bendikên hip têne bikar anînmasûlkeyên glutes, ran û lingan perwerde bikinEw di barkirina squats, lunges û meşan de dibe alîkar û dikare rêça çok û ranan baştir bike. Piraniya bendan bi kar tîninqumaşê bi tevliheviyên lateksêji bo girtinê û di nav de peyda dibinsivik, navîn an giranJi bo hilbijartin û bikaranîna yekê bi bandor, beşên jêrîn nîqaş dikin:
✅ Banda Hipê çi ye?
Çi ye?benda ranê? Ew çerxek girtî ye ku hûnli dora lingan dirêj bikinji bo zêdekirina berxwedanê. Piraniya wan qumaşên bi têlên lastîkî ne ku hatine hunandin.pêşî li şemitîn û gerandinê bigirin, her çend lûpên lateksê jî hene. Şêweyê lûpê sazkirinê çêdikebilez ji bo squatan, lêdanên paşve, meşên alî û lêdanên bi tiliyên kêzikan. Ew çokên we an çokên we ber bi hundir ve dixe, ji ber vê yekê hûn neçar in ku bi zorê derkevin derve.
Bendên hip di cîhên piçûk de dixebitin û bi gelek tevgeran re hevber dibin:guhertoyên squat, gavên alî, meşên cinawirî, gavên bilind, lêdanên çokan,pirên, bertîl, hîdrantên agirkujiyê, û girjbûnên fokuskirî. Hûn dikarin wan ji bo pir û revandinan dirêjkirî, ji bo meşên alî li ser piyan rawestayî, an jî ji bo amadekariya RDL ya yek-lingî li ser yek lingî bikar bînin.
Bend li ser bilind bicîh bikinran ji bo setên herî hêsan, tenê di bin çokan de ji bo kişandina nerm, an jî li çokan ji bo dijwarîya herî zêde. Ji bo germkirin û ji bo rehabîlîtasyonê bendên sivik bikar bînin, ûbandên navîn û giran bikar bîninji bo tansiyonê di dema hilkişînên we yên sereke de. Ewli hemû astên fitnessê guncan beû di nav devreyan, herikîna tevgerînê û planên hêzê de cih digirin.
✅ Hilbijartina Benda Xwe ya Îdeal
Bendeke nerm hilbijêre ku li gorî hêza te ya niha be, li ranên te guncaw be ûwerzîşên we temam dike. Berxwedan, firehî, dirêjahî û materyalê verast bikin. Li dijî-şemitandinê, dirûnên bihêz û elastîkbûna pêbawer bigerin. Setên bigelek astanwe bi ewlehî di demê re ber bi pêş ve bibin.
Asta Berxwedanê
1. Ronahî:germkirin, tevgerîn, xebata başbûnê, û çalakkirina glute-ê ya bi dubarekirina bilind.
2.Medyûm:Piraniya tevgerên masûlkeyên glute, ran û lingan ên wekî squats, lateral walks, û hip thrusts.
3. Giran:Revandina hip a pêşketî, gavên derketinê, guhertoyên deadlift, îsometrîkên menzîla kurt.
Piraniyabendava piştêû tevgerên roja lingan bi a çêtirîn inbanda navînEw bêyî ku formê xera bike, barekî têr peyda dike. Li dûv nekevin.tansiyona herî zêdeBendê li gorî jêhatîbûna xwe li hev bike, paşê dema ku tekrarkirin û kontrolkirin bêwestan hîs bike, bilind bibe.
Qumaş li hember Lateksê
Bendên qumaşî nermiyek peyda dikin,destgirê ne-liqandinêku di dema squat, piran û gavên alî de li cihê xwe dimîne. Ew li hember gerandinê li ber xwe didin û kêmtir meyla wan a şikestinê heye. Bendên qumaşî yên bi kalîtepembû tê de bikeû lastîka dirêjkirî, bi dirûtina xurtkirî li ser dirûtinêli ber xwe dirêjkirinê ragireû zorê.
Bendên lateksê bêtir dirêj dibin, erzantir in, û bi sabûna nerm zû paqij dibin. Ew ji botevgerên dûr-menzîlû rêwîtî. Bandorên lastîkî yên premium diqelişin, ji ber vê yekê li yek bigerindirêjkirina domdarû qedandinek nerm.
