Pilates dema ku heftê 2-4 caran tê pratîkkirin, herî bibandor e. Destpêker dikarin bi çend rûniştinan dest pê bikin da ku hêz û nermbûnê ava bikin, di heman demê de werzîşvanên xwedî ezmûn dikarin bêtir lê zêde bikin da ku aramiya bingehîn, helwest û tona masûlkeyan baştir bikin. Domdarî girîng e - pratîka birêkûpêk pêşveçûnek domdar bêyî westandinê misoger dike. Pilates dikare bi tena serê xwe bisekine an jî werzîşên din temam bike, ji ber vê yekê guh bidin laşê xwe û rûtînek bibînin ku li gorî şêwaza jiyana we be.
Bernameya Pilatesê ya Îdeal a We
Ya herî baş a teWerzîşa PîlatesêBername dê li gorî armancên we yên taybetî yên werzîşê, asta werzîşê ya heyî û pêdiviyên başbûnê diguhere. Ew li ser dîtina hevsengiyek di navbera pirbûna Pilates, dijwarî û bêhnvedanê de ye ku bêyî xetera birîndarbûnên zêde-karanînê encamên çêtirîn ên Pilates ji we re peyda dike. Li vir kurteyek heye ka meriv çawa bernameya xwe ya Pilates-ê xweş bike.
Ji bo Destpêkeran
• Ji bo ku hûn bi rastî li ser fêrbûna tevgerên bingehîn hûr bibin, bi yek rûniştinekê di hefteyê de dest pê bikin. Ew ji bo pêşxistina hêza bingehîn ûhişmendiya laş.
• Ji bo pêşîgirtina li birîndariyan û avakirina adetan, li ser forma baş bisekinin, ne li ser dijwarîyê.
• Dema ku hûn xwe bawer hîs bikin, heftê du an sê caran zêde bikin.
• Ji bo kesên nû dest bi dersên destpêkê bikin an jî ji bo kesên nû dest bi werzîşên serhêl bikin.
Ji bo Parastinê
2-3seansên pilatesêhefteyek dê we di asta fitnessa we ya niha de bihêle.
Ji bo werzîşek hevsengtir, mat û reformer Pilates tevlihev bikin. Mat Pilates balê dikişîne ser zik, reformer berxwedanê ji bo hêzê zêde dike.
Lihevhatin girîng e - pabendbûna bi bernameyekê rê li ber platoyan digire û dirêjahî û tonê diparêze.
Van bikar bîne da ku tevgeran baştir bikî, da ku encam demdirêj bimînin û ne kevn bin.
Ji bo Veguherînê
Heke hûn dixwazin bi rastî encamek bibînin, heftê 3-5 caran werzîşên Pilates bikin.
Pilates bi kardio an jîrahênana hêzêbo paşvekişandinêkêmbûna kîloyanû tonkirina masûlkeyan.
Bi reformerên pêşketî yên herî xwêdan an jî bi rêbazên mat ên dînamîk asta xwe bilind bikin.
Bi şopandina destkeftiyên di helwest, hêz, an jî berxwedanê de destkeftiyan bipîve û li gorî wê bernameyê biguherîne.
Ji bo Werzişvanan
Ji bo zêdekirina aramiya û nermbûna zik, heftê 1-3 caran bernameya xwe ya pilatesê ya îdeal bicîh bîne.
Li ser tetbîqatên ji bo kontrolkirina tevgerê û pêşîlêgirtina birîndarbûnê bisekinin - gêrkirinên ber bi jêr, çemberên lingan û hwd.
Ji bo zêdekirina hevsengî û aramiyê, bi Pilatesê perwerdehiya taybetî ya werzîşê zêde bikin.hêza fonksiyonel.
Ev nêzîkatiya yekgirtî dikare destkeftiyên birêkûpêk di performansê de teşwîq bike.
Ji bo Rehabîlîtasyonê
Di van demên dawî de osteoporoz di hişê min de ye, ji ber vê yekê min ezmûnek xweş bi mamosteyeke rastîn a Pilatesê re ku hevala min Liliana Cote ye, hebû.
