Şepên berxwedanê neamûrek werzîşê ya sivik û bi bandorji bo hemî astên fitnessê minasib e. Ew dikarin bibin alîkar ku hêz çêbibe, nermbûn baştir bibe, û ne hewce nealavên werzîşê yên giranÇi hûn li malê werzîşê bikin an jî cûrbecûr li rûtîna xwe zêde bikin,bendên berxwedanê hilbijartinek mezin in.
✅ Bendên Berxwedanê çi ne?
Bendên berxwedanê amûrên werzîşê yên elastîk in ku ji bo peydakirina berxwedana derveyî dema ku têne dirêjkirin hatine çêkirin, û dibin alîkar ku masûlkeyan xurt bikin û ton bikin. Ew bi qalindahî, dirêjahî û astên berxwedanê yên cûda têne, ku dihêle bikarhêner ji bo werzîşên cûrbecûr şîddetê biguherînin.
Taybetmendiyên sereke yên bendên berxwedanê:
Mal:Bi gelemperî ji lateksê an TPE (elastomera termoplastîk) tê çêkirin.
Cure:Bendên dûz, bendên çemberî, bendên lûleyî yên bi destan, bendên fîgur-8, û bendên terapiyê.
Karkirin:Dema ku hûn xwe dirêj dikin, berxwedanê biafirînin, mîna rakirina giraniyan an jî bikaranîna makîneyên werzîşê.
Feydeyên:
Sivik, veguhêzbar, û hilanîna wê hêsan e.
Ji ber berxwedana pêşverû li ser movikan nerm e.
Piralî - dikare her koma masûlkeyên sereke hedef bigire.
Ji bo destpêkeran, werzişvanan û kesên ku di rehabîlîtasyonê de dixebitin minasib e.
✅ Divê hûn çiqas dirêj û çiqas caran perwerdehiya benda berxwedanê bikin?
1. Frekans: Çiqas Caran
Frekansa rahênanên we bi armanc û asta ezmûna we ve girêdayî ye:
Destpêker:Hefteyê 2-3 caran, bi kêmanî rojek bêhnvedanê di navbera seansan de da ku masûlke bikaribin xwe baş bikin.
Di nav:Hefteyê 3-4 caran, komên masûlkeyan bi dorveger (mînak, roja jorîn a laşê, roja din jî beşa jêrîn a laşê).
Pêşveçû:Hefteyê 4-6 caran mimkun e heke hûn şiddetê biguherînin û komên masûlkeyên cûda hedef bigirin, da ku başbûnek rast misoger bikin.
Serişte: Domdarî ji pirbûnê girîngtir e. Heta seansên kurt û birêkûpêk jî ji seansên dijwar ên bêserûber çêtir in.
2. Dem: Çiqas dirêj e
Dirêjahiya rûniştina benda berxwedanê bi dijwarî, armanc û rahênanên ku tê de ne ve girêdayî ye:
Destpêker:20–30 deqîqe ji bo her rûniştinekê. Li ser fêrbûna forma rast û rahênanên bingehîn bisekinin.
Di nav:30–45 deqîqe. Setên zêdetir, astên berxwedanê yên cûda, û tevgerên tevlihev tê de bikin.
Pêşveçû:45–60 deqe. Ji bo berxwedan û hêzê superset, çerxerê, an jî rêzeyên dubarekirinên bilindtir bikar bînin.
Serişte: Kurttir dest pê bikin û her ku aramî û teknîka we baştir dibe dem hêdî hêdî zêde bikin.
✅ Amûrên ku hûn ji bo werzîşên benda berxwedanê hewce ne
1. Bendên Berxwedanê
Dilê werzîşa we. Bend bi cûrbecûr celeb û astên berxwedanê hene:
Bandên Loopê:Bendên dorhêl, ji bo werzîşên laşê jêrîn ên wekî squats, pirên glute, û meşên alî îdeal in.
Bandên Lûleyê yên bi Destan:Bi gelemperî dirêjtir e, bi destgiran li ser dawîyan, ji bo tevgerên laşê jorîn ên wekî pêlên singê û rêzan pir baş e.
Bandên Mînî:Bendên çembera piçûk, ji bo armanckirina masûlkeyên piçûktir ên wekî glutes, ran û milan bêkêmasî ne.
Bandên Terapî an Ronahî:Bendên tenik ji bo rehabîlîtasyon, dirêjkirin û germkirinê.
Serişte: Bendên bi astên berxwedana cûda hilbijêrin da ku hûn li gorî werzîş û hêza xwe şîddetê biguherînin.