Armanca We ya Fitnesê
Bendê li gorî karê xwe biguncîne.Ji bo masûlkeyan û hêzê, di hip thrusts, goblet squats, û deadliftsên Romanyayî de berxwedana girantir bikar bînin. Çi ji bo tonkirin, berxwedan, an rehabîlîtasyonê be, bendên siviktir dihêle hûnformê biparêzeûhejmarên dubarebûnê yên bilindtir bi dest bixinbêyî zordariya movikan.
Bi gelemperî, qezenckirina çokan hewceyê navgînek e ku merivbenda qumaşê giranji bo abductors û thrusts, û her weha bendê siviktir ji bo germkirinê. Rehab an xebata mobîlîteyê ditewînesiviktir bi lateksa hevrîşimîji bo rêza tevgerê ya hêsan. Danişînên bingehîn hev re dikin yekbanda sivik heta navînji bo girtina pallof, meşên cinawir, û hilgirtin.
Em pabend in ku piştgiriyek bêhempa pêşkêş bikin û
xizmeta asta jorîn her dem ku hûn hewce bikin!
✅ 8 Tetbîqatên Girîng ên Banda Hipê
Bandeke hipê barekî komkirî dixe nav masûlkeyê.masûlkeyên glute, ran û rananTêkeliyek ji her du tevgerên tevlihev û îzolekirinê bikar bînin da kuhêzê pêş bixeû kontrol bikin. Wan heftê 2 heta 3 caran wekî dorhêl pêk bînin.
1. Pira Glute
Bendê rast li jor çokên xwe bicîh bike. Li ser pişta xwe dirêj bike, lingên xwe bi firehiya ranan, pêlavên xwe bi qasî20 heta 30 santîmetreji ranên xwe. Bi pêlavên xwe ve ajotin, çokên xwe ber bi derve ve bikşînin, û hildin heta ku ranên we bi rih û çokên we re li hev bikin. Rawestin,lingên xwe bi tundî bipêçin, paşê bi kontrolê kêm bikin.
2. Qalikê kilsê
Li kêleka xwe deyne,çokên 90 pileyan çemandin, bend li jor çokan, pêlav li hev rêzkirî ne. Lingan bi hev ve girêdayî bihêlin û çokê jorîn li hember bendê vekin bêyî ku rê bidin pelvisê bizivire. Hêdî hêdî û bi rêkûpêk bidomînin. Ev li abductorên ranên we dixe.aramiya alî bi alîû pêşîlêgirtina birîndarbûnê.
3. Meşa Alîkî
Ji bo barekî zêdetir, gav bavêjin nav bendê û li jor çokan an jî ji bo kontrolê li jor çokan bi cih bikin.xwarbûneke kêm kûrbi singa xwe jor ve.Berxwedanek hilbijêrehûn dikarin bi forma xwe ya bêkêmasî biparêzin. Dûrî an dubarekirinan biguherînin da kuli gorî şiyana xwe.
4. Paşvekişandina li ser rawestayî
Bendek li dora çokan,bilind bisekine, pişta xwe bidin navikê. Giraniyê deynin ser yek lingî, yê din rasterast paşde bizivirînin bêyî kukemerkirina pişta jêrîn. Li jor bipêçin, paşê bi kontrolê daxin. Biguherin aliyê din. Ev werzîş alîkarî dikehêza dirêjkirina çokêû şewitandina glute ji bo çarçoveyek hevseng.
5. Hîdranta agirkujiyê
Li ser dest û çokên xwe, bendê li jor çokên xwe deynin. Çongekê xwe ber bi kêlekê ve bilind bikin û çokên xwe li asta çokên xwe nîşan bidin.Daketinê birêve bibeJi bo pêşxistina hêza ranê ya simetrîk, her du alîyan bikin. Ev yek masûlkeyên glute medius hedef digire û pêş dixe.aramiya yek-lingî baştir kirEw dikare şêwazên ku valgusa çokê teşwîq dikin rihet bike.
6. Rûniştin
Bişkînin ser çokan an jî nîvê ranan.Rûnin û paşve vegerin, çokên xwe ber bi derve ve bikşîninhevrêziyê biparêzeli ser nîvê lingê. Stresê bi sumo, puls, an squat-a kûr re tevlihev bikin. Ev di rojên lingan an tevahiya laş de bijarteyek bihêz e ku merivhêza laşê jêrîn zêde bike.