Bi tevgerên sivik dest pê bikin ku li ser ji nû ve bidestxistina menzîlê disekinin û hêdî hêdî ji bo pêşxistina hêzê pêşve diçin.
Hûn dikarin pir caran biçin her ku laşê we xwe diguherîne, lê rojên bêhnvedanê ji bo başbûnê girîng in.
Ji bo başbûna holîstîk, Pilates ji bo armancên terapiya fîzîkî biguhezînin.
Pratîka Xwe Kesane Bike
Pîlates rêyeke werzîşê ya nerm û adapteyî ye ku dikare ji bo mirovên bi armanc, şert û mercên fîzîkî û şêwazên jiyanê yên cuda were çêkirin. Bi xwerûkirina bernameya werzîşa xwe ya pîlatê, hûn dikarin rûtînekê biafirînin ku li gorî hewcedariyên we be û encamên pîlatê herî zêde bike.
Armancên Te
Armancên xwe yên werzişê diyar bikin. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin kîloyan winda bikin, nermtir bibin, an jî zikê xwe ava bikin, armancên we dê diyar bikin ka hûn çiqas caran û bi tundî pratîkê dikin. Mînakî, heke hûn armanc dikin ku masûlkeyên xwe xurt bikin, dibe ku 4-5 caran di hefteyê de çêtirîn be, bi werzîşên armanckirî yên wekî Pilates Hundred an Side Plank re mijûl bibin da ku zikê xwe geş bikin.
Ew dikarin heftê de bi 2-3 caran dest pê bikin da ku ji birîndarbûnên zêde dûr bikevin û bihêlin ku laş xwe biguncîne tevgeran. Her ku hûn pêşve diçin, pratîsyenên pêşketî dikarin 5-6 caran zêde bikin, û karên teknîkî yên mîna Reformer Pilates jî tê de bikin. Car bi car ji nû ve nirxandina armancên xwe piştrast dike ku pratîka we bi hewcedariyên we re mezin dibe, kêrhatî dimîne û bi armancên wêneyê mezin re hevaheng e.
Laşê te
Guhdarîkirina laşê we di Pilates de girîng e.asta enerjiya rojane, birîndarîyên berê, an jî sînorkirinên fîzîkî divê bernameya we diyar bikin. Mînakî, heke we hebeêşa pişta jêrîn, tevgerên wekî Pelvic Curl bêyî ku êşê zêde bike masûlkeyan xurt dikin. Bi kêmanî, şêwirmendiya bi dabînkerê lênihêrîna tenduristiyê an mamosteyek lîsanskirî re dikare ji bo piştrastkirina ewlehî û bandorbûnê bibe alîkar.
Werzîşên hevseng jî. Pilates tevahiya laş dixebitîne, ji ber vê yekê werzîşên ji bo stû, dest, ling û piştê jî tê de bikin. Bi guhdana laşê xwe û li gorî wê rastkirina şîddetê, hûn ji zêdewerzîşê dûr dikevin û westandinê dûr dixin. Ji ber vê yekê, heke hûn êşê hîs dikin, rojek siviktir hilbijêrin ku giraniyê bide dirêjkirin û tevgerînê li şûna westandin û xebata giran a hêzê.
Şêwaza Jiyana Te
Erkên we yên rojane û salname diyar dikin ka hûn kengî û gelo hûn temrînê bikin. Heta 15-20 hûrdem jî dikarin di rojek mijûl de werin bicîhkirin, û feydeya rehetiyê bi temrînên malê heye. Frekans ji demê çêtir e - danişînên du caran ên temrîna bi baldarî û bi kalîte dikarin encamên berbiçav bidin.
Girîngiyek mezin danî ser başbûnê ji bo kesên nûhatî an jî ji bo kesên ku pirbûna pratîka xwe zêde dikin pir girîng e. Rojên bêhnvedanê dihêlin ku masûlke tamîr bibin û pêşî li westandina laş bigirin. Zêdekirina pilatesê di jiyana we de divê gengaz be, ne stresdar be.
