Bendên berxwedanê amrazek populer in ji bo rahênana hêzê. Ew sivik in, hilgir in, û dikarin bibin alîkar.masûlkeyên cûda hedef bigirinLê ew çiqas bi bandor in li gorî rêbazên din?
✅ Ma bendên berxwedanê masûlkeyan ava dikin?
Bendên berxwedanê dikarin bi rastî ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkeyan ava bikin dema ku bi rêkûpêk û domdar werin bikar anîn. Ew bi rêyaafirandina tengezariyêdi masûlkeyên we de di her du qonaxên dirêjkirin û girjbûnê yên werzîşê de, mîna awayê ku giraniya azad çawa dixebite. Ev tansiyonfîberên masûlkeyan teşwîq dike, teşwîqkirina mezinbûn û destkeftiyên hêzê bi demê re.
Yek ji serekeavantajên bendên berxwedanêew e ku ewberxwedana guhêrbar peyda bikeHer ku bendê dirêj dibe, berxwedan zêde dibe - ev tê vê wateyê ku masûlkeyên we neçar inbêtir bixebitedi dawiya tevgerê de. Ev bi rêya baştirkirina çalakkirin û hêza masûlkeyan dibe alîkar.rêzek tevahî ya tevgerê.
Bendên berxwedanê dikarin bi bandor hemî komên masûlkeyên sereke, tevî sing, pişt, dest, ling û zik, hedef bigirin. Temrînên wekî squat, rêz, pres û pêçandinên bi bend dikarin...girseya masûlkeyan ava bikedema ku bi berxwedan û şiddeta têr tê kirin. Ji bo encamên çêtirîn, planeke werzîşê ya birêkûpêk bişopînin û gav bi gavberxwedanê zêde bikeher ku hêza we baştir dibe.
✅ Meriv çawa dest bi karanîna bendên berxwedanê dike?
Destpêkirina bi bendên berxwedanê hêsan û gihîştî ye, her çend hûn nû dest bi werzîşê bikin jî. Li virrêbernameya gav-bi-gavji bo ku alîkariya we bike ku hûn dest pê bikin:
1. Benda Berxwedanê ya Rast Hilbijêre
-Cureyê Bendê:
Heyecureyên cuda yên leyîstikên berxwedanê—bendên çemberî, bendên lûleyî, û bendên raxistî. Bendên lûleyî (bi destan) ji bo piraniya werzîşan pir baş in, lê bendên çemberî bi gelemperî ji bo werzîşa ling û gûtan têne bikar anîn.
- Asta Berxwedanê:
Band bi astên berxwedanê yên cûrbecûr têne, pir caran bi kodên rengan têne danîn (sivik, navîn, giran). Ger hûn destpêkek in, bi bandek berxwedanê ya sivik heta navîn dest pê bikin, û dema ku hûn hêzê ava dikin, hêdî hêdî berxwedanê zêde bikin.
2. Teknîka rast fêr bibin
- Germ kirin:
Berî ku hûn bendên berxwedanê bikar bînin, pê ewle bin ku hûn bi dirêjkirinên dînamîk an kardio sivik germ bibin da ku laşê xwe amade bikin û ji birîndarbûnê dûr bisekinin.
- Kontrola tevgerê:
Berevajî giraniya azad,bendên berxwedanêdi tevahiya tevgerê de tansiyoneke berdewam pêşkêş bikin. Piştrast bikin ku hûn hêdî hêdî tevdigerin û hem qonaxên hevnavendî (hildan) û hem jî qonaxên eksentrîk (daxistin) ên her werzîşê kontrol dikin.
- Bingeha xwe mijûl bike:
Gelek werzîşên benda berxwedanê ji bo îstîqrarê hewce dikin ku hûn masûlkeyên zikê xwe bi kar bînin. Ji bo parastina helwesteke baş û pêşîgirtina li birîndarbûnê, zikê xwe teng bigirin.
3. Bi Temrînên Hêsan Dest Pê Bike
Eger hûn di perwerdehiya berxwedanê de nû ne, bi werzîşên bingehîn ên ku komên masûlkeyên sereke hedef digirin dest pê bikin. Li vir çend tevgerên minasib ji bo destpêkan hene:
- Squats bi Bandê re:
Li ser bendê bisekinin û lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev vekin, destgiran li bilindahiya milên xwe bigirin û dema ku tansiyona di bendê de diparêzin, rûnin erdê.
- Çerxên Bicepê:
Li ser bendê bisekinin, destên xwe bi kefên xwe yên ber bi jor ve bigirin û destên xwe ber bi milên xwe ve bizivirînin, bi masûlkeyên xwe yên bizikê ve mijûl bibin.
- Çapemeniya Singê:
Bendê li pişt xwe (derî an tiştekî zexm) girêde, destgiran bigire û wan ber bi pêş ve bipêçe, wek tevgera push-upê teqlîd bike.
4. Hêdî dest pê bike û li ser formê bisekine
Ji bo her werzîşê bi 1-2 setên 10-12 dubarekirinan dest pê bikin, li şûna dijwarîyê, balê bikişînin ser formê.rehet bibebi tevgerê re, hûn dikarin hêdî hêdî hejmara setan an jî dubarekirinan zêde bikin.