7. Pêveka ranê
Pişta jorîn li ser bençekê deyne, lingên wê rast bin, bend li jor çokan be.Çongan ber bi jor ve hilde, çokên xwe ber bi derve ve bikşînin, rawestin û bipêçin, paşê hêdî hêdî dakevin. Ji bo hêz û mezinahiyê çalakbûna gluteyan bilind e.Banda bilindkirina astêkarê tempo bar bike an lê zêde bike.
8. Revandina Rûniştî
Bilind rûne, bend li jor çokan, lingên xwe rast bike. Çongan fireh veke, 1 saniye bisekine,bê şîdet vegereEv tetbîqatrevandina hipê perwerde dike, di navbera setan de pir baş e, û ranên we ji bo dirêjkirina masûlkeyên flexor EMOM amade dike.
✅ Ji Çalakkirina Gluteê Wêdetir
Bendên hipêji "aktîvkirina" masûlkeyên glute bêtir tiştan dikin. Ew kontrola navikê pêş dixin,tenduristiya movikan, û hêzê li seranserê laş bi hev ve girêbide. Feydeyên sereke:
Aramiya bingehîn
Revandinên plank bi bandek hip li jor çokan veguherînintaxteyek bi awayekî xapînok hêsannav werzîşek tevahî ya bingehîn. Biceribînin ku çokên xwe ber bi aliyekî ve bikişînin dema ku hûnperrên xwe li jêr bihêleBand te ber bi hilweşînê ve dibe, ji ber vê yekê TA û obliquesên te divê hîn bêtir xurt bibin.
Girtinên clamshell ên li kêlekê, pêlên Pallof ên nîv-çokankirî bibendek hipê ya çemberî, û revandina kêzikên mirî rêwerzên dijî-zivirandin û dijî-dirêjkirinê dide. Ev yek alîkariya helwest, parastina stûnê dike, ûrijandina enerjiyê kêm dikedi dema hildan û bazdanên giran de.
Bi bazdanên hirçê yên bi bend an jî pirên meşê ve temam bikin da ku hevsengî û demjimêrê perwerde bikin. Dema ku ev tevgermasûlkeyên glutean çalak bike, ew lingan çalak dikin, ji ber vê yekê ew wekî kar dikingermkirina bi barkirina kêmberî hilgirtina giran. Setên xwe kurt û zelal bihêlin: 2 heta 3 setên 20 heta 40 saniyeyan.
Mobîlîteya Hip
Ji bo bendêk sivik bikar bîninvekerên flexor ên hip: li dora qata pêşiyê ya ranê bizivirînin, serê din bi stûnek zexm ve girêdin, gavek pêş de nîvçokên xwe deynin û bi nermî lêxin. Bo nimûne, bi hev re bikin yek.hejandina lingên dînamîkdema ku bend nîşan dide ku hevbeş baş bişopîne.
Berxwedana ronahiyê bêyî ku menzîla ferz bike tengasiyê sivik dike. Biceribîne ku fîla masûlkeyên paş ê ranê bi bendkirî were bikar anîn ûkevirên adductorji bo tevgera nermtir. Armanc kontrolkirina bi rêya dûrahiyê ye, ne tenê bêtir dûrahiyê.
Zivirîna hedefê bi rûniştina bendkirîzivirîna derveyîû gavên derve yên zivirîna hundirîn a rawestayî. Ji her alî ve 8-12 dubare bikin. Van rahênanan di germkirin an jî sarbûnê de bikar bînin da ku movikan amade bikin.piştî squatên kûr baş bibinan direve. Berxwedana bendê ji sivik heta navîn bihêle.
Pêşîlêgirtina Birîndarbûnê
Qûnên qels an jî kêm bikar anîn dikarinveguhestina stresêbo çokan û piştê. Ji bîr nekin ku deverên qûna xwe paşguh bikin ji ber ku ev dikare bibe sedema nehevsengiyê, bêserûberiyê û hetaqûnekî dûzXebata bi bandên hipê bi perwerdekirina abduction, extension, û rotationê valahiyan tijî dike.