Pilates di Hefteya We de
Pîlates dikare bi gelek awayan, li gorî armanc û şêwaza jiyana we, di nav rejîmeke werzîşê ya berê jî baş amadekirî de cih bigire. Rêxistinkirina hefteya we bi bernameyeke werzîşê ya pîlateyê ya hevseng û werzîşên din, cihêrengî û hevsengiyê peyda dike, ji westandin û zêdewerzîşê dûr dikeve.
Bi Kardio re
Hevberkirina werzîşên pilatesê bi werzîşên kardio re rêbazek pir baş e ji bo zêdekirina rewşa laşî ya giştî. Werzîşên kardio yên wekî bazdan, bisiklêtsiwarbûn, an avjenî berxwedana kardiovaskuler zêde dike, û Pilates bi nermbûn, hêza bingehîn û helwestê re dibe alîkar. Mînakî, hûn dikarin 30 hûrdem bazdin, û dûv re roja din Pilates bikin, da ku giranî bi başbûnê re were telafî kirin.
Ew dikare wekî amûrek başbûnê piştî kardioyek pir dijwar were bikar anîn. Tiştek kêm-bandor, mîna Pilates, ji bo dirêjkirina wan masûlkeyên teng û zêdekirina herikîna xwînê, dê êşê kêm bike. Ev bi taybetî piştî HIIT an bazdana dûr û dirêj kêrhatî ye.
Danîna kardio di rojên ku hûn ne Pilates in de rêyek duyemîn e ji bo pêşîgirtina li zêdewerzîşê. Bo nimûne, 2 rojên Pilates di hefteyê de, digel 3 rojên kardio, rê dide başbûnê. An jî, çêtir e, Pilates û kardio di yek werzîşê de tevlihev bikin - çerxek ku di navbera Pilates û teqînên kurt û dijwar ên kardio de bi dorê diguhere - ku dê demê we xilas bike Û berxwedan û hêza we zêde bike.
Bi Hêz
Pilates bi baştirkirina hevsengiya masûlkeyan û nermbûnê, perwerdehiya hêzê temam dike, û ew dike lêzêdekirinek îdeal ji bo rûtîna werzîşa we. Hilgirtina giraniyan beşên taybetî yên laş dixebitîne, di heman demê de werzîşa Pilates masûlkeyên îstîqrar dike ku performansa giştî zêde dike. Mînakî, tevlêkirina plankên Pilates an jî hilgirtina lingan dikare îstîqrara bingeha we zêde bike, ku ev jî dikare bi hilgirtinên girantir ên wekî squat an jî deadlift re bibe alîkar.
Bi alternatîfkirina rojên rahênana Pilates û hêzê, masûlkeyên we dê bêtir dem hebe ku xwe baş bikin. Ger hûn heftê sê caran giraniyan hildidin, bifikirin ku hûn Pilates di rojên bêhnvedanê de zêde bikin da ku bernameya rahênana xwe hevseng bikin. Rahênanên Pilates ên li ser bingeha berxwedanê, mîna yên ku reformer an bendên berxwedanê bikar tînin, dikarin şîdet û cihêrengiyê têxin nav rûtîna we.
Pîlates di nav hefteyê de ewle ye ku meriv rojane bike, lê guhdarîkirina laş bi her entegrasyona xaçerêyî re girîng e. Kesên nûhatî dikarin bi 2-3 rûniştinan di hefteyê de dest pê bikin, û bi baştirbûna berxwedana xwe re zêde bikin. Berdewamî girîng e, û sê rûniştin di hefteyê de bi gelemperî di nav mehekê de encam nîşan didin.