2. Lengerên
Ji bo ku hûn bi ewlehî werzîşên wekî pêlkirina singê an rêzkirinê pêk bînin, dibe ku hûn hewceyê lengerê derî an jî çengelê dîwêr bin:
Lengerên Derî:Ji bo ku hûn ji bo benda xwe xalek ewle biafirînin, li ser an li pişt derî bizivirin.
Ankorên Dîwar an Erd:Xalên daîmî an nîv-daîmî ji bo girêdana bendê, ku pir caran di salonên werzîşê an jî li malê de têne bikar anîn.
3. Destik û Pêvek
Hin bend bi destan tên, lê heke ne wisa bin, hûn dikarin bikar bînin:
Destên dagirtî:Ji bo tevgerên kişandin û pêlkirinê girtinêk zexm peyda bikin.
Kemberên çokan:Ji bo tetbîqatên lingan ên wekî paşvekişandin, revandina ranan û dirêjkirina lingan li dora çokê xwe bipêçin.
Karabîner an Klîp:Ji bo bendên ku destûrê didin pêvekên guhêrbar an jî ji bo verastkirina dirêjahiya bendê.
4. Amûrên Piştgiriyê
Ji bo ku werzîş ewletir û rehettir bibin:
Doşeka Werzîşê:Ji bo werzîşên li erdê yên wekî pirên glute, krûnç û plank.
Lepik an jî destgir:Di dema tetbîqatên dubarekirina pir de westandina destan kêm bikin û pêşî li şemitînê bigirin.
Top an Bença Îstîqrarê:Vebijarkî, ji bo cûrbecûr û piştgirîya zêdetir di dema werzîşên rûniştî an razayî de.
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
✅ Serişteyên Ewlehiyê ji bo Werzîşên Benda Berxwedanê
1. Bandên xwe bi baldarî kontrol bikin
Berî her bikaranînê, her tim ji bo çirandin, şikestin, birîn, an deverên zirav kontrol bikin. Heta zirara herî biçûk jî dikare çêbibe.bibe sedema şikandina bendêbi awayekî nediyar.
Dest û xalên pêvekirinê ji bo parçeyên şikestî an sist kontrol bikin. Ger hûn zirarê bibînin, tavilê bendên wê biguherînin.
Bendan li cîhek sar, hişk û dûr ji tîrêjên rojê yên rasterast hilîninpêşîgirtina li hilweşîna materyalêJi danîna wan nêzîkî tiştên tûj dûr bisekinin.
2. Ankoran bi rêkûpêk ewle bikin
Ger lengerên derî bi kar tînin, piştrast bikin ku lenger bi awayekî hatiye danîn ku derî ber bi we ve bigire, ku ev yek diafirîne.xaleke tengezariyê ya ewletir.
Berî ku hûn performansê bikin, lengerê bi sivikî bikşînin biceribîninwerzîşa tevahîda ku ew stabîl be.
Ji bo lengerên dîwêr an banî, pê ewle bin ku ew bi awayekî profesyonel hatine sazkirin an jî ji bo barekî dînamîk hatine nirxandin da ku ji qezayan dûr bikevin.
3. Bi Berxwedana Guncaw Dest Pê Bike
Divê destpêker bi dest pê bikinbendên siviktirji bo fêrbûna forma rast. Bikaranîna pir zêde berxwedanê di demek kurt de dikare bibe sedema westandin an birîndarbûnê.
Bandek hilbijêrin ku destûrê dide wechemû dubarekirinan temam bikebi tevgera kontrolkirî; heke hûn nekarin formê biparêzin, berxwedanê kêm bikin.
Hêdî hêdîberxwedanê zêde bikebi demê re ji bo baştirkirina hêz û berxwedana bi ewlehî.
4. Form û Teknîka Guncaw Biparêze
Hêdî hêdî û bi zanebûn tevbigerin - bendên berxwedanêtansiyona domdar peyda bike, ji ber vê yekê kontrol girîng e.
Navika xwe mijûl û stûyê xwe bêalî bihêle, ji zêde kembûn an jî xwarbûnê dûr bisekine.
Ji kilîtkirina movikan dûr bisekinin; dema ku hûnpêkanîna rahênananji bo parastina wan.
Bêyî tevgerên lerzok, li ser tevahiya rêza tevgerê bisekinin. Vekirina bilez a bendê dikare bibe sedema birîndarbûnê.