Di rehabîlîtasyonê de, tempoyên hêdî û rêzeyên piçûk bikar bînin:pirên bi bend, gavên alî, û revandina çokê ya dawî. Berxwedanê tenê heke bê êş be pêşve bibin. Di navbera rûniştinên taybetî yên çokan de 24 heta 48 demjimêran bihêlin. Şêwazan bisetên baldar pêşînbo hilgirtina bingehên masûlkeyan.
Çalakkirina glute dikare rojane bi dengek kêm û hîn jî were kirin.li çok û lingan bixeBi kontrolkirina herî zêde ya yek-dubarekirinê ya carinan li ser hip thrusts an deadlifts, pêşketinan bişopînin da kuagahdarkirina hilbijartina bendêû deng. Heke hûn tenê hîs bikindi squatan de dişewitin, hîn jîçalakkirinê zêde bikeû çawa masûlkeyên glute yên bihêz teknîka werzîşê û tevgera rojane dimeşînin.
✅ Encam
Bandeke hipê karsaziyek cidî dike ji bokêmtir ji pereyê mayî. Zû bar li ser xwe datîne. Bi rastî jî dikeve nav her çenteyî. Ji bo hemû astan pîvan digire. Ew tevlihevî wê dikehilbijartinek jîrji bo hêz û şêwazê.
Ji bo gavên zelal ên pêşerojê, vê komê biceribînin: 2 setên 12 meşên bendkirî, 2 setên 10 piran, 2 setên 8 menteşeyan. 45 saniye bêhnvedan. Qediya. Hûn ji rêber û planan hez dikin? Li navnîşa me qeyd bibin anpelê destpêka bilez bigirin.
Bi Pisporên Me re Biaxivin
Ji bo nîqaşkirina hewcedariyên hilbera xwe bi pisporek NQ re têkilî daynin
û dest bi projeya xwe bikin.
✅ Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Bandên Hip Booty de
Banda hip çi ye û ew çawa dixebite?
Benda ranan - Bendek berxwedanê ya çemberî ye ku hûn li jor çokên xwe an li dora çokên xwe li xwe dikin. Ew tansiyona alî peyda dike. Ev masûlkeyên qûn û ranên we dixebitîne, werzîşan sabît û dijwartir dike. Ew hilgir, erzan e, û ji bo germkirin, hêzkirin û pêşîgirtina li birîndarbûnê pir baş e.
Qumaş an lateks: kîjan benda hip çêtir e?
Bendên qumaşî firehtir, nalizên û rehet in. Ew ji bo squat û meşên alî pir baş in. Bendên lateksê ji bo tevgerên tevahiya laş bêtir dirêjkirinê û vebijarkan peyda dikin. Li gorî rehetiyê, domdariyê û armancên xwe yên werzîşê hilbijêrin.
Divê ez çend caran bandek hip bikar bînim?
Hefteyê du heta çar caran li xwe bike. Di germkirinê de ji bo aktîvasyon an jî seansên hêzê bikar bîne. Di navbera werzîşên giran ên laşê jêrîn de herî kêm 48 saetan bêhnvedanê bihêle. Hêz ji zorê nayê; ew ji domdariyê tê, ku hêz û aramiyê bêyî zêde bikaranînê ava dike.
Ma bendên hip dikarin ji bo êşa çokê an pêşîlêgirtina birîndariyê bibin alîkar?
حث، eger hûn wan bi awayekî rast bikar bînin. Ew masûlkeyên we yên glute medius û external rotators perwerde dikin da ku çok û ranên we bi rêkûpêk li hev bikin. Ev dikare hilweşîna valgus û zexta li ser çokan kêm bike. Bê guman, heke hûn di êşê de bin an jî rewşek bijîşkî hebe, her gav biçin cem pisporek.
Ma bendên hip şûna giraniyan ji bo mezinbûna glute digirin?
Ew bi ne li şûna wê diçin! Band çalakbûnê zêde dikin û tansiyona domdar peyda dikin. Ji bo hipertrofîyek hêja wan bi bargiraniya pêşverû ya li ser bingeha giraniyê re bikin yek. Bandan bikar bînin da ku masûlkeyan amade bikin, formê baştir bikin û bêyî stresa movikan qebareyê zêde bikin.
Dema weşandinê: 14ê Mijdarê-2022