Ma hûn meraq dikin ka gelo Pilates bi rastî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyan ava bikin? Hûn ne bi tenê ne. Gelek kes difikirin ku avakirina masûlkeyan hewceyê giraniyên giran an jî werzîşên werzîşê yên bi şiddeta bilind e. Lê Pilates rêbazek bihêz û kêm-bandor e ku hûn laşê xwe - bi taybetî jî navika xwe - xurt bikin û ton bikin bêyî ku hûn mezin bibin. Çi hûn li masûlkeyên bêrûn, helwestek çêtir, an jî hêza fonksiyonel ji bo jiyana rojane digerin, Pilates dikare vê yekê pêk bîne.
Di vê rêbernameyê de, hûn ê tam kifş bikin ka Pilates çawa masûlkeyan ava dike, ew çawa bi halterê re tê berhev kirin, û hûn çawa dikarin encamên xwe herî zêde bikin.
Çawa Pilates Masûlkeyan Ava Dike
Pilates ji bo xebitandina komên masûlkeyên mezin û piçûk bi rêya tevgerên kontrolkirî, berxwedana giraniya laş û tevlêbûna armanckirî hatiye dîzaynkirin. Berevajî perwerdehiya hêzê ya kevneşopî ku balê dikişîne ser rakirina giraniyên giran, Pilates giraniyê dide ser...hevsengiya masûlkeyan, aramî û berxwedanêLi vir e ku ew çawa dixebite:
Dem di bin tansiyonê de
Pilates bi rêya masûlkeyan masûlkeyan ava dikegirjbûnên domdarBi tevgerên hêdî û bi zanebûn, masûlkeyên we dirêjtir di bin tansiyonê de dimînin, ku hem hêz û hem jî berxwedanê teşwîq dike. Mînakî, girtina plankê dîwarê zikê we - rectus abdominis - ji bo demek dirêj hedef digire, û alîkariya we dike ku hûn bêyî giraniyên giran laşê xwe xurt bikin.
Tewra di dema tevgerên dijwar de, wek hildana lingan an jî gerandina lingan, masûlkeyan mijûl dikin û baştir dikin.berxwedana masûlkeyanEv rêbaz bi taybetî ji bo we bi bandor e.masûlkeyên bingehîn û stabilizator, ku piştgirîya helwest û hevsengiyê dikin.
Girtinên Eksentrîk
Gelek werzîşên Pilates li ser van mijaran disekinin.girjbûnên eksentrîk, ku masûlke bi kontrol dirêj dibin. Tevgerên mîna gêrkirin û daxistina lingên we hêdî hêdî masûlkeyan bi awayekî cuda ji hildanê çalak dikin, nermbûn, hêz û berxwedanê zêde dikin.
Mînakî, dema ku hûn roll-down dikin, zikê we tevgera li dijî gravîtasyonê kontrol dike. Ev çêtir dikearamiya bingehîndi heman demê de xetera birîndarbûnê kêm dike. Tevgerên eksentrîk ên kontrolkirî alîkariya mezinbûna masûlkeyên we dikin.bê çirandin, pêşvebirina hêza demdirêj.
Armanckirina Masûlkeyên Stabîlîzator
Pilates masûlkeyên piçûk ên stabilizer ên ku di werzîşên kevneşopî de pir caran têne paşguh kirin çalak dike. Werzîşên mîna pirên yek lingî an jî plankên alî van masûlkeyên kûr ên li dora we xurt dikin.core, hips, û stûyê, baştirkirina hevsengî û aramiya movikan.
Stabîlîzatorên bihêztir tê vê wateyê:
l Helwest û hevrêzkirina stûnê ya çêtir
l Kêmkirina xetera birîndarbûnê
l Hêza fonksiyonel a zêdekirî ji bo tevgerên rojane yên wekî meş, xwarbûn, an hildan
l Pilates bi taybetî ji bo mezinan sûdmend e, dibe alîkar ku tevgera xwe biparêzin û metirsiya ketinê kêm bikin.