5. Cilên û pêlavan li xwe bikin
Piştgiriyê bikar bînin,pêlavên neliqokeger hûn tetbîqatên li ser piyan dikin. Perwerdehiya pêlav-pêlav mimkun e lê divê li ser rûyekî ne-şemitok were kirin.
Bergirtin cilên firehku dikare di bendê de têk biçe an jî asê bibe.
Lepik an jî balîfên destgirtinêdikare di dema danişînên bi dubarekirinên bilind de pêşî li şemitîna destan bigire.
✅ Encam
Destpêkirin biperwerdehiya benda berxwedanêhêsan e - tenê çend bandên astên berxwedanê yên cûda bes in.Tevgerên bingehîn fêr bibinû hêdî hêdî zehmetiyê zêde bikin da ku bi ewlehî hêzê ava bikin, nermbûnê baştir bikin û encaman bibînin. Bipratîka domdar, hûn ê bibînin ku werzîşek tevahî laş her dem û li her deverê mimkun e.
Bi Pisporên Me re Bipeyivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
✅ Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Bendên Berxwedanê de
1. Bendên berxwedanê çi ne?
Bendên berxwedanê bendên elastîk in ku ji bo dabînkirina berxwedanê di dema werzîşan de têne bikar anîn, dibin alîkar ku hêz û nermbûn çêbibe. Ew bi celebên cûrbecûr têne, di nav de bendên çemberî, bendên lûleyî, û bendên terapiyê, û bi kodên rengîn têne destnîşan kirin da ku asta berxwedana wan nîşan bidin.
2. Ez çawa benda berxwedanê ya rast hildibijêrim?
Dema ku hûn dest pê dikin, baş e ku hûn bendên bi berxwedana sivik heta navîn hilbijêrin. Bo nimûne, bendên kesk (berxwedana sivik) an sor (berxwedana navîn) ji bo destpêkan guncaw in. Her ku hûn pêşve diçin, hûn dikarin hêdî hêdî berxwedanê zêde bikin da ku masûlkeyên xwe bidomînin.
3. Gelo bendên berxwedanê dikarin masûlkeyan ava bikin?
Belê, bendên berxwedanê dikarin bi bandor masûlkeyan ava bikin. Ew di seranserê werzîşan de tansiyoneke domdar peyda dikin, ku dibe alîkar ku mezinbûna masûlkeyan teşwîq bike. Bi zêdekirina gav bi gav berxwedan û dijwarîya werzîşên xwe, hûn dikarin bi karanîna bendên berxwedanê bi bandor masûlkeyan ava bikin û xurt bikin.
4. Divê ez çend caran bi bendên berxwedanê perwerde bibim?
Ji bo destpêkan, tê pêşniyar kirin ku heftê du heta sê caran werzîş were kirin, û di navbera seansan de herî kêm rojek bêhnvedanê were dayîn. Ev frekans alîkariya masûlkeyan dike ku baş bibin û mezin bibin. Her ku hûn bêtir tecrûbe dibin, hûn dikarin frekansê heftê çar heta pênc caran zêde bikin, her roj komên masûlkeyên cûda hedef bigirin.
5. Hin tetbîqatên bingehîn ên benda berxwedanê çi ne?
Li vir çend temrînên minasib ji bo destpêkan hene ku hûn dikarin di rûtîna xwe de bicîh bikin:
Squats bi Bandê: Bandeke berxwedanê ya çemberî li jor çokên xwe deynin, bi lingên xwe bi firehiya milên xwe bisekinin, û squats bikin dema ku çokên xwe li hember bendê ber bi derve ve zext bikin.
Bicep Curls: Li nîvê bendê bisekinin, destên xwe bi kefên ber bi pêş ve bigirin, û destên xwe ber bi milên xwe ve bipêçin, bi masûlkeyên bicepsên xwe ve girê bidin.
Meşên bi Benda Alîkî: Bendek çemberî li dora lingên xwe, rast li jor çokên xwe an jî li çokên xwe deynin, hinekî rûnin û alî bi alî gav bavêjin da ku masûlkeyên qûn û ranên xwe çalak bikin.
6. Ma bendên berxwedanê ji bo her kesî guncaw in?
Belê, bendên berxwedanê piralî ne û dikarin ji hêla kesên di hemî astên fitnessê de, di nav de kal û pîr û kesên ku tevgera wan sînordar e, werin bikar anîn. Ew alternatîfek kêm-bandor ji bo giraniyên kevneşopî pêşkêş dikin û dikarin werin sererast kirin da ku li gorî ast û armancên fitnessê yên cûda bin.
Dema şandinê: Îlon-19-2025