Frekansa Mat li hember Reformer
Pirbûna pratîkkirina Pilatesê ya Mat li gorî reformer Pilates dikare li gorî armancên fitnessê yên kesane, tercîh û gihîştina alavên Pilatesê biguhere. Her formatek xwedî feydeyên xwe yên bêhempa ye, lê bernameyek werzîşa Pilatesê ya hevseng ku herduyan jî dihewîne, çêtirîn herdu cîhanan pêşkêş dike.
| Awa | Pircarînî | Armanc |
| Mat Pilates | 2-3 caran di hefteyê de | Fitnesa giştî, nermbûn û rehetî |
| Reformer Pilates | 1-2 caran di hefteyê de | Rehabîlîtasyon, perwerdehiya berxwedanê, û avakirina hêzê |
| Têkelkirî | Hefteyê 3-5 caran | Hêza berfireh, kontrol û nermbûn |
Karê Matê
Ji bo xurtkirina hêz û kontrola bingehîn, hefteyê herî kêm du caran Mat Pilate bikin. Ew li ser tevgerên giraniya laş disekine, mîna sed an jî roll-up, ku nermbûn, aramiya navik û helwestê zêde dikin. Yên din wê heftê sê caran zêde dikin, nemaze ji bo şopandina başbûna laş an nermbûnê.
Ji bo ku tiştan dînamîk û balkêş bihêlin, hin alavên wekî bendên berxwedanê, xelekên Pilates, an jî topên piçûk lê zêde bikin. Mînakî, dema ku hûn lingan dirêj dikin, karanîna bendên berxwedanê dikare bibe alîkar ku hêz û nermbûna xwe baştir bikin.
Mat Pilates jî pir hêsan e. Hûn dikarin wê li malê bi cîhekî hindik û bê amûr bikin - pir hêsan e ku meriv xwe di nav rûtînek mijûl de bicîh bike. Bi pratîka domdar û forma baş, teqînek bilez a 20 hûrdemî dikare bi qasî dersên dirêjtir bibandor be.
Karê Reformker
Reformer Pilates ji bo avakirina hêzê û baştirkirina hevrêziyê berxwedanek armanckirî û verastkirî bikar tîne. Tiştên wekî xebata bi lingan an jî çemberên lingan dikarin li gorî rewşê werin guhertin.
Ew fikrek baş e ku hûn bi mamosteyekî re bixebitin, nemaze wekî destpêkek. Talîmatên rast dê ji we re bibin alîkar ku hûn teknîkan fêr bibin, ji birîndaran dûr bisekinin û ji hewildanên xwe herî zêde sûd werbigirin.
Têkelkirina karê reformer û karê doşekê we baş diparêze. Bo nimûne, hevberkirina presên lingan ên reformer û karê bingehîn ê doşekê hevsengiyê diafirîne.
Pilatesa reformer, ku ji bo rehabîlîtasyon û pêşîlêgirtina birîndarbûnê pir baş e). Tenê pratîkkirina 1-2 caran di hefteyê de dikare aramiya movikan zêde bike ûkarîgeriya masûlkeyan- hemî di heman demê de zextê kêm dike.
Guhdarî Laşê Xwe Bike
Ev mifteya bernameyek werzîşa Pilatesê ya ewle û bibandor e. Bi guhdana laşê xwe, hûn ê ji birîndaran dûr bisekinin, seansên xwe yên Pilatesê herî zêde bikar bînin û encamên çêtir bi dest bixin. Laşê her kesî bi awayên cûda bertek nîşan dide, ji ber vê yekê têgihîştina sînor û hewcedariyên we ji bo pêşkeftina domdar di rêwîtiya we ya Pilatesê de girîng e.
5.1Nîşanên Pêşketinê
Nermtirbûn, xwedîbûna helwesteke çêtir, û pêşxistina hêzeke bingehîn a bihêztir nîşanên yekem in ku pratîka we ya pilatesê dixebite. Heta tevgerên asayî jî, wek xwarbûn an gihîştina dirêjkirinê, dê şiletir û bi zanebûntir hîs bikin. Ev guhertin bi gelemperî nîşana başbûna hevrêziya neuromasûlkeyî ne.
Berxwedana zêdetir di seansan de nîşanek baş e. Ger hûn bala xwe bidinê ku werzîş bêyî ku bayê bilez çêbike hêsantir dibin, berxwedana we pêş dikeve. Bi heman awayî, kontrola çêtir li ser tevgerên we nîşan dide ku wegirêdana hiş-laşdijwartir dibe, ku armanca navendî ya Pilates e.