Berxwedana Pêşverû
Pilates ne tenê bi giraniya laş ve girêdayî ye. Hûn dikarin bikar bîninbendên berxwedanê an makîneyên reformkerji bo ku masûlkeyan bêtir biceribîne. Bi zêdekirina berxêdanê ya gav bi gav, hûn mezinbûnê teşwîq dikin û ji platoyan dûr dikevin.
Bo nimûne, biharên li ser makîneya reformer dikarin ji giraniya laş bi tenê bi awayekî tundtir masûlkeyên we yên çargoşe, glutes, an jî masûlkeyên paş çokan hedef bigirin. Pilates dihêle kuberxwedana guhêrbarji ber vê yekê hûn dikarin werzîşan li gorî asta hêza xwe biguherînin.
Girêdana Hiş-Masûlkeyan
Pilates tekez diketevgera bi mebestû hişmendiya laş. Balkişandina ser masûlkeya ku hûn lê dixebitin tevlêbûnê herî zêde dike û pêşveçûnek wekhev misoger dike. Mînakî, bi hişmendî tevlêbûna masûlkeyên xwe yên oblîk di dema zivirandinê de alîkariya we dike ku hûn masûlkeyên rast bi bandor bixebitin.
Ev girêdan helwestê baştir dike, tevgerên tezmînatê kêm dike, û ava dikehêza hevseng û fonksiyonel.
Pilates vs. Hîldana Giraniyan: Kîjan Masûlkeyan Çêtir Ava Dike?
Hem Pilates û hem jî halterkirina giraniyê alîkariya we dikin ku masûlkeyan xurt bikin, lê ew di rêbaz, alav û armancan de ji hev cûda dibin.
| Taybetî | Pîlates | Hilgirtina giraniyan |
| Bandora li ser movikan | Bandora kêm, nerm | Ger form nebaş be, dikare movikan bixe zorê |
| Fokusa Masûlkeyan | Stabîlîzator, berxwedan, nermbûn | Mezinahî, hêz, karîn |
| Xemil | Mats, reformer, bendên berxwedanê | Barbells, dumbbells, makîneyên |
| Pircarînî | 2-4 caran di hefteyê de | 2-4 caran di hefteyê de |
| Rêzeya Tevgerê | Nermbûn û tevgerînê baştir dike | Hêz û îstîqrarê zêde dike |
Berxwedana Masûlkeyan:Pilates bi rêya werzîşên dubarekirina bilind û berxwedana kêm wekî çemberên lingan an jî plankên lingan, fîberên masûlkeyên hêdî-lezgîn bikar tîne, ku ji bo çalakiyên rojane berxwedanê zêde dike. Hilgirtina giraniyan dikare ji bo berxwedanê were adaptekirin lê bi gelemperî bi giraniyên girantir li ser hêzê disekine.
Hîpertrofiya masûlkeyan:Pilates masûlkeyên bêqusûr û tonkirî bêyî girseyê ava dike. Bendên berxwedanê an reformker tansiyonê zêde dikin, fîberan çalak dikin ji botonkirina masûlkeyan, lê hîpertrofî bi gelemperî ji hildana giraniyê kêmtir e.
Hêza Fonksiyonel:Pilates dibingeh, hevsengî û hevrêzî, tevgera jiyana rast baştir dike. Hildana giraniyan hêz û qabîliyetê ava dike, nemaze bi rêya hildanên tevlihev, lê Pilates feydeyên nermbûn û hevrêziya postural zêde dike.
Grûpên Masûlkeyên Sereke Armancên Pilatesê
Pilates ne tenê li ser zikê we ye - ew laşê we xurt diketevahiya laş.
• Navik (zik, oblîk, pişta jêrîn):Stabîlîte, hevsengî û hêza giştî ya laş baştir dike.
•Glutes:Piştgiriya hevrêzkirina hip, hêz û helwestê dike.