Her werzîşê bitevgerên kontrolkirî, tansiyona di bendê de di tevahiya rêza tevgerê de diparêze. Nehêlin ku bendê li jor an jêrê tevgerê sist bibe.
5. Rûtînek Biafirîne
Werzîşa Tevahiya Laş: Têkeliyek ji werzîşên laşê jorîn, laşê jêrîn û ... pêk bînin.werzîşên bingehînji bo werzîşek hevseng. Bo nimûne:
- Laşê Jorîn:Presa sîngê, bilindkirina milan, dirêjkirina triceps
- Beşa Jêrîn a Laşê:Squats, longes, meşên lingên alî
- Navik:Zivirînên Rûsî, perçeyên dar ên rawestayî
Armanc bikin ku di hefteyê de 2-3 werzîşan bikin da ku masûlkeyên we di navbera seansan de baş bibin.
6. Gav bi gav pêşve biçe
Her ku hûn xurttir bibin, hûn dikarin berxwedana xwe zêde bikin:bi karanîna bandek stûrtiranzêdekirina set/dubarekirinên zêdebo rûtîna we. Her wiha hûn dikarin ji bo berxwedanek zêdetir gelek bendan bikin yek an jî dirêjahiya bendê kurt bikin ji bo tansiyona zêdetir.
7. Sar bibe û dirêj bibe
Piştî werzîşa xwe,dem bigire ku sar bibebi dirêjkirinên nerm ji bo pêşîgirtina li êşa masûlkeyan û baştirkirina nermbûnê. Bendên berxwedanê ji bo dirêjkirina statîk jî pir baş in, ji ber ku ew dihêlin hûnşopên xwe kûrtir bikinbi ewlehî.
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
✅ Ma bendên berxwedanê ji bo kêmbûna kîloyan baş in?
Belê, bendên berxwedanê dikarin ji bo kêmkirina kîloyan amrazek bi bandor bin. Her çend dibe ku ew di yek seansê de ew qas kalorî neşewitînin wekîkardioya bi şiddeta bilind,bendên berxwedanêçend feydeyan peyda dikin ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên kêmkirina kîloyan ên demdirêj. Yek ji faktorên sereke ew e ku bendên berxwedanê dibin alîkarmasûlkeyên bêrûn ava bikinMasûlke di dema bêhnvedanê de ji rûn bêtir kalorî dişewitîne, ji ber vê yekê zêdekirina girseya masûlkeyan dikare metabolîzma we bilind bike û bibe sedemaşewitandina kaloriyên zêdetirtevahiya rojê.
Tevlîkirina werzîşên bi banda berxwedanê di rûtîna we de dikare şewitandina kaloriyan di dema werzîşê de jî zêde bike. Tevgerên tevahiya laş ên wekî squats, lunges, û pressên singêgelek komên masûlkeyan çalak bikin, rêjeya lêdana dilê we zêde dike û hem werzîşek hêzê û hem jî kardio di carekê de dide we. Dema ku qediyabi şêweya perwerdehiya dorhêlîBi bêhnvedaneke kêm, werzîşên bi banda berxwedanê dikarin metabolîzma we bilind bikin û fîtnesa kardiovaskuler baştir bikin, û bibin alîkar ji bo windakirina rûn.
✅ 5 Temrînên Hêsan ên Banda Berxwedanê
Li vir hene5 tetbîqatên hêsan ên benda berxwedanêji bo destpêkirina we. Ev tevger komên masûlkeyên sereke hedef digirin û dikarin li her deverê werin kirin, wan dikinji bo destpêkan bêkêmasî yean jî ew kesên ku li werzîşek bilez û bibandor digerin.
1. Squats bi Benda Berxwedanê
- Herêmên Armanckirî:Ling, glutes, core
- Çawa bikin:
Li ser bisekininbenda berxwedanêbi lingên xwe bi firehiya milên xwe ve.
Destan li bilindahiya milên xwe bigirin an jî bendê li ser milên xwe deynin (eger bendê lûle bikar tînin).
Rûneniştin, çokên xwe li pişt tiliyên lingên xwe bihêlin û sînga xwe bilind bikin.
Ji bo ku hûn dîsa rawestin, pêlavên xwe bi pêlavên xwe ve bikişînin, û masûlkeyên qûna xwe li jor bipêçin.
- Dubarekirin/Set:12-15 tekrar, 3 set
2. Bicep Curls
- Herêmên Armanckirî:Biceps, pêşmil
- Çawa bikin:
Li ser benda berxwedanê bisekinin û lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetînin.
Destan bi kefên ber bi jor ve bigirin (girtina supinated).
Destên xwe ber bi milên xwe ve bizivirînin, bicepsên xwe bixin nav masûlkeyên xwe.
Hêdî hêdî dakevin pozîsyona destpêkê, tansiyona li ser lepê biparêzin.