Serkeftinên piçûk, wek ragirtina wê plankê çend saniyeyan dirêjtir, an jî serketina wê werzîşa dijwar, hêjayî şahiyê ne. Tomarkirina tomarên van serkeftinan dikare we motîve bike û leza weya mezinbûnê tekez bike. Nîşaneyên laşî - tona masûlkeyan a çêtir, silûeta trimmer - dibe ku neynika dilsoziya we bin.
Nîşanên Perwerdehiya Zêde
• Zêdewerzîş dê destkeftiyên we asteng bike û bibe sedema birîndaran. Ji van nîşanan haydar bin:
• Westiyayîya domdar an kêmbûna enerjiyê di dema werzîşan de
• Êşa masûlkeyan ku piştî bêhnvedaneke têr kêm nabe
• Zehmetiya xewê an jî hest bi hêrsbûnê
• Kêmbûna performans an hêzê
Eger demek dirêj êşa we hebe, çêtir e ku hûn seansan kêm bikin. Rojên bêhnvedanê ji bo ku masûlkeyên we dem bidin ku xwe baş bikin û ji nû ve ava bikin girîng in. Tevlihevkirina rûtînên we pêşî li westandina laş digire û tiştan balkêş dihêle.
Rola Bêhnvedanê
Bêhnvedan bi qasî her werzîşê, tevî Pilatesê jî, girîng e. Rojên bêhnvedanê yên plansazkirî pêşî li westandina laş digirin û ji bo baştirkirina performansê dibin alîkar. Ji bo başbûna çalak, çalakiyên siviktir ên wekî yoga an dirêjkirin dikarin we bêyî ku pergala we zêde bar bikin, di tevgerê de bihêlin.
Têkeliya seansên dijwar + dema bêhnvedanê ya baş dihêle ku laşê we baş bibe û bihêztir bibe. Serkeftina domdar di Pilates de têkeliyek ji domdarî û bêhnvedanê ye, ne ji kêmtir xebatê.
Girêdana Hiş-Beden
Wekî ku girêdana hiş-laş fêrî me dike, werzîşek birêkûpêk a Pilates vê girêdanê xurt dike. Bi balkişandina ser tevgerên bi zanebûn û nefesgirtina hişmend, Pilates çarçoveyek ji bo xurtkirina vê girêdanê peyda dike, û her rûniştina Pilates vediguherîne pratîkek werzîşê ya hişmend.
6.1Zelaliya Derûnî
Herwiha, Pilates dikare bi teşwîqkirina pratîsyenan ku bala xwe bidin tevger û nefesên xwe, bibe alîkar ku balê bikişînin ser hişê xwe. Ev cureyê balkişandinê statîka hişê dişkîne û zelaliyê pêş dixe. Mînakî, werzîşên wekî roll-up hewceyê balkişandina tevahî ne, û dem nadin hişê we ku bigere.
Heman nefesgirtina kontrolkirî ya di bingeha Pilatesê de bandorek rihetker û bêdengker a dişibihe wê li ser hişê jî heye. Nefesên kûr û rîtmîk ji pergala demarî re dibêjin ku rihet bibe, pratîkê dixe rewşek meditasyonê. Ev e ya ku Pilatesê di demên stresdar de ewqas bi bandor dike - dema ku hûn berxwedana laşî ava dikin, bêhnvedanek derûnî peyda dike.
Medîtasyona birêkûpêk dê di tenduristiya we ya derûnî ya giştî de hin cûdahiyê çêbike. Gelek ji wan dibêjin ku ew piştî rûniştinên rûtîn xwe aramtir û navendîtir hîs dikin. Rîtma hêdî ya Pilates hebûnê teşwîq dike, alîkariya we dike ku hûn bi laşê xwe ve ji nû ve têkilî daynin û hişê xwe bêdeng bikin.