• Masûlkeyên piştê:Tevgera stûnê zêde dike û êşa piştê kêm dike.
•Stabîlîzator:Masûlkeyên piçûk xurt dike ku ji bo tevgerên rast û pêşîgirtina li birîndarbûnê girîng in.
Fokusa Kûr a Bingehîn
Pilates xurt dikemasûlkeyên zikê yên transversal, korseta we ya xwezayî, piştgirîya stûn û pelvisê dike. Tevgerên mîna "sed" jî dest û lingan dixebitînin, pêşve dixinkoordînasyona tevahiya laşHêza bingehîn helwest, hevsengî û metirsiya birîndarbûnê kêm dike.
Têkiliya Glutes
Gelek ji me tevahiya rojê rûdinin, ev yek jî dibe sedema kêmbûna çalakiya masûlkeyên qûntarê. Pilates wan bi werzîşên wekîpir, rakirina lingan, û qalikên kêzikan, îstîqrar û hêza ranan zêde dike. Masûlkeyên qûnê yên bihêz jî piştgiriyê didin pişta jêrîn û helwestê baştir dikin.
Hêza Piştê
Pilates te xurt dikeerektor spinaeû masûlkeyên din ên piştê bi rêya dirêjkirin, zivirandin û dirêjkirinê. Pratîka birêkûpêk êşê kêm dike, helwesta laş baştir dike, û li dijî şêwaza jiyana bêçalak derdikeve.
Mat vs. Reformer Pilates ji bo Zêdekirina Masûlkeyan
Mat Pilatesgiraniya laşê we ji bo berxwedanê bikar tîne, û wê li her deverê peyda dike. Ew masûlkeyên bingehîn û stabîlîzator bi bandor xurt dike, berxwedan û helwestê baştir dike.
Reformer Pilatesji bo berxwedana verastkirî biharan bikar tîne. Temrînên mîna lingan squatên bi giranî dişibin hev, destkeftiyên hêzê yên zûtir û rêjeya tevgerê ya çêtir peyda dikin.
Rêbaza Herî Baş:Têkelkirina mat û reformer Pilates heftê 3-5 caran hêz, nermbûn û tona masûlkeyan zêde dike, di heman demê de werzîşan teze dihêle.
Zêdekirina Mezinbûna Masûlkeyên We bi Pilatesê
Ji bo ku hûn herî zêde ji Pilates sûd werbigirin, hûn dikarin bikin:
Berxwedanê Zêde Bike
Li ser reformeran bendên werzîşê, giraniya sivik, an jî mîhengên biharê yên bilindtir bikar bînin. Zêdebariya pêşverû mezinbûna masûlkeyan teşwîq dike û rê li ber platoyan digire. Vebijarkên pêşkeftî yên wekî plankên giran an jî werzîşên bi yek lingî dijwartir dikin.
Xwarinê Bidin Pêşîniyê
Ji bo tamîrkirin û mezinbûnê masûlkeyan sotemenî hewce dikin. Bixwinproteîna bêrûn, karbohîdratên tevlihev, û rûnên saxlem piştî werzîşê. Armanc bikin ku ji bo her kg giraniya laş 1.6–2.2 g proteîn bixwin. Ji bo ku performansê biparêzin, hîdratkirî bimînin.
Lihevhatî bimîne
Pîlatesê pratîk bike2-4 caran di hefteyê dePêşveçûna xwe bişopînin, qonaxên girîng pîroz bikin, û ji bo cûrbecûr perwerdehiya kardio an jî giraniyê tevlî bikin. Domdarî ji bo encamên berbiçav mifteya girîng e.
Bi Çalakiyên Din ên Hêzê re Hevber Bikin
Pilates bi awayekî bêkêmasî werzîşên hildana giraniyan û giraniya laş temam dike. Ew nermbûn, hêza bingehîn û aramiya movikan zêde dike, û diafirîne.bernameyeke fitnesê ya baş-hevseng.
Feydeyên ji Masûlkeyan Wêdetir
Pilates ji hêzê bêtir tiştan pêşkêş dike.
Reng û Lihevhatin
Bi hêzkirina masûlkeyên pişt, kok û milan re, laş baştir dibehevrêzkirina stûnêû stresa movikan kêm dike. Helwesta baştir bawerî û karîgeriya di tevgerên rojane de zêde dike.
Pêşîlêgirtina Birîndarbûnê
Çalakkirina masûlkeyên stabîlîzator û baştirkirina nermbûnê rîska birîndarbûnê kêm dike, çi li werzîşxaneyê be çi jî di jiyana rojane de. Tevgerên kontrolkirî û kêm-bandor movikan diparêzin di heman demê de berxwedanê ava dikin.
Hişmendiya Laş
Pilates hişmendî û şêwazên tevgerê yên rast fêr dike. Hûn ê bi bandortir tevbigerin, xwe bihêztir hîs bikin û westandinê kêm bikin. Bi taybetî kal û pîr ji hevsengî û aramiya çêtir sûd werdigirin.
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
Xelasî
Ji ber vê yekê, Pilates masûlkeyan ava dike?Bê guman - lê ew ji girseyê bêtir hêza bêqusûr û fonksiyonel ava dike.Bi baştirkirina aramiya bingehîn, aktîvkirina stabilizatoran û baştirkirina helwestê, Pilates ji we re dibe alîkar ku hûn çêtir tevbigerin, ji birîndaran dûr bisekinin û her roj xwe bihêztir hîs bikin.
Tu tercîh dikî yan namat an reformer Pilates, domdariya ku bi xwarina rast û perwerdehiya berxwedanê re tê hevber kirin encaman herî zêde dike. Ji bo encamên çêtirîn, hevberkirina Pilates bi rakirina giraniyan an werzîşên din ên hêzê re bifikirin.
Pilates biceribînin—ew ji masûlkeyan bêtir e. Ew li ser ebi aqilmendî tevdigerin, hevsengiyê ava dikin, û her roj bihêztir hîs dikin.
Bi Pisporên Me re Bipeyivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
Pirsên Pir tên Pirsîn
1. Gelo Pîlates dibe alîkar ku masûlkeyan ava bike?
Belê, Pilates bêyî ku giraniyê lê zêde bike masûlkeyan, bi taybetî masûlkeyên hundirê we, xurt û ton dike.
2. Gelo Pîlates dikare şûna giraniya giraniyê bigire ji bo mezinbûna masûlkeyan?
Ne bi temamî. Pîlates hêz û berxwedanê ava dike lê ji bo hîpertrofiya herî zêde berxwedana giran kêm e. Bi hev re kirina herduyan encamên çêtirîn dide.
3. Pilates kîjan masûlkeyan hedef digire?
Ew hedef digiremasûlkeyên glute, core, ran, dest û stabilizatorji bo hêz û tona tevahî laş.
4. Ji bo avakirina masûlkeyan Pilatesa mat an reformer çêtir e?
Reformer Pilates berxwedanê bêtir peyda dike, di heman demê de mat Pilates bi karanîna giraniya laş bi bandor xurt dike û tonê dide mirovan.
5. Gelo hûn dikarin bi Pilatesê mezinahiya masûlkeyan zêde bikin?
Pilates ton û berxwedanê zêde dike, masûlkeyên bêrûn diafirîne lê ne girseyek mezin.
6. Ji bo avakirina masûlkeyan divê ez çend caran Pilates bikim?
Armanc bike2-4 rûniştin di hefteyê de, bi xwarin û xewa rast re tê hevgirtin.
7. Ji bilî masûlkeyan, feydeyên din jî hene?
Belê, Pilates helwest, nermbûn, hevsengî, hişmendiya laş û pêşîgirtina li birîndarbûnê baştir dike - ew dike ...bernameya tenduristiyê ya bêkêmasî.
Dema şandinê: Îlon-08-2025