piştê, masûlkeyên paş ran, mil
Çawa bikin:
* Li ser erebeyê bisekinin, pêlavên xwe rast, destên xwe li ser lingan deynin û ranên xwe bilind bikin, şiklê sêgoşeyî çêbikin.
* Ji bo ku hûn erebeyê bi lingên xwe bikişînin û derxin, navika xwe bikar bînin.
* Pişta xwe rast bihêlin û milên xwe nexin xwarê.
7. Platforma Rawestayî ya Paşîn (Vebijarkî)
Masûlke: Ling, Qûn, û Balans
Çawa bikin:
* Pêyek li ser platformê, yek li ser erebeyê.
* Hêdî hêdî ber bi jêr ve biçin, paşê vegere pozîsyona destpêkê.
* Ji bo piştgiriyek zêdetir kemerên destan an jî çîpên çopê bi kar bînin.
✅ Serişteyên ji bo destpêkan:
* Hêdî hêdî tevbigere û li ser forma xwe bisekine.
* Ji bo rêberiya tevgerên xwe bêhna xwe bikar bînin: ji bo amadekariyê bêhnê bikişînin û ji bo pêkanînê bêhna xwe derxînin.
* Heke hûn bêîstîqrarî an êşê bibînin, berxwedanê kêm bikin an jî guhertinan bikin.
✅ Pozîsyona rast a laş ji bo alavên Pilatesê
Di Pilatesê de pozîsyona rast a laş pir girîng e, nemaze dema ku alavên wekîReformer, Cadillac, an jî SerokRêzkirina rast ewlehiyê misoger dike, encaman herî zêde dike, û ji we re dibe alîkar ku hûn di deverên guncaw de hêz û nermbûnê ava bikin.
1. Stû û pelvisa bêalî
Qûrên xwezayî yên stûnê têne parastin,ji zêdeçûn an jî rûtbûna zêde dûrketinê.
Ji bo dîtina wê,li ser Reformer derewan bike û piştrast bikin ku hestiyê dûvikê we, qefesê singê we, û serê we hemî bi erebeyê re di têkiliyê de ne.
Çima Girîng e: Ew pişta we diparêze û di helwestek fonksiyonel û rastîn de aramiya navikê zêde dike.
2. Îstîqrara mil (Scapular)
Divê mil bi nermî bên kişandin xwarê û fireh bên girtin—ne ku bên xwarê an jî zêde li hev neyên zevtkirin.
Ji bo kontrolkirina pozîsyona milê xwe, li ser pişta xwe dirêj bibin an jî rast rûnin û xeyal bikin ku milên we ber bi bêrîkên pişta we ve diçin.
Çima Girîng e: Beşa jorîn a laş xurt dikestû û milan kontrol dike û pêşî lê digiredi dema werzîşên wekî "Sed" an "Qeyikvaniyê" de zorê bidin.
3. Hevrêzkirina Serî û Stûyê
Wateya wê: Serî bi stûna piştê ve li hev hatiye, ne ber bi jor ve û ne jî ber bi jêr ve xwar e.
To pozîsyonek stûyê ya bêalî biparêzeDema ku hûn razayî ne, ji bo piştgiriyê serî-stû an jî balîfek bikar bînin.
Di dema razanê de ji zêde tewandina stûyê dûr bisekininwerzîşên zik; li şûna wê, bêyî ku stûyê we zorê bide, balê bikişînin ser mijûlkirina masûlkeyên zik.
4. Cihê rast ê lingan
Temrînên lingê: Divê ling an paralel an jî bi awayekî sivik ber bi lingan ve werin danîn,li gorî tevgera taybetî ya ku tê kirin.
Pê di kemberan de: Tilîyên xwe bi nermî tûj an jî çemkirî bihêlin bêyî ku dasê bizivirînin (ber bi hundir an derve bizivirin).
Karê rawestayî: Giranî bi awayekî wekhev li ser sêpêya lingê tê belavkirin - pêçik, tiliya mezin û tiliya biçûk.
5. Têkiliya bingehîn ("Girêdana zik")
Wateya wê: Bi kişandina navika xwe ber bi stûna xwe ve, di heman demê de bi nermî qata pelvisê xwe bilind bikin û bi vî awayî navika xwe bikişînin ser stûna piştê.
Her tim masûlkeyên zik ên xwe bixebitînin! Çi hûn razayî bin, rûnin, an jî rawestayî bin, masûlkeyên zik ên xwe diparêzin û tevgera we baştir dikin.
6. Bloka Mil û Cihê Serî
Blokên milêdivê tenê li jorê milên we were danînalîkariya stabîlkirina laş bikindi dema zextên ling an destan de.
Serpişt: Ji bo tetbîqatên ku artikulasyona stûnê tê de heye (wek pirkirin) tê nizmkirin û ji bo piştgiriya serî di pozîsyonên stûnê yên bêalî de tê bilindkirin.
✅ Encam
Serweriya li ser Reformer bi têgihîştina pêkhateyên wê, sazkirina wê ya bi ewlehî, û tevgerîna bi kontrol û niyet dest pê dike.Bi pratîka domdar û teknîka rast, hûn ê di rêwîtiya xwe ya Pilatesê de zû xwe bihêztir, navendîtir û bi xwebawertir hîs bikin. Ji bîr mekin, her pispor carekê destpêkek bû. Meraqdar bimînin, bi hişmendî tevbigerin û ji pêvajoyê kêfê bistînin!
Ji bo her pirsekê, ji kerema xwe e-nameyek ji navnîşanajessica@nqfit.cnan jî serdana malpera me bikin lihttps://www.resistanceband-china.com/da ku hûn bêtir fêr bibin û hilbera ku herî baş li gorî hewcedariyên we ye hilbijêrin.
Bi Pisporên Me re Bipeyivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
Dema şandinê: 23 Hezîran-2025