Dema ku dor tê ser fitnessê, yekem tiştê ku tê hişê gelek hevalbendan ev e ku zik, masûlkeyên pektoral û destan û beşên din ên laş perwerde bikin.Perwerdehiya laşê jêrîn çu carî xuya nake ku piraniya mirovan ji bernameyên fitnessê re eleqedar dibin, lê perwerdehiya laşê jêrîn bi rastî ne girîng e.
Bê guman, perwerdehiya laşê jêrîn pir girîng e!Ji hêla fonksiyonel ve, lingên jêrîn piştgirî dikin û beşdarî piraniya çalakiyên laşî dibin.Ew ji lingên jorîn û stûnê ne kêmtir girîng in.Ji hêla dîtbarî ve, laşê "bihêz a jorîn û qels a jêrîn" qet nagihîje standarda "xuya xweş".Ji ber vê yekê, bi gelemperî, guh bidin hevalên perwerdehiya laşê jêrîn, ew dem e ku hûn tevgerên perwerdehiya laşê jêrîn bikin!
Îro em ê li ser karanîna biaxivinbendên berxwedanêji bo temrînên lingan.
lingên banda berxwedanê bilind dike
danasîna çalakiyê.
1. Helwesta rûniştinê, çêtirîn e ku meriv laşê jorîn bihêle.Knot theband berxwedanli dora pişta xwe û dawiya din a band berxwedanê di navbera lingên xwe de bi cih bikin.
2. Lingên xwe bidin hev û lingên xwe li ber xwe bidin der.Di nuqteya herî bilind de movika çokê kilît nekin, çokê xwe hinekî bizivirînin.
3. Bandora berxwedanê kontrol bikin û hêdî hêdî lingê xwe paşve bikşînin, çokê xwe bi qasî ku pêkan nêzî sîngê bikin.Tevgerê dubare bikin.
Baldarî.
1. Ev tevger bi giranî ji bo aliyê pêşiya ran e, bi gelemperî bi hêzek nisbeten mezin.Ji ber vê yekê, hûn dikarin a hilbijêreband berxwedanbi giraniya bilind.
2. Nehêlin lingê li dû stirrupa lingê rast bibe.Ji ber ku dema ku movika çokê bi tevahî were dirêj kirin, dê movika çokê bêtir zextê bike.Ji aliyekê ve ji bo movikan ne baş e, ji aliyê din ve jî bandora sporkirina lingan bi dest nakeve.
3. Divê bendika elastîk a li binê lingê baş were zeliqandin, da ku nekeve.
Banda berxwedanêveguherîna alî
danasîna çalakiyê.
1. lingên ku di nîvê bandê elastîk de radiwestin, destên ku dawiya bandê elastîk digirin, li pozîsyona berxwedanê ya guncan rast bikin.
2. Nîv squat an jî piçekî, çokan û tiliyên xwe di heman alî de, û pişta xwe rast bihêlin.Gavek ber bi aliyekî ve bavêjin, paşê berevajî vê yekê paşde gav bavêjin.
Baldarî.
1. Bi çokên xwe ber bi tiliyên tiliyên xwe ve bizivirin.Çokên xwe bi ser tiliyên we re nehêlin û nehêlin.
2. Dema ku bi alîkî ve gav biavêjin, hûn dixwazin lingên we bi hêz bin dema ku lingên xwe ber bi derve ve ajotin.Li şûna hêza lingê.
Banda berxwedanêlingê rast kişandina dijwar
danasîna çalakiyê.
1. ling ji hev dûr û bi heman firehiya lingan, tiliyên tiliyan hinekî ber bi derve.Lingên li ser bandê elastîk, li her du dawiyan têne rast kirin.Helwesta lingê li asta berxwedanê ya guncan eyar bikin.
2. Li ser xwe bizivirin, laşê jorîn di rêzek rast de.Golikên ku bi qasî ku pêkan berbi erdê ve dibin, çokên xwe hinekî xwar dikin.
3. Bi her du destan, jor jorîn nîvê bendava berxwedanê bigirin.Dest û destên xwe bihejîninband berxwedanli tenişta pêşiyê gokên xwe rabin û bihêlin laşê we rast bisekine.Dema ku rast radiwestin çokên xwe negirin.
4. Pêvajoya hêza hamstrings li ser pişta ranê li seranserê tevgerê hîs bikin.
Baldarî.
1. Bi gelemperî çalakiyên me yên normal bi giranî aliyê pêşîn ê hêza lingê bêtir bikar tînin.Û kişandina hişk a lingê rast çalakiyek masûlkeyên zincîra paşîn a laşê werzîşê ya pir baş e.Û hamstrings ji bo hêz û nermbûnê hewceyên bilind hene.Di heman demê de dikare bandorek werzîşê ya baş peyda bike.
2. kişandina lingê rast kirina çalakiyê dijwartir e.Tevahiya çalakiyê divê stûyê di rewşek bêalî de bimîne.Serî, stû û pişt divê ji bo dilop û jerîkan bi tevahî were çêkirin.Divê movika çokê bi tevahî neyê girtin.Ango, divê çok bi tevahî rast nebe, û herî zêde divê çîçeka çokê tenê hinekî biqelişe.
3. Hêz ji bo lingan tê hilberandin, lê di heman demê de ji bo hîskirina tevgera hips.Gava ku hûn radibin lingê jor yê pêş, û dema ku hûn xwe li ser lingê xwe xwar dikin, lingê jorîn li paş hîs bikin.
Leg exercise bi kar tîninbendên berxwedanêdikare bi piranî berxwedanek nisbeten mezin bikar bîne, û werzîşa lingan ji xwe re hewce dike ku xwedan nermbûnek baş be, tevgera movika hipê di gelek tevgerên lingan de pêdivî ye ku balê bikişîne ser.Ji ber vê yekê, dema ku temrînên lingan dikin, bi temrînên nermbûna lingan ve tê veqetandin, ango bi dirêjkirina rojane ya ku bigihîje.
Dema şandinê: Jan-19-2023