- Dubarekirin/Set:12-15 tekrar, 3 set
3. Pressa Singê
- Herêmên Armanckirî:Sing, mil, triceps
- Çawa bikin:
Bendê lenger bikeli pişt we (mînak, derî, an tiştekî zexm).
Destan bigirin û wan bigihînin bilindahiya sîngê, çokên xwe bitewînin.
Destên xwe ber bi pêş ve bipêçin, destên xwe bi tevahî li pêşiya xwe dirêj bikin.
Hêdî hêdî vedigerin pozîsyona destpêkê, tansiyonê di bendê de diparêzin.
- Dubarekirin/Set:12-15 tekrar, 3 set
4. Meşên Lingên Alîkî
- Herêmên Armanckirî:Qûn, ran, ranên derve
- Çawa bikin:
Li dora ranên xwe, tenê li jor çokên xwe (an jî ji bo berxwedanê li dora çokên xwe) bendek çemberê bi cîh bikin.
Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe veqetandî û çokên xwe hinekî tewandî bisekinin.
Bi alîkî ve gav bavêjin aliyekî, tansiyonê di bendê de bihêlin.
Di pozîsyona destpêkê de vegerin û li aliyê din dubare bikin.
- Dubarekirin/Set:10-12 gav ji bo her alî, 3 set
5. Rêza Rawestayî
- Herêmên Armanckirî:Pişt, mil, dest
- Çawa bikin:
Bendê li xalek nizm girêdin (mînak, li binê derî an di bin rûyekî zexm de).
Destên xwe bi destên xwe yên li pêş xwe dirêjkirî, kefên xwe ber bi hundir ve, bigirin.
Destan ber bi laşê xwe ve bikişînin, çokên xwe tewandin û milên xwe bi hev ve zeliqandin.
Hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê.
- Dubarekirin/Set:12-15 tekrar, 3 set
✅ Encam
Bi kurtasî, bendên berxwedanê rêyek girîng in ji bo avakirina hêzê, baştirkirina nermbûnê û zêdekirina berxwedanê. Her çend dibe ku ew bi tevahî nebin jîgiraniyan biguherîne, ew vebijarkek werzîşê ya hêsan û bibandor pêşkêş dikin.
Bi Pisporên Me re Bipeyivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
✅ Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Bendên Berxwedanê de
1. Gelo bendên berxwedanê ji bo avakirina masûlkeyan bi qasî giraniyan bi bandor in?
Her çend bendên berxwedanê dikarin ji bo mezinbûna masûlkeyan bibandor bin jî, dibe ku ew heman asta berxwedanê wekî giraniya azad pêşkêş nekin, nemaze ji bo perwerdehiya hêzê ya pêşkeftî. Lêbelê, ew ji bo destpêkeran, rehabîlîtasyonê û armanckirina komên masûlkeyên taybetî pir baş in. Ji bo mezinbûna masûlkeyan a çêtirîn, hevgirtina bendên berxwedanê bi giraniyan re dikare werzîşek baş peyda bike.
2. Gelo bendên berxwedanê dikarin bibin alîkar ku hêz zêde bibe?
Belê, bendên berxwedanê dikarin bi peydakirina tansiyona domdar di dema werzîşan de hêzê zêde bikin, ku ev yek dibe alîkar ku berxwedan û hêza masûlkeyan çêbibe. Asta berxwedanê dikare bi karanîna bendên cûda an jî guhertina asta dirêjkirinê were sererast kirin, ku wan ji bo rêzek fireh ji astên fitnessê bibandor dike.
3. Bandên berxwedanê çawa bi werzîşên bi giraniya laş re têne berawirdkirin?
Bendên berxwedanê di dema tevgeran de li gorî werzîşên bi giraniya laş tansiyoneke domdartir peyda dikin. Ev yek dibe alîkar ku çalakbûna masûlkeyan baştir bibe û dikare werzîşan dijwartir bike. Lêbelê, werzîşên bi giraniya laş hîn jî dikarin ji bo hêz û tonîkirina masûlkeyan pir bi bandor bin, li gorî asta fitnessa we.
4. Gelo bendên berxwedanê dikarin şûna giraniyên azad bigirin?
Her çend bendên berxwedanê dikarin alternatîfek baş pêşkêş bikin jî, dibe ku ew bi tevahî şûna giraniya azad negirin ji bo avakirina hêz an girseya masûlkeyan a herî zêde, nemaze ji bo hilgirên xwedî ezmûn. Ew ji bo destpêkeran, xebata tevgerînê, an jî zêdekirina cûrbecûr li rûtîna perwerdehiya we guncantir in.
5. Ez çawa dizanim kîjan benda berxwedanê hilbijêrim?
Bendên berxwedanê bi astên cûrbecûr ên tansiyonê têne, ku bi gelemperî bi reng têne destnîşan kirin. Bendên siviktir ji bo destpêkan guncan in, lê bendên girantir ji bo perwerdehiya hêzê ya pêşkeftî çêtir in. Ew fikrek baş e ku hûn bi bendek berxwedana navîn dest pê bikin û li gorî hêza xwe û werzîşên ku hûn dikin biguherînin.
Dema weşandinê: 22ê Cotmeha 2025an