Kêmkirina Stresê
Stresa demdirêj dikare li ser başbûna we ya laşî û derûnî wêraniyê çêbike. Pilates bi tevgerên sivik û bi mebest rêyek pêşkêşî dike da ku hûn bi van nîşanan re şer bikin. Mînakî, werzîşên dirêjkirina stûyê dikarin zexta li pişt û milan - cihên tîpîk ên hilanîna stresê - ji holê rakin.
Têkelkirina herikînên aramker ên ku balê dikişînin ser herikîna di navbera pozan de dikare bibe alîkar ji bo rihetbûnê. Têkelkirina Pilates û meditasyonê bi yekkirina tevgera laş bi aramiya derûnî re, kêmkirina stresê herî zêde dike. Wê demê, ev stratejiya dualî dikare aştiyek kûr biafirîne.
Îhtîmalek heye ku pratîka Pilates a demdirêj we di berxwedana li hember stresê de çêtir bike. Ev adet hesasiyeta laşî pêş dixe, dihêle hûn tengezariyê nas bikin û sivik bikin dema ku ew derdikeve holê. Bi demê re, ev hişmendî dikare kontrola hestyarî û hevsengiya giştî ya derûnî çêtir bike.
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
Xelasî
Amade yî ku gava din bavêjî? Pilates rêbazek bihêz e ji bo avakirina hêzê, baştirkirina helwestê, û zêdekirina rehetiya giştî. Çi hûn bi çend rûniştinan di hefteyê de dest pê bikin an jî bikevin nav rûtînek birêkûpêk, domdarî dê encamên mayînde bîne. Îro dest pê bikin, pabend bimînin, û bila Pilates laş û hişê we biguherîne.
Bi Pisporên Me re Bipeyivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
Pirsên Pir tên Pirsîn
1. Divê destpêker çend caran Pilatesê bikin?
Destpêkirina bi 2-3 seansên pilatesê di hefteyê de çêtirîn e, ji ber ku ev bernameya werzîşê dihêle ku laşê we xwe biguncîne di heman demê de hûn hêz û nermbûnê qezenc dikin.
2. Ma ez dikarim her roj Pilates bikim?
Belê, heke laşê we hewce bibîne, hûn dikarin rojane bernameyek werzîşa pilatesê ya hevseng bişopînin. Ji bo dûrketina ji birîndarbûnên zêde, di navbera seansên pilatesê yên dijwar û sivik de bi awayekî alternatîf bikin.
3. Ma 20 deqe Pilates têrê dike?
Belê, werzîşek pilatesê ya 20 hûrdemî dikare bixebite, nemaze heke hûn nû dest pê bikin an jî bernameyek we mijûl be. Tenê bîranînek - li ser tevgerên bi zanebûn û baş bisekinin.
4. Gelo divê ez pirtir Pilatesê mat bikim an jî reformer?
Mat Pilates dikare ji ber xwezaya xwe ya nermtir pir caran di rûtîna werzîşê ya hevseng de were bikar anîn, di heman demê de Reformer Pilates, werzîşek dijwar, bi gelemperî hefteyê 2-3 caran tê kirin.
5. Eger ez zêde Pilatesê bikar bînim çi dibe?
Têxistina rojên bêhnvedanê di bernameya werzîşa Pilates a îdeal a we de pir girîng e, ji ber ku pir zêde Pilates dikare bibe sedema westandin an jî stresê.
6. Ez çawa dikarim bizanim ku ez pir caran Pilatesê dikim?
Eger tu her tim êş, westiyayî, an jî bêçalak bî, dibe ku tu di seansên xwe yên Pilatêsê yên birêkûpêk de zêde werzîşê dikî. Kêm bike û xwe baş bike.
7. Çima girîng e ku ez bernameya xwe ya Pilatesê kesane bikim?
Xwesazkirina bernameya werzîşa pilatesê ji bo we guncaw dike - asta tenduristiya we, armancên we, û hewcedariyên we yên başbûnê, herî zêdekirina encamên pilatesê û dûrketina ji westandina laş.
Dema şandinê: Îlon-08-2025