Çîn bikar tîninhip bandtemrîn pişta we zirav û hişk dihêlin.Di heman demê de ew ji bo parastina pişta jêrîn û pêşvexistina pozîsyona laş a rast jî dibe alîkar.Me ji we re 8 temrînên top band hip berhev kir.Heke hûn dixwazin encamên rastîn, berbiçav bibînin, hefteyek 2-3 xebatkarên glute temam bikin.Tenê di çend mehan de, dest pê bikin ku hin encamên balkêş bibînin.
1. Derewîn Side Leg Raises
Rakirina Lingên Aliyê Derew rêgezek girîng e ji bo xurtkirina hêzê di pişta tîj û çîpên revandinê de (hem gluteus medius û gluteus minimus).
• Bipêçinband berxwedanli dora çonga xwe, li aliyekî xwe razînin, û lingên xwe li aliyê din bixin.
• Destê xwe yê herî nêzî erdê bi goşeyekî 90 pileyan bixin û destê xwe li erdê bixin û destê xwe li ber guh bidin ku serê xwe piştgirî bikin.
• Destê din li ser zikê xwe bi kefa xwe bidin erdê.
• Binpê xwe hişk bikin û lingê xwe yê jorîn bi çîpên xwe ve bi domdarî rakin ser banê.Yek saniyeyekê bisekine, dûv re lingê xwe vegerîne pozîsyona xwe.
• 15-20 caran dubare bikin, paşê veguherînin lingê din û dubare bikin.
2. Hip Bridge bi Pulse
Pêkanîna her cûre werzîşê ya pirê rasterast masûlkeyên gluteamus - gluteus maximus, gluteus medius, û gluteus minimus - wekî çîpên lemlateyê xurt dike.
• Kîpekê li dora ranên xwe bixin.
• Li ser pişta xwe raze û destên xwe li kêleka xwe, çokên xwe hildane, û lingên xwe li erdê bi firehiya hipê ji hev vekin.
• Gava ku çend santîmetre ji erdê rakin, lingên xwe û binikê xwe biqelişînin.
• Xwe bigirin û bixebitin ku çokên xwe ji hev dûr bixin.
• Hêdî hêdî çokên xwe bixin hundur û 1 car dubare bikin.Berdewam bikin ku çokên xwe bînin ba hev û ji hev dûr bikin bêyî ku lingên xwe dakêşin.15-20 dubareyan temam bikin.
3. Kneeling Banded Kickbacks
Pişta bandê hips dike armanc, ji bo baştirkirina hêz û tonê masûlkeyê dibe alîkar.Ev werzîş di heman demê de aramî û hevsengiya bingehîn pêş dixe û dibe alîkar ku ling, ling û ran çêbike.
• Li ser çokan li ser çokan dest pê bikin û destên xwe dirêjî milan bikin û çokan bi firehiya hipê ji hev vekin.
• Pêçandin aband berxwedanli dora lingên xwe.Bi lingê statîk bandê li binê çokê bixin binê çokê û bi lingê xebatê bandê li ser çokê bixin.
• Lingên xwe hêdî hêdî paşve bixin, lingên xwe biqelişînin da ku lingên xwe rast bikin.
• Vê helwestê bigirin û vegerin destpêkê.15-20 caran dubare bikin, paşê aliyan veguherînin.
4. Single Leg Deadlift
Mirîbûna yek-lingê lingên we, gluteus maximus, û gluteus medius dixebite.Ew di heman demê de arîkariya îstîqrara ling, hip û stûnê jî dikin.
• Piyên xwe bi qasî milên xwe ji hev vekin, lingekî xwe li ser bandê elastîk rawestînin û dawiya din jî bi herdu destên xwe bigirin.
• Mîna ku di wêneya li jor de tê nîşandan, lingê din hinekî paş ve bihejînin.
• Ling û pişta xwe rast bihêlin û lingên xwe dirêj bikin, lingên xwe rast bikin û bi çokên xwe yên sivik rast bisekinin.
• Hêdî hêdî vegerin û 15-20 caran dubare bikin.Heman temrîn li aliyê din bikin.
5. Squat
Squats yek ji baştirîn temrînên totabody in û ji bo şekilkirina qûnek hişk in.Ne tenê ew dibin alîkar ku masûlkeyên weya glûtê xurt bikin, ew di heman demê de hêza bingehîn jî baştir dikin û çarçik, çîp, golik û pişta jêrîn dixebitin.
• Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev firehtir bisekinin û aband berxwedanli ser çokên te.Divê tiliyên te hinekî ber bi derve bin.
• Çokên xwe bitewînin û hêdî-hêdî lingên xwe paşve bixin cihê rûniştî.
• Daxistina laşê xwe bidomînin heta ku ranên we paralletoyê bin.Çokên xwe li Angle 90-pileyî bihêlin.
• Çend saniyeyan ragirin, paşê hêdî hêdî hildin ser cihê destpêkê.15-20 dubareyan bikin.
6. Leg Side Abduction
Revgirên hipê girîng in lê pir caran masûlkeyên paşguhkirî ne ku rê didin me ku em bi hêsanî rawestin, bimeşin û lingên xwe bizivirînin.Tevgerên revandina milê lingan dikarin bibin alîkar ku pişta zirav û zirav bi dest bixin û di heman demê de arîkariya pêşîgirtin û dermankirina êşa hip û çokê bikin.
• Pêçandin aband berxwedanli dora binê çoka xwe û rast radibin.
• Heger hevsengiya we ne baş be, tiştekî zexm wek kursîyekê bigrin an jî destên xwe deynin ser walê (xwe nespêrin vê - girtina hevsengiya we hêza masûlkeyê li seranserê laşê we zêde dike).
• Lingekî xwe rakin û ji aliyê laşê xwe ve ber bi derve ve hildin.Pause bikin, paşê vegerin pozîsyona destpêkê.
• 15-20 caran dubare bikin.Heman temrîn li aliyê din bikin.
7. Kick Butt Extension
Berfirehkirina Kick Butt alîkariyê dike ku lebatên hipê, lêker, û çarçikan bi kar bîne, arîkar dike ku pişt xurtir û birêkûpêktir bike.
• Lingên xwe bi aband berxwedan.Li ser pişta xwe bi lingên xwe rast û bi destên xwe li ser aliyên xwe razan.
• Çoka xwe ya rastê ber bi sînga xwe ve bikşînin û lingê xwe yê rastê têxin navenda çokêband berxwedan(biceribînin ku bandê li kêleka lingê xwe bixin da ku ew di cîh de bimîne).
• Lingê xwe yê çepê hinekî ji erdê rakin.Lingê xwe yê rastê dîsa bi goşeyekî 45 pileyî dirêj bikin û dîsa bidin ser sînga xwe.
• 15-20 caran dubare bikin, paşê berê xwe bidin lingê çepê û heman temrîn bikin.
8. Jump Squat
Squats bazdan hêza teqemeniyê zêde dike, hêza laşê jorîn û jêrîn baştir dike, û kaloriyan ji squatên asayî zûtir dişewitîne.
• danîn aband berxwedanli ser ranên xwe rasterast li ser çokên xwe.
• Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev dûrtir rawestin.Bi îşaretkirina squatsên li ser rêzê, bi rêkûpêk squat xwe-giraniyê bikin.
• Di pozîsyona herî nizm de dest pê bikin û bi teqemenî bazdin.Dûv re lingên xwe dirêj bikin û destên xwe bikar bînin da ku lezê bistînin.
• Piştrast bikin ku hûn li ser gogên lingên xwe dakevin û bandora ku bi bazdana her du lingan ve hatî çêkirin dikişînin.15-20 caran dubare bikin.
Bi van 8 hipband berxwedantemrînên glute, hûn dikarin qûnek hêniktir ava bikin û têra kaloriyan bişewitînin da ku wê veguherînin xebatek tev-laş.
Dema şandinê: Nov-14